Diaro del P4c3

**P4c3** · 14-03-2007, 10:56 PM

Eccomi qua pronto a cominciare...ho scritto il mio primo post in baby builders e ora inizio a tenere in mio diario di allenamento.Spero si arricchirà di numerosi consigli man mano che posterò i risultati

Nn fate caso all'orario ma ho appena finito di montare la mia panca piana in cantina assieme al rack.
Da domattina comincio ad allenarmi, premetto che ho già fatto qualche mese di palestra quindi so come effettuare esecuzioni che siano nn dico di ottima tecnica ma almeno discreta si.

Il programma è questo:
allenarmi ogni giorno circa 50-60 min tranne i week end

Scheda
Corsa 10-15 min nel mio quartiere (alla rocky balboa per intenderci)

Panca piana 5x7/8
Squat 5x7/8
Stacchi da terra 5x7/8 (anche se mi piacciono molto meno rispetto allo squat)
Lento avanti 5x7/8
Rematore cn manubri 5x7/8

alternando di giorno in giorno
tricipiti fra due panche 4 serie a cedimento
curl alternati per bicipiti 3x10
calf con manubri 3x12
alzate laterali 3x10

Addominali ogni giorno a fine sessione a esaurimento

Non so se questa scheda porterà a risultati o se invece fra 6 settimane sarà qua a lagnarmi per non aver aumentato nemmeno un kilo sui bilancieri/manubri ma provo.

Domani calcolo i massimali con le opportune tabelle allenamento sarà eseguito con circa 80% del massimale raggiunto

**kickboxer_87** · 15-03-2007, 01:59 AM

onestamente mi pare troppo roba x fare un 5xweek...

**P4c3** · 15-03-2007, 11:32 AM

Ok allora torno ora con dei magri risultati...purtroppo mi sa che ho messo troppa roba...proprio cosi cominciamo con ordine però.

Innanzi tutto tiro una conclusione...squat e stacchi lo stesso giorno sono infattibili per me.
Quindi opto per una divisione strategica in questo modo

Giorno A Recuperi di 2min
Panca piana
Squat
Rematore con manubri

Giorno B recuperi di 2min
Stacco
Lento avanti

Per quanto riguarda gli altri esercizi complementari oggi non son riuscito a testarli in quanto ero veramente morto.

Domani testo questi poi da lunedi comincio.

**P4c3** · 19-03-2007, 12:23 PM

Eccomi qua dopo il primo allenamento settimanale...oggi non ho spinto al massimo anche perchè essendo il primo giorno di allenamento serio casalingo dovevo ambientarmi un po!

Venerdi scorso
Panca Piana 3x8 36kg
Panca inclinata 3x8 24kg (posso aumentare ancora qualche kg)
Croci con manubri 3x8 7,5kg
Tricipiti fra 2 panche 3 serie da 12 le ultime 2 con sovraccarico di 5kg
Squat 3x8 30kg (non ho caricato nn mi sento ancora sicuro e non ho qualcuno che possa aiutarmi in caso di difficoltà quindi per ora aumento lenamente)

Passiam alla scheda di oggi:
Lento avanti 3x8 22kg (difficoltoso ma nn alla morte)
Alzate laterali 3x8 5,5kg
Bicipiti con bilanciere 3x8 14kg (potevo mettere forse anche 2-4kg in più)
Hammer curl 3x8 7,5kg (sentiti molto poco prox volta provo 10,5kg)
Stacchi da terra 3x8 34kg (son stato molto attento la movimento meglio non caricare ancora per ora fin quando non mi sento sicuro al 100%)
Rematore con manubri 3x8 7,5kg (nn li ho sentiti per nulla prox volta carico per bene sui 14-15kg)

Ho provato ad eseguire il rematore con il bilanciere ovviamente scarico per imparare adeguatamente il movimento quando l'avrò imparato per bene ho intenzione di sostituire i manubri

Devo dire che non è stata particolarmente faticosa...se avete consigli son tutt'orecchi...

**konkoji** · 19-03-2007, 01:38 PM

dati i carichi, sei principiante quindi niente fronzoli (croci, hummer p.inclinata...) e maggior attenzione agli ex base.

**kickboxer_87** · 19-03-2007, 07:29 PM

quoto, non immaginavo che avessi appena preso in mano i pesi

**P4c3** · 19-03-2007, 08:17 PM

Sisi son principiante ma considerate che son un peso piuma cioè 57kg...cmq ok per esercizi base che altro potrei aggiungere?

**P4c3** · 21-03-2007, 06:59 PM

Ok il lavoro di oggi è stato questo (apparte studiare come un matto)...
Premetto che tutti i pesi che indico sono esclusi di bilanciere

Lento avanti 8-7-6 con 24kg +6 con 20kg
Bicipiti con bilanciere 10-10 con 14kg 10 con 16kg
Stacco da terra 10 con 34kg 5-5-6-6 con 38kg e 5 con 40kg
Rematore con manubri 3x8 11,5kg (posso salire ancora un po)

**kickboxer_87** · 21-03-2007, 07:06 PM

il bil quanto pesa? scrivi il peso totale...

e ricorda CHE IL BILANCIERE LO ALZI TU, NON LA MADONNA DI LOURDES...

**P4c3** · 21-03-2007, 07:33 PM

Allora il bilanciere pesa 7kg possibile nn so i pesi standard tutte le volte che lo metto sulla bilancia mi da un peso un po diverso fra i 6-8kg. Mentre i manubri 1,5kg

**P4c3** · 23-03-2007, 07:40 PM

Eccomi qua...ieri purtroppo non ho potuto allenarmi causa esame all'uni che mi ha distrutto completamente comunque oggi ho ripreso il programma...
Allora il bilanciere pesa 6kg esatti
Pesi escluso il bilanciere

Panca piana riscaldamento 6 con 30kg poi 8-8-6 con 36kg 3-2 con 40kg
Panca inclinata 8-8-6 con 30kg
Tricipiti da piegato 8 4kg 8-8 5,5kg
Squat 10-10-10 22kg (leggerissimo ma avevo ancora male alle gambe dagli stacchi dell'altro giorno)
Addominali 3x20

Ora mi aspetto 2 giorni di pausa fino a lunedi..spero di recuperare del tutto nel weekend

**konkoji** · 24-03-2007, 03:33 PM

dovresti scrivere il giorno e la data prima di scrivere gli allenamenti cosi è + facile seguirti.

**P4c3** · 29-03-2007, 06:03 PM

Lavoro di oggi 29 marzo

Riscaldamento (1km di corsetta)
Lento avanti 8-8-7 con 24 kg 8-8 con 20 kg (migliorato leggermente rispetto alla volta scorsa)
Bicipiti con bilanciere 10 con 14kg 10-8 con 16kg
Staccoda terra 8 con 30kg 6-6-6-6 con 40 kg 8 con 30kg
Rematore con manubri 3x8 1con 10 kg

Dopo lo stacco ero decisamente morto l'ho sentito molto maggiormente dell'altra volta e il rematore l'ho fatto velocemente con poco peso.
L'allenamento l'ho finito circa 2 ore fa..tutto il tempo fino ad ora me lo son dormito

**P4c3** · 31-03-2007, 03:48 PM

allenamento di oggi 31 marzo

riscaldamento
panca piana 8-7-6 con 38kg 3 con 40kg 3 con 42kg (udite udite forse potevo mettere 2 kili in più qua sfondato il muro dei 40)
panca inclianta 8 con 20kg 8-8 con 26kg
Tricipiti con presa stretta panca 2x8 20kg (alla morte proprio)
Rematore con bilanciere 3x10 4kg (peso ridicolo ma per abituarmi carico poco poco alla volta)

Ora arriva la parte dolente purtroppo mi sto rendendo conto che lo squat per me diventa infattibile con solo un giorno di riposo dopo gli stacchi...mi fan ancora troppo male le gambe...oggi poi è andata particolarmente male 8 rip con 20kg avete qualche consiglio?

**P4c3** · 31-03-2007, 03:59 PM

allenamento di oggi 31 marzo

riscaldamento
panca piana 8-7-6 con 38kg 3 con 40kg 3 con 42kg (udite udite forse potevo mettere 2 kili in più qua sfondato il muro dei 40)
panca inclianta 8 con 20kg 8-8 con 26kg
Tricipiti con presa stretta panca 2x8 20kg (alla morte proprio)
Rematore con bilanciere 3x10 4kg (peso ridicolo ma per abituarmi carico poco poco alla volta)

Ora arriva la parte dolente purtroppo mi sto rendendo conto che lo squat per me diventa infattibile con solo un giorno di riposo dopo gli stacchi...mi fan ancora troppo male le gambe...oggi poi è andata particolarmente male 8 rip con 20kg avete qualche consiglio?