Mi date un consiglio sulla scheda?

[homoforte]

Premetto che mi alleno a casa, ho una panca (inclinabile), bilanciere, manubri e dischi.
Ho 22 anni, sono 1.85 per 84kg.
Potete darmi dei consigli sulla scheda e aiutarmi a fare delle modifiche?
Il fatto che metto solo un esercizio per gruppo muscolare è dovuto al fatto che non ho molto tempo per allenarmi, per questo prediligo esercizi multiarticolari.

GIORNO 1: martedì
- Gambe: squat 8x3
- Dorsali: rematore con bilanciere 10x3
- Bicipiti: curl bilanciere 10x2
- Addominali

GIORNO 2: venerdì
- Petto: panca piana 8x3
- Spalle: lento dietro 10x2
- Tricipiti: panca stretta 8x2
- Addominali

GIORNO 3: domenica (se arrivo) cyclette 30 minuti

Il riposo fra una serie e l'altra è circa 1 minuto.

Ciao e grazie.

[Nemintek]

Ti sarai confuso, prima si scrive il numero di serie e poi le ripetizioni. Comunque troppa poca roba e frequenza bassissima questa scheda non ti porta da nessuna parte.

[homoforte]

Ciao Nemintek, cosa dovrei fare per migliorarla? (a grandi linee)
Più esercizi e più volte alla settimana?

[Titan]

Ciao Nemintek, cosa dovrei fare per migliorarla? (a grandi linee)
Più esercizi e più volte alla settimana?

Potresti fare 3 volte a settimana:

Nello Squat e Panca potresti fare un 6x4.
Nel Lento Avanti\Dietro, Rematore Bilanciere potresti fare un 5x5.

Io ti consiglio di importarlo in ABA BAB. Magari lo fai in split Spinta - Trazione.

Hai la capacita' logistica di fare stacchi?

[Nemintek]

Ti devi concentrare sui grandi multiarticolari squat, stacchi, panca, rematori, trazioni e lento.

Prova un 5x5 su tutti questi, mentre sugli stacchi resta a basse reps un 5x3 va piu' che bene.

[homoforte]

Ti devi concentrare sui grandi multiarticolari squat, stacchi, panca, rematori, trazioni e lento.

Prova un 5x5 su tutti questi, mentre sugli stacchi resta a basse reps un 5x3 va piu' che bene.

Lascio perdere quindi il curl per i bicipiti o la panca stretta, e piuttosto faccio più multiarticolari?

[homoforte]

Ciao Titan!

Per squat e panca, 6x4 significa 6 serie da 4 ripetizioni? (scusa se ti faccio domande stupide, ma è per capire..).

Cos'è uno split Spinta - Trazione?

Stacchi: non è certamente un esercizio che mi piace, si usa molto chilo e ci vuole tecnica. Io non sono sicuro di eseguirlo nel modo giusto, per cui lo evito.
Se ci fosse un video in cui si vede bene la modalità di esecuzione, potrei ripensarci.

Per quanto riguarda gli esercizi, devo farne di più? E i tempi di riposo?

Grazie ancora!

Ciao

[Titan]

Ciao Titan!

Per squat e panca, 6x4 significa 6 serie da 4 ripetizioni? (scusa se ti faccio domande stupide, ma è per capire..).

Si esatto!

Cos'è uno split Spinta - Trazione?

Nel caso di A B A B A B... il giorno A lo riempi di esercizi di Spinta quali Squat, Panca, Lento Avanti, Parallele etc etc.

Mentre il giorno B lo riempi di esercizi di Trazione quali Stacchi, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere etc etc...

Stacchi: non è certamente un esercizio che mi piace, si usa molto chilo e ci vuole tecnica. Io non sono sicuro di eseguirlo nel modo giusto, per cui lo evito.
Se ci fosse un video in cui si vede bene la modalità di esecuzione, potrei ripensarci.

Di video ce ne sono a bizzeffe. Come e' stato consigliato a me, guardane una marea, impara la tecnica senza caricare troppo e quando ti senti sicuro metti qualche Kg in piu'.

Gli stacchi non sono un monte invalicabile. E' un monte su cui devi arrampicarti con cautela. Per dirti, "chi ben comincia e' a meta' dell'opera!"

Per quanto riguarda gli esercizi, devo farne di più? E i tempi di riposo?

Sui grandi fondamentali 3' minuti penso che vadino bene, vedi tu. E' una cosa soggettiva, dipende da come ti senti. Per il resto anche 1' ... 1' e 30''!

Per gli esercizi; non conosco il tuo\i tuoi obiettivo\i... quindi presupponendo che tu voglia fare massa ti consiglio personalmente di fare la seguente accoppiata:

Multiarticolare - Complementare pesante: 6x4 + 2x10\15

Mi sto trovando, come ho detto altre volte, molto bene con questo metodo.

Vediamo che dice Nemintek