cambio metodo
ciao ragazzi,
dopo aver provato per un paio di mesi una scheda (che tra l'altro postai) su tre giorni (A B C) mi sono reso conto che non è l'ideale per me. non riuscivo ad aumentare i carichi allenando ogni gruppo muscolare solo una volta a settimana. Quindi ho impostato una fullbody da fare due volte a settimana e dopo 3 settimane sono gia riuscito ad aggiungere qualche kg di ghisa.
ditemi che ne pensate, è molto essenziale e basata sull'intensità piuttosto che sul volume.
A
Squat 5x5
Calf 2x8/10 (1x8/10 standing calf, 1x8/10 sit calf)
Panca piana 5x5
Trazioni presa prona 5x5 (con sovraccarico)
Rematore bilanciere 3x6 (alterno presa prona e supina)
Lento avanti 5x5
Crunch 3x15
B
Stacchi 5x5
Calf 2x8/10 (1x8/10 standing calf, 1x8/10 sit calf)
Dip presa stretta 5x5 (con sovraccarico)
Panca stretta + pullover con manubri 3x6 (è un esperimento, faccio in un unico movimento entrambi gli esercizi)
Trazioni presa supina 5x5 (con sovraccarico)
Curl alternato manubri su inclinata 3x6
Crunch inverso 3x15
come recupero sto tra 1.30 e due minuti (max due e mezzo)
in tutti gli esercizi (tranne calf e crunch) dalla prima all'ultima serie vado aumentando il carico (quindi prima al 75% seconda all'80% etc)
altra cosa. non mi spiegavo come mai non mettessi manco mezzo kg. ero convinto di mangiare come un maiale invece facendo il calcolo mi sono reso conto che stavo max sulle 2800kcal. ho aumentato a 3400-3500 su 5 pasti, vedo come va, se no aumento ancora (diavolo se è tosta mangiare 3500kcal "pulite"!!).
ciao!
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