Diario di Gyufe

[Gyufe]

Ciao....da oggi voglio scrivere qui il mio diario.....
voglio mettere su massa e essere però definito per agosto!
Faccio palestra da duemesi con costanza mentre la dieta lascia un po' a desiderare...
la mi scheda si divide in 4 giorni alla settimana!
DA OGGI FACCIO SUL SERIO....BASTA CAZZATE!!!!

il mio allenamento!
LUNEDI
PETTORALI: distensioni con bilaciere su panca inclinata a 45° 2 x[10+2RP+
SPALLE: extrarotatori 2 x 12
alzate arnold con manubri 3 x 8/10
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
spinte in basso 3 x 8

MARTEDI DORSALI: trazioni alla sbarra 3 x 6/8
lat machine avanti 3 x [8+3 RP]
Rematore bilanciere presa inversa 3 x 8/10
rematore al pulley basso presa larga 2 x [7+4]
BICIPITI: curl con bilanciere 3 x 10
curl martello con manubri 2 x [10+6]
Curl di concentrazione al cavo 2 x 10
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4]


MERCOLEDI riposo


GIOVEDI PETTORALI: distensioni con manubri su panca inclinata 3 x [8+3 RP]
aperture laterali croci 2 x [8+4]
cross over ai cavi 3 x 10
DORSALI: lat machine indietro 3 x [8+3 RP]
Rematore unilaterale un manubrio 3 x 8/10
SPALLE: alzate laterali da sdraiato 3 x 10
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)


VENERDI GAMBE (quadricipiti): squat 4 x 10
affondi alt. Con due manubri 3 x 8/10
FEMORALI: mezzi stacchi alla rumena 3 x 10 8 8
BICIPITI: curl alternati manubri da seduto 12 . 3 x french con corde 12 10 8
TRICIPITI: panca a 30° bilanc ez french 8 . 3 x curl bilanciere 10
SABATO riposo
DOMENICA


Da oggi inizio .....e ppoi scriverò tutte le mie impressioni sull'alenamento ...
CI VOGLIO DARE DENTRO!!!

[main_event]

DA OGGI FACCIO SUL SERIO....BASTA CAZZATE!!!!

bene...ottimo

la dieta lascia un po' a desiderare...

male...il 50% dei risultati in palestra sono dati dalla dieta.mettila a posto o i tuoi buoni propositi serviranno a poco

LUNEDI
PETTORALI: distensioni con bilaciere su panca inclinata a 45° 2 x[10+2RP+
SPALLE: extrarotatori 2 x 12
alzate arnold con manubri 3 x 8/10
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
spinte in basso 3 x 8

2 sole serie per il petto non sono allenanti.mettine di più e aggiungi un altro esercizio (panca piana).le spalle sarebbero da rivedere secondo me.puoi anche aggiungere una serie alla french,ma poco cambia

MARTEDI DORSALI: trazioni alla sbarra 3 x 6/8
lat machine avanti 3 x [8+3 RP]
Rematore bilanciere presa inversa 3 x 8/10
rematore al pulley basso presa larga 2 x [7+4]
BICIPITI: curl con bilanciere 3 x 10
curl martello con manubri 2 x [10+6]
Curl di concentrazione al cavo 2 x 10
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4]

mah....un casino .i femorali non capisco perchè sono messi lì.mi sembra proprio a caso.

GIOVEDI PETTORALI: distensioni con manubri su panca inclinata 3 x [8+3 RP]
aperture laterali croci 2 x [8+4]
cross over ai cavi 3 x 10
DORSALI: lat machine indietro 3 x [8+3 RP]
Rematore unilaterale un manubrio 3 x 8/10
SPALLE: alzate laterali da sdraiato 3 x 10
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)

hai due esercizi quasi uguali che non credo ti servano,mettici un pullover.oppure riscrivi l'allenamento per il petto facendolo sempre uguale ma più corposo di quello del lunedì.troppa poca roba per il dorso,non va.idem per le spalle.

VENERDI GAMBE (quadricipiti): squat 4 x 10
affondi alt. Con due manubri 3 x 8/10
FEMORALI: mezzi stacchi alla rumena 3 x 10 8 8
BICIPITI: curl alternati manubri da seduto 12 . 3 x french con corde 12 10 8
TRICIPITI: panca a 30° bilanc ez french 8 . 3 x curl bilanciere 10

troppo poco per le gambe.oltre allo squat devi metterci almeno la pressa.lascia stare gli affondi.mancano i polpacci.poi quelle due superserie (se ho capito bene) bicipiti-tricipiti e tricipiti-bicipiti non ti servono.

in definitiva il mio parere è che questo tipo di allenamento,oltre a essere fatto male,con un numero di serie e reps buttate lì,ha una suddivisione dei gruppi muscolari fatta veramente a caso.

fatti una full-body 3 volte a settimana o una split ABA BAB 3 x week.ma lascia stare sta' scheda.

[Gyufe]

cavoli grazie mille il problema ce che mi dovresti aiutare a rifare la scheda!!! ora devo andare ad allenarmi stasera ti scrivo cosa ho fatto poi iniziamo con la nuova scheda.....aiutami grazie!!!

[Blanko]

Inoltre se volevi aprire un diaro hai sbagliato sezione, lol!

Ma quante schede ti fai?! Avrò visto almeno tre topic di schede nel giro di una settimana...!

[main_event]

Ma quante schede ti fai?! Avrò visto almeno tre topic di schede nel giro di una settimana...!

ha le idee molto chiare!

[Gyufe]

ma la scheda è sempre quella!!!

cmq dopo posto l'allenamento di oggi!

[Gyufe]

bene...ottimo



male...il 50% dei risultati in palestra sono dati dalla dieta.mettila a posto o i tuoi buoni propositi serviranno a poco



2 sole serie per il petto non sono allenanti.mettine di più e aggiungi un altro esercizio (panca piana).le spalle sarebbero da rivedere secondo me.puoi anche aggiungere una serie alla french,ma poco cambia



mah....un casino .i femorali non capisco perchè sono messi lì.mi sembra proprio a caso.




hai due esercizi quasi uguali che non credo ti servano,mettici un pullover.oppure riscrivi l'allenamento per il petto facendolo sempre uguale ma più corposo di quello del lunedì.troppa poca roba per il dorso,non va.idem per le spalle.



troppo poco per le gambe.oltre allo squat devi metterci almeno la pressa.lascia stare gli affondi.mancano i polpacci.poi quelle due superserie (se ho capito bene) bicipiti-tricipiti e tricipiti-bicipiti non ti servono.

in definitiva il mio parere è che questo tipo di allenamento,oltre a essere fatto male,con un numero di serie e reps buttate lì,ha una suddivisione dei gruppi muscolari fatta veramente a caso.

fatti una full-body 3 volte a settimana o una split ABA BAB 3 x week.ma lascia stare sta' scheda.

Grazie main.event...mi aiuti a fare una scheda come si deve

allora stavo pensando
LUNEDI'
PETTO
Panca piana 3x10
panca incl. 30° croci 3x10
cross over ai cavi 3x10
SPALLE
alzate arnold 3x10
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10

MARTEDI'
GAMBE
squat 4x10
leg extension 3x7 7 7
mezzi stacchi alla rumena 3x10
leg curl sdraiati 3x12

ADDOMINALI

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI'
DORSO
trazioni alla sbarra 35 reps!
lat machine avanti 3x10
rematori a busto flesso bilanciere 3x10
rematori unilaterali manubrio 3x8
pulley a presa larga 3x10
pull down a braccia tese 3x15
ADDOMINALI

VENERDI'
estensioni sopra la testa sedutti 3x 6 6 8
superserie
curl bilanciere 3x6 6 8

dip su panche 3x 8 8 10
superserie
curl panca scott bil. angolato 3x 8 10 10

spinte in basso inverse unilaterali 3x 10 10 12
superserie
curl al cavo alto3x 10 10 12

ORA?

[main_event]

[/B]
LUNEDI'
PETTO
Panca piana 3x10 fatti un piramidale 12 10 8 8
panca incl. 30° croci 3x10 mettici le spinte su inclinata 45° 4x12
cross over ai cavi 3x10 3x12
SPALLE
alzate arnold 3x10 sostituisci con lento avanti o dietro 12 10 8 8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10 scegli tra alzate laterali o a 90°,solo uno
alzate a 90° 3x10

MARTEDI'
GAMBE
squat 4x10 4x12...so che mi cazzieranno nel forum perchè "non si può fare" squat così ma x me va bene
leg extension 3x7 7 7 sostituisci con la pressa...4x10.oppure fai prima pressa 15 12 10 12 15 e poi squat 20 10 20 10 20..se hai voglia di lavorare lo sopporti,è duro ma ce la fai
mezzi stacchi alla rumena 3x10 aumenta le reps...fino a 15x me va bene
leg curl sdraiati 3x12
calf in piedi 4x20

ADDOMINALI

MERCOLEDI' riposo

GIOVEDI'
DORSO
stacchi 4x12
trazioni alla sbarra 35 reps!
lat machine avanti 3x10 se fai trazioni la lat non ti serve
rematori a busto flesso bilanciere 3x10 piramidale 12 10 8 8
rematori unilaterali manubrio 3x8 togli
pulley a presa larga 3x10 togli
pull down a braccia tese 3x15 togli
ADDOMINALI


VENERDI'
estensioni sopra la testa sedutti 3x 6 6 8 no.troppe poche reps
superserie
curl bilanciere 3x6 6 8

dip su panche 3x 8 8 10
superserie
curl panca scott bil. angolato 3x 8 10 10

spinte in basso inverse unilaterali 3x 10 10 12
superserie
curl al cavo alto3x 10 10 12

ORA?

non mi piace proprio questa suddivisione e neanche la scelta degli esercizi.da quello che fai si evince che non hai un'idea molto chiara di come si lavora in palestra.nel forum ci sono idee molto valide da cui partire per fare una scheda.quello che devi capire prima di tutto è che tipo di scheda ti piacerebbe fare.

mi spiego,hai l'ossessione dei carichi?bene,qualcosa con una progressione settimanale potrebbe essere il pane per i tuoi denti.allora leggiti la scheda definitiva di ironpaolo che è fatta molto bene e fatti un'idea.
oppure,non ti spaventa nel giorno delle gambe farti una ventina di serie?ok,allora scegli qualcosa ad alto volume ma che sia fatto con un po' di senso,non esercizi buttati lì a caso tutti in 4x8.

qual'è il to scopo in palestra?diventare il più forte possibile?essere tirato e definito?anche in base a questo devi decidere.

P.S. ti consiglio di sistemarti la dieta perchè da lì dipende una buona parte dei tuoi risultati.non credere di crescere senza mangiare in modo adeguato.

[Gyufe]

ok allora cambio proprio scheda a vado a fare un search sulla scheda di ironpaolo!!!!

tu mi hai corretto la scheda ma dopo mi dici che cmq è sbagliata....vado a rifarla....ok?

la dieta..

COLAZIONE
pane burro e marmellata e yogurt al naturale!

SPUNTINO
2/3 frette di prosciutto cotto con 80 gr di parmiggiano o altri formaggi!

PRANZO
pasta
carne
verdura
mela

SPUNTINO
4 gallette di riso
una mela

CENA
carne
verdure
formaggi
mela

PRIMA DI NANNA
una simmenthal
con 50 gr di parmiggiano!

[main_event]

ok allora cambio proprio scheda a vado a fare un search sulla scheda di ironpaolo!!!!

tu mi hai corretto la scheda ma dopo mi dici che cmq è sbagliata....vado a rifarla....ok?

la dieta..

COLAZIONE
pane burro e marmellata e yogurt al naturale!

SPUNTINO
2/3 frette di prosciutto cotto con 80 gr di parmiggiano o altri formaggi!

PRANZO
pasta
carne
verdura
mela

SPUNTINO
4 gallette di riso
una mela

CENA
carne
verdure
formaggi
mela

PRIMA DI NANNA
una simmenthal
con 50 gr di parmiggiano!

allora...è tutto sbagliato.

1-devi pesare la roba che mangi.almeno per farti un'idea di quant'è.fai così,domani mangi come sempre però pesando tutto quello che ingurgiti.poi posti e vediamo
2-ti scarichi dietacal...ti servirà per compilarti la dieta
3-fatto questo vediamo di darti una mano a farti una dieta decente,suddivisa in 5 pasti (lascia stare il prenanna per adesso) bilanciati nei vari macronutrienti (proteine,grassi,carboidrati)
4-stai prendendo integratori?
5-posta altezza,peso,bf se hai un plicometro,età,anzianità di allenamento
6-la scheda te l'ho corretta ma fa schifo lo stesso.devi farne una nuova cambiando proprio l'abbinamento dei muscoli.se hai visto la scheda definitiva ti sei fatto un'idea.l'8x8 lascialo stare.casomai potresti fare una split AB con A:Gambe e braccia,B:Schiena petto e spalle
7-Leggiti i post in evidenza nelle sezioni allenamento e alimentazione,così da farti un'idea su come devono essere fatte le cose

spero di esserti stato d'aiuto

[Gyufe]

non mi piace proprio questa suddivisione e neanche la scelta degli esercizi.da quello che fai si evince che non hai un'idea molto chiara di come si lavora in palestra.nel forum ci sono idee molto valide da cui partire per fare una scheda.quello che devi capire prima di tutto è che tipo di scheda ti piacerebbe fare.

mi spiego,hai l'ossessione dei carichi?bene,qualcosa con una progressione settimanale potrebbe essere il pane per i tuoi denti.allora leggiti la scheda definitiva di ironpaolo che è fatta molto bene e fatti un'idea.
oppure,non ti spaventa nel giorno delle gambe farti una ventina di serie?ok,allora scegli qualcosa ad alto volume ma che sia fatto con un po' di senso,non esercizi buttati lì a caso tutti in 4x8.

qual'è il to scopo in palestra?diventare il più forte possibile?essere tirato e definito?anche in base a questo devi decidere.

P.S. ti consiglio di sistemarti la dieta perchè da lì dipende una buona parte dei tuoi risultati.non credere di crescere senza mangiare in modo adeguato.

allora mai voglio fare massa ma tirarmi anche.....avevo letto dell' 8x8 che univa le due cose....

mi puoi aituare a fare una scheda da seguire finoa fine maggio!!!
Dai faccio da tua cavia .....tu mi alleni e io ti do i risultati!!!!