Alla ricerca della "MASSA" {**Diario di francyuri**}

[francyuri]

Salve ragazzi, questo diario parte con l'idea di essere utile (mi auguro) anche a molti di voi che come me hanno provato tanti tipi di allenamento ma con pochi risultati.

Premetto che ho 25, sono alto 1.63 per 65Kg di peso
e che.. i miei giorni ed orari di allenamento sono strutturati così:

Lunedì e Giovedì Martedì e Venerdì
Mattina Gambe Petto
Sera Spalle/Tricipiti Dorsali/Bicipiti

In più il Lun/Mer/Ven insegno anche aerobica
Il mercoledì, Sabato e domenica sono di assoluto riposo (sacrosanti)

Ho la fortuna di poter passare gran parte del tempo in palestra, ma magari non riesco a dare il massimo nella massa.
Fin'ora ho seguito l'allenamento del mio istruttore (ex agonista natura, ma cmq ex.) eseguivo
fondamentali 10/6/6/10 reps.
complementari le solite 4 x 8
Da una settimana mi stò allenando a modo mio, e mi sono basato sulle
5x5 findamentali
5x6/7 i complementari, mantenendo sempre un TUT intorno ai 10" max
un recupero tra le serie di 1' e di tre tra gli esercizi
Per ogni gruppo muscolare eseguo 2/3 esercizi + uno da 3serie x 15/20 (lattate)
Che ne dite?

[francyuri]

Ragazzi sarò più chiaro.. questa è la mia nuova scheda

Riscaldamento prima di ogni allenamento 10minuti

SCHEDA A(mattina)
Gambe
Squatt (al multipower) 5x5 con 80kg (1'recupero traserie)
3' recupero
Leg Press 45° 5x5 con 250kg
3' recupero
Affondi oppure stacchi 5x5
3' recupero
LegExtention in superset con Leg curl 3serie 10+10 (serie lattacide 30-40" di recupero tra serie)

SCHEDA A(sera)
Spalle
Alzate laterali 5x5
Spinte in alto al multipower (dietro la nuca) 5x5
Trapezzi strappi 6 x 10reps
Spinte in alto manubri 2/3 da 15/20reps (lattacide)
Tricipiti
Tricip. cavi con fune 5x7/8reps
Tricip. su panca bilanciere al mento
Spinte dietro la nuca (singoli) 4 x 7/8reps
fricipiti ai cavi con bilanciere 3 x 15/20reps (lattacide)

SCHEDA B(mattina)
Petto
Distensioni su panca 5 x 5 con 64kg
Croci su panca 5 x 5/6reps (manubri da 20 e 20kg)
Distensioni bilanciere su pancainclinata 5 x 5 con 50kg
Spinte in alto manubri panca a 30° 5 x 5 (con 26 e 26kg)
Croci ai cavi 3 x 15/20reps

SCHEDA B(sera)
Dorso
Traz. alla sbarra 5 x 5
PullayBasso(oppure dorsali supino su panca) 5 x 5
Lat Machine dietro 5x5 controllate
Rematori singoli 2/3 x 15/20reps (lattacide)
Bicipiti
Alternati su panca 45° 5x6reps con 10kg per braccio (ho dolore agli avambracci)
Curl bilanciere in piedi 5x6reps con20kg
Bicipiti concentrati 3 x 12/15 reps (lattacide)

Addominali solo 2 volte a settimana
Crunch (3x30) e crunch inversi (3x25/30)

Per quanto riguarda l'alimentazione me la cavo abbastanza bene, mangio parecchio ed integro con cibi proteici solo poche volte con integratori.
Riposo molto visto che per ora non svolgo altri lavori oltre alla palestra la mattina, e sinceramente vorrei approfittarne.

RAGAZZI DATECI SOTTO con le critiche,
ALLA ricerca della MASSA!

[SportKnight]

be,la mia skeda l'hai vista,usando + o meno quella tipologia ho preso 13 kg(non di massa magra sia chiaro) e sto continuando a salire,il fisico si è trasformato,secondo me fai troppe serie e troppi esercizi,già 3 per muscolo grande e 2 per piccolo sono troppi

[francyuri]

Perchè sono troppi? Considera che io eseguo due gruppi mulsolari per allenamento,
altrimenti impiegherei 1/2 ora per allenarmi.
Faccio + esercizzi perchè a fine allenamento non mi sento stanco morto, è normale?
Cmq dopo l'allenamento come facio a sapere se mi sono allenato bene, devo sentire stanchezza?

Ps:Se è come dici, la tua scheda deve essere una bomba,complimenti!
Che modifiche posso apportare?

[francyuri]

Il petto è andato, stamttina ho fatto pettorali:

10 minuti tappeto come risc.
Oggi non ero in ottima forma, per nulla stanco però un pò la testa mi girava.
Un pochetto di riscaldamento e subito mi è salita l'adrenalina

Si parte..
Distensioni su panca piana (2x7risc.) + 5x5 x64kg (bilanciere escluso)
Distensioni su panca inclinata 5x5 x50kg
Croci su panca 45° 3x8-10 12kg(per manubrio)
Spinte con manubri panca 30° 3x10-12 20kg(per manubrio)

Come vedete ho diminuito gli esercizi e qualche serie concentrandomi però sull'esecuzione e sul peso, vediamo un pò come và

[Damien]

Secondo me non è una scheda per la massa, non so quanto crescerai con volume e frequenza di questo tipo.

Purtroppo il problema di chi ha tanto tempo è che tende ad esagerare. Io da studente anni passati ho sbagliato molto. La voglia di allenarsi è sempre tanta.