costruire una scheda per la forza

[cesare345]

Ciao a tutti,
sono ormai da + di 2 anni che mi alleno, ma non ho mai fatto una scheda di forza (solo le solite classiche schede che ti danno in palestra).

Ora me la sto facendo da solo, però mi veniva un dubbio.

Ad esempio, per la panca ha senso fare 5 serie con 6 5 4 3 2 ripetizioni o meglio fare un 5 x 4?

è lo stesso o ci sono differenze?

grazie a chi mi risponderà

[cesare345]

pensavo inoltre di suddividere l'allenamento in due schede:

A
dorso - petto - tricipiti

B
gambe - spalle - bicipiti

da ripetere in a-b-a e b-a-b

mettere 1 esercizio fondamentale per area muscolare, tenendomi sotto le 6 rip e facendo 5 serie con 3' di riposo.

per il dorso cosa scelgo, rematore o mezzi stacchi?

[°°sOmOja°°]

visto che non hai esperienza sarebbe saggio partire da qualcosa di già collaudato
ad esempio i vari 5x5

[cesare345]

ti ringrazio tanto. farò come dici

Comunque giusto per cultura personale, ma il 6 5 4 3 2 esiste e ha senso?


per ii tricipiti in una scheda di forza quali esercizi mi consigli e con che metodo?

[ribelle759]

ti ringrazio tanto. farò come dici

Comunque giusto per cultura personale, ma il 6 5 4 3 2 esiste e ha senso?


per ii tricipiti in una scheda di forza quali esercizi mi consigli e con che metodo?

Questo e un piramidale inverso che di solito si applica quando si deve avvicinare ad un microciclo in questo caso parte dalle alte ripetizioni ad le basse ripetizioni quindi per avvicinarti alla forza ,io personalmente ti consiglio un piramidale 10/8/6/6 un 5x5 un 6x4 un 7x3un 8x2 ed in fine un 10x1tra per poi risalire e soffermarti alla potenza e passare successivamente alla massa tra un microciclo e l’altro bastano 3 settimane

[ribelle759]

per quando riquarda la divisione di gruppi farei cosi
lunedì petto-dorso
mercoledì gambe-addome
venerdì spalle-braccia

[°°sOmOja°°]

ribelle la tua split è quanto di + sbagliato:
1.nelle schede per la forza si lavora per MOVIMENTI e non prettamente per gruppi muscolari
2. la forza necessita di allenamenti frequenti per progredire in modo decente quindi la tua frequenza 1xweek è insufficiente.