Protocollo integrativo personale

[Yashiro]

Un saluto a tutti!
Alcune premesse: essendo partito qualche anno fa con l'integrazione ho attraversato molte fasi di prova di dosaggi e di prodotti, ho cambiato qualche marca ma alla fine ho fatto una scelta "politica": cioè puntare sul bulk.
Con questo non voglio screditare le blasonate industrie di integrazione d'elite, le quali sicuramente sfornano prodotti incredibilmente validi ed efficaci, ma solo far notare che spesso sono anche incredibilmente costosi. Il che non sarebbe un problema se io fossi un professionista, se i pesi e gli allenamenti fossero il mio lavoro, se il mio corpo mi facesse guadagnare da vivere.
Ma focalizzo un attimo: chi sono? Sono un ragazzo come tanti, ho un lavoro, una famiglia ed una passione per il sollevamento pesi per aumentare le mie capacità e migliorare la mia forma fisica. Una passione a cui devo ricavare il tempo che avanza dal lavoro, attività principale della giornata, dalle uscite nel weekend, dalla vita in casa in cui ogni tanto serve una mano. Sicché non posso pilotare la mia giornata facendola ruotare attorno al bodybuilding, spesso faccio anche fatica a rispettare un pò gli orari ed i pasti, esco poco per riuscire a dormire una quantità decente di ore, insomma nonostante la passione sia forte lo sport è una parte marginale della mia vita, volente o nolente. Non ho nemmeno doti da atleta d'elite che possa giustificare un cambio di rotta dal lavoro all'allenamento. Ergo, quanta economia posso dedicare alla mia attività? Di certo non posso bruciarmi lo stipendio in integratori da dividere ad ogni ora della giornata in nome dell'ottimizzazione per la Massa.

Sicché mi faccio due conti e vedo che in un regime di integrazione che preveda un mix di integratori ( o peggio prodotti già in commercio) a colazione, pre workout, post workout e pre nanna diventa una spesa esorbitante per le mie tasche.
Che cosa voglio dagli integratori? Che mi diano una mano. Quando? Soprattutto negli allenamenti, per spingere più forte che posso, e nel post per recuperare al meglio e stimolare la crescita. STOP.

Indi per cui esclusa l'integrazione che reputo essenziale:

• multivitaminico
• Omega 3
• vitamina C
• *supporto per le cartilagini (glucosamina, condroitina, MSM)

*almeno periodicamente lo ritengo essenziale in questo sport
Tutto il resto deve concentrarsi in quel lasso di tempo in cui mi alleno. Per il resto devo pensarci con l'alimentazione.

Quindi dopo aver provato per qualche mese un mix a colazione, averlo interrotto e non aver notato alcuna sostanziale differenza mi sono concentrato nel cercare la "formula perfetta" per me da usare pre e post workout.

Dopo diverse prove, vari consigli e tentativi poco riusciti ho buttato giù questo mix:

• Creatina monoidrato 6g
• L-Arginina 5g (che in futuro sarà sostituita da AAKG)
• Taurina 3g (come energizzante e veicolante)
• bicarbonato di sodio (puro) 2g (per veicolare la monoidrata)
• Vitamina C 500mg
• Acetil Carnitina 1g (sempre come energetico)
• Caffeina 250mg (per un pò di carica extra)
• Aromi 2,5g (gusto arancia o fragola, per mandare giù lo schifoso intruglio)

In aggiunta a quanto scritto posso aggiungere 30g di maltodestrine e 15-20g di glicerolo che uso poco per via della scomodità. Anche qui sono ben consapevole che ci sono prodotti leggermente in antagonismo ma alla fine si tratta di raggiungere un buon compromesso tra praticità ed efficacia. Assumere prima la creatina a parte e poi la caffeina minuti più avanti solo per evitare una presunta conflittualità di cui nemmeno si conosce l'entità (dubito che una annulli l'altra) rende la vita impossibile per chi non è a casa, davanti al tavolo con l'orologio alla mano ed i barattoli scoperchiati sul piano.

Tutto il mix di cui sopra viene composto da polveri che poi trito con un macinino da caffè per renderle ancora più fini, confezionato in un barattolo e tenuto pronto all'uso. In sintesi dopo una preparazione di un bussolotto per oltre un mese sono a posto e quando devo allenarmi mi prendo un misurino del mio polverone, butto giù con acqua e dopo 30-40 minuti vado di ferro!


Ok, passiamo al post workout: premetto che mi alleno attorno le 19 per finire tra cerimonie, riordino e palle varie alle 20:30 circa.
A fine workout tengo in loco una borraccia da cui pesco 2 misurini. Con essi ottengo:

• Creatina monoidrato 5g
• Glutammina 10g
• L-Arginina 4g (sarà in futuro rimpiazzata dalla AAKG)
• L-Leucina: 4g
• Vitamina C: 1g
• Aromi: 2,5g (cacao, nuovo gusto!)

a cui vanno segnalate le seguenti modifiche:

Fosfatidilserina: 800mg (che ho ancora per alcuni barattoli ma essendo estremamente antieconomica la rimuoverò)
Taurina: rimossa (troppa mi dà fastidio e post workout a conti fatti non è utile)
Magnesio + Potassio: rimossi (dosaggi difficili da sistemare e benefici scarsi, addirittura interferenze con alimentazione)
Acetil-L-carnitina: rimossa (alla fine è sprecata)

Altra nota è che finito di allenarmi faccio la doccia e vado a cena, totale 15 minuti in cui non ho tempo di assorbire eventuali proteine o anche se fosse non lo trovo utile per poi rimpinzarsi ancora a cena e magari anche nel pre nanna. Sicché con il mix di soli aminoacidi per lungo tempo ho unito:

75g di destrosio

Eh sì, proprio il discussissimo destrosio. Tanto prima che arrivino eventuali rimbalzi insulinici (mai successo) sono a tavola e ricarico di carboidrati e proteine stando basso con la quota lipidica. Ho intenzione di finire il destrosio e di sostituirlo con carboidrati ad alto peso molecolare e elevata osmolarità. Sono sempre stato contrario al Vitargo per via del suo proibitivo costo (costa più dell'oro ma alla fine è amido, che diamine!) ma ora ho trovato un prodotto similare ad un prezzo decisamente inferiore. Alcuni mi hanno addirittura sconsigliato di assumere carboidrati con il mix di aminoacidi in quanto con la cena in arrivo sono un surplus ed il loro assorbimento è garantito dallo stato anabolico post allenamento, sicché a volte lo salto specie se durante la giornata ho raggiunto una quota calorica aseguata.

La mia integrazione mattutina consiste in:

• multivitaminico (ora è americano ma passerò al multicentrum da discount)
• capsule per cartilagini (totale 1,5g glucosamina, 1,2g condroitina, 2g MSM)
• vitamina C (C-tard) per l'inverno, più avanti mi basterà il pre e post workout che cadono 4 volte a settimana

A mezzogiorno:

• Omega 3 5 softgel (non ho il conto dei vari acidi grassi...)

Le uniche whey che utilizzo sono per il pre nanna, per pura comodità. Le abbino a burro di arachidi per rallentarne l'assorbimento e mi va bene così, forse prenderò delle caseine allo scopo. Oggi ho ripreso a farmi frullatoni quindi un misurino c'è scappato ma prossimamente potrei rimuovercelo.

Credo sia tutto. In definizione mi creerò il mio termogenico incapsulando caffeina, ALC e tirosina ma vedrò più avanti questo frangente. BCAA li ho in casa ma li tengo solo in pre aerobica ed in dose massiccia (1g/10Kg corporei) e zero nel post aerobica.

Come vedete la mia integrazione non comunque affatto "leggera" anzi avrei voluto limitare ancora perché a volte mi sento un "tossico" ad avere necessità di tutta sta roba, però almeno posso fare colazione dovunque senza patemi d'animo, non ho drammi di orari e scadenze, non ho cicli di carico e scarico... molto libero come pensiero, e così mi piace. Mi fa sentire meno dipendente e dà anche alle malelingue meno opportunità di criticare il mio aspetto con i soliti "ah sei così perché prendi le robe!".
Ogni tanto scarico dall'allenamento e fermo l'integrazione, una settimana di riposo per mente, muscoli e organi, eheh!

Niente cicli di carico di creatina e niente frazionamenti di assunzioni, anche perché da qualche parte avevo letto di uno studio sui recettori cellulari di questo aminoacido i quali dopo una assunzione sembra rimangano inibiti per diverse ore che possono arrivare anche a 24. Fondato o meno che sia ho sfruttato questo concetto a mio comodo, così ho la giustificazione per questo modo di sfruttare la creatina!


Questo è tutto credo, spero di non avervi annoiato e di aver dato qualche buona idea a qualcuno o di aver fornito qualche spunto interessante per qualche critica costruttiva.

Hail!

[Broly]

grande yashi ti leggo anke qui bene e quindi si può parlare più liberamente...
un pò di domande
-la crea monoidrata non ti dà ritenzione idrica??(a me in una settimana 6kg circae non stò scherzando però ho fatto il carico a 20gr e ora mantenimento a 10..)
-xk pre proprio 6gr invece che 5? e xk il rapporto 1 a 3 col bicarbonato??? io sapevo che ci andava col brioschi..col bicarbonato fai 1 a 1 quindi un cucchiaino colmo son circa 5 gr io faccio così caccio in bocca e bevo mezzo litro d'acqua..
-x i bcaa vedo che non li usi io ho provato dosi molto massicce altro che 1grx10kg 10gr pre 10during e 10post ...x sentire non ho sentito niente ma boh forse hanno evitato di catabolizzare
quindi chiedo a te... tenendo conto che faccio un wo di circa 1ora e mezza max...non servono a na minkia me li tengo xx la def?

non capisco la taurina pre wo...cioè veicolare...non c'è già l'arginina a veicolare?
vitamina c xk pre wo? mai sentito..
-quanto distanzi la crea dalla caffeina?? 10minuti?

poi fattore definizione...vedo che vorresti fare il bellissimo mix caffeina tirosina e alc...scusa la domanda la tirosina e la caffeina io riesco a trovarle ma l'alc proprio no...tu la prendi in farmacia? ne sai niente? xk comprarla in pillole ecc mi costa un botto preferisco polveri..

e infine domanda che mi preme da molto...da quanto ti alleni???i tuoi carichi ogni volta che li leggo mi stupiscono

[Yashiro]

Ciao Broly!
Allora... per la monoidrata non noto una ritenzione idrica mostruosa, sarà che non ho mai avuto la pelle a buccia d'aglio quindi qualche "litro" no lo vedo. Per l'aumento di peso non saprei, non ho mai visto sbalzi così grandi di peso...
6g per andare un pò oltre i 5 e non arrivare a 10 eheh... spesso con queste cose si va di 5 in 5 ma ci sono anche le vie di mezzo. Il bicarbonato si usa 1:3 col Brioschi ma nel brioschi di bicarbonato di sodio non ce n'è molto in realtà! C'è molto destrosio per renderlo dolce per questo usando il bicarbonato puro (che ti garantisco, fa schifo) ne basta molto meno, non di più.
Bcaa stesso discorso tuo, premetto che io gli integratori non li sento quasi nemmeno. I bcaa saranno anche miracolosi contro il catabolismo, ma in un workout di 90-100 minuti un natural oltretutto in massa cosa potrai mai catabolizzare? Hai il corpo in stato di anabolismo permanente, una dieta ipercalorica, creatina in corpo... lo ritengo più che sufficiente. In definizione il discorso cambia, magari. Per questo lo userei solo lì, visto anche il costo che hanno.
La taurina è un energetico utile per proteggere il cuore e per aiutarlo nello sforzo, oltre ad essere insulinosimile e coadiuvare un pò l'assorbimento degli altri aminoacidi. E' utile appena svegli (se proprio) e prima di uno sforzo anche aerobico o anaerobico molto intenso. L'arginina stimola la produzione di ossido nitrico che è un vasodilatatore ma non è un veicolante diretto, anche se l'afflusso maggiore di sangue ai capillari sicuramente aiuta.
Vitamina C pre workout perché è un blando potenziatore di altri aminoacidi tra cui la creatina. La caffeina proprio per il discorso di comodità di cui ho scritto prima la prendo nel mix insieme a tutto il resto, non ci credo che unendola alla caffeina essa ne annulli l'effetto e la comodità di un unico blend per l'allenamento è troppa per spartirla dal resto.

L'ALC si trova sfusa, come tutto.... Niente farmacia (costi proibitivi).

Per l'ultima domanda... mah, mi alleno in maniera animale dal 2004, con ottimo criterio da inizio 2006 (specializzato in fondamentali) ma fin da quando avevo 17 anni (ora ne ho quasi 25) facevo periodi in palestra (2-3 mesi) in cui allenavo prevalentemente le gambe. Quelle portan su tutto... Insomma posso dire che sono 5-6 anni che ci dò dentro, ma la differenza è nata curando la dieta e sposando il bilanciere a discapito di ogni macchina.

[Broly]

dunque x la creatina io intedevo proprio che io la prendo col bicarbonato puro e faccio 1cucchiaino (5gr) con 5gr di crea (circa eh faccio 2 cucchiaini li avevo pesati una sola volta di sicuro non stò li ttt le volte..)col brioschi lo so che contiene destrosio infatti va fatto 15gr con 5gr di crea..ma ho visto che tu fai sl 2gr di bicarbonato e mi sembrava strano!
poi discorso bcaa tieni conto che non mi costano enanke tanto e ne ho un kilo a disposizione... se devo tenerli cm anticatabolici preferisco tenerli in def e usare lì dosaggi hard insieme all'alc (se lo trovo..) e alla tirosina che mi pare stimoli il metabolismo e ti "sveglia" mentalmente.. però a dosaggi seri.. anke 3gr al giorno divisi e poi se la prendo mi costa tipo 8-9euro all'etto
poi questione alc ho letto di 20euro l'etto in farma..na cazzata??ma poi serve la ricetta?

quetsione taurina x quello che mi costa penso l'aggiungerò x vedere gli effetti ..ma tu la senti anke a livello mentale, effetto stimolante insomma?l'hai usata anke in def spinta?

infine io di macchine praticamente non ne uso molto bene

[Big-Ron]

Perche' Caffeina Quando Esiste Il guarana' Che E',per Conto Mio, Piu' Efficace E Il Suo Effetto Dura Anhe Per Piu' Tempo.
Venduto In Capsule Lo Prendi Un'ora Prewo E Dagnene Secche!!
Poi Non Ha Contrasti Con La Creatina!
Lo Trovi In Erboristeria E Nn Costa Un Capitale.........credo

[Yashiro]

dunque x la creatina io intedevo proprio che io la prendo col bicarbonato puro e faccio 1cucchiaino (5gr) con 5gr di crea (circa eh faccio 2 cucchiaini li avevo pesati una sola volta di sicuro non stò li ttt le volte..)col brioschi lo so che contiene destrosio infatti va fatto 15gr con 5gr di crea..ma ho visto che tu fai sl 2gr di bicarbonato e mi sembrava strano!
poi discorso bcaa tieni conto che non mi costano enanke tanto e ne ho un kilo a disposizione... se devo tenerli cm anticatabolici preferisco tenerli in def e usare lì dosaggi hard insieme all'alc (se lo trovo..) e alla tirosina che mi pare stimoli il metabolismo e ti "sveglia" mentalmente.. però a dosaggi seri.. anke 3gr al giorno divisi e poi se la prendo mi costa tipo 8-9euro all'etto
poi questione alc ho letto di 20euro l'etto in farma..na cazzata??ma poi serve la ricetta?

quetsione taurina x quello che mi costa penso l'aggiungerò x vedere gli effetti ..ma tu la senti anke a livello mentale, effetto stimolante insomma?l'hai usata anke in def spinta?

infine io di macchine praticamente non ne uso molto bene

Ma infatti il rapporto 1:1 tra creatina e bicarbonato è quasi eccessivo, ne basta poco per alzare il pH gastrico. Per l'ALC non so cosa costi in farmacia, non prendo nulla lì per via dei prezzi folli. La taurina non costa quasi nulla quindi ce la piazzo anche se l'effetto non lo sento molto. A dire la verità è una cosa mia, non sento nessun integratore anche se funziona. Cioè se col mix spingo obiettivamente più peso (perché me li scrivo) a sensazione non sento di andare meglio, nemmeno di sentirmi più carico. Mah, sono un pò "grezzo" su questo versante....

Perche' Caffeina Quando Esiste Il guarana' Che E',per Conto Mio, Piu' Efficace E Il Suo Effetto Dura Anhe Per Piu' Tempo.
Venduto In Capsule Lo Prendi Un'ora Prewo E Dagnene Secche!!
Poi Non Ha Contrasti Con La Creatina!
Lo Trovi In Erboristeria E Nn Costa Un Capitale.........credo

Anche il guaranà sarebbe interessante, solo che ho ancora tipo 60g di caffeina pagati 10 euri e hai voglia a finirli tutti! Quando li avrò finiti ci penserò su...