# Diario di Zlatan #

[zlatan777]

finalmento su invito di alcuni d voi ho deciso di aprire il mio diario d allenamento...spero ke porti buoni frutti...
vi faccio un riepilogo della mia situazione...
ho 21 anni sono alto 1.88 e peso 78kg circa...
ho iniziato a fare palestra nel settembre 2005 fino a maggio 2006, poi disgraziatamente ho fatto una pausa estiva di 4 mesi x riprendere a settembre 2006...ed eccoci a oggi...
da qlke settimana cn un paio d miei amigi abbiamo deciso d abbandonare la palesra fitness dove andavamo x cominciare ad allenarci a casa e abbiamo messo su cn qlke sforzo una nostra piccola palestra cn quasi tutto l'indispensabile:
panca cn schienale regolabile fino a 90°, un paio d bilanceri da 180cm, un paio d manubri componibili, un centinaio abbondante d kg d ghisa cn dischi da 10, 5, 2 e 1 kg...e qlke altro macchinario ke già aveva un mio amiko....presto metteremo anke una barra x le trazioni...poi forse un giorno compreremo un power rack...
ora sto seguendo una scheda x la forza...ma tra un mesetto circa dovrò iniziare la mia prima scheda fai da te!!!
sn nel panico + totale e x questo ho bisogno del vostro aiuto....spero d poter contare su di voi....
penso d aver detto tutto...

ps: e questo sn io....

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16343

una mezzasega da 74kg d massimale su panca piana...

[123456789]

Bravo zlatan... vedrai che ti sarà molto utile il diario!

ti consiglio di prendere i dischi da 20kg... quelli da 10 sono troppo piccoli per lo stacco [parlo di diametro!]

[zlatan777]

grazie!

questo è l'abbozzo d scheda che sto preparando da solo...
sn benaccetti pareri/consigli...

A:

spalle-
lento avanti bilancere 4x6
aperture laterali 3x8
aperture posteriori su panca inclinata/tirate al mento 3x8

dorsali-
rematore manubrio 4x6
rematore bilancere 4x6
trazioni 3xmax

bicipiti
panca scott 3x8
curl alternato 4x6

B:

pettorali-
panca piana 4x8-6-4-2
panca inclinata 3x8-6-4
croci p.piana 3x8


tricipiti-
ercolina 4x8
dips tra panche 3x8

gambe-
squat 4x6
leg extension 4x8

[123456789]

grazie!

questo è l'abbozzo d scheda che sto preparando da solo...
sn benaccetti pareri/consigli...

A:

spalle-
lento avanti bilancere 4x6
aperture laterali 3x8
aperture posteriori su panca inclinata/tirate al mento 3x8

dorsali-
rematore manubrio 4x6
rematore bilancere 4x6
trazioni 3xmax

bicipiti
panca scott 3x8
curl alternato 4x6

B:

pettorali-
panca piana 4x8-6-4-2
panca inclinata 3x8-6-4
croci p.piana 3x8


tricipiti-
ercolina 4x8
dips tra panche 3x8

gambe-
squat 4x6
leg extension 4x8

ci son un paio di cose da rivedere IMHO...
_innanzitutto alzere il range di rip per le alzate lat!
_nei bicipiti invertire lordine: prima les pesante...poi qualche complementare! e se vuoi pumping
_per il petto cambierei in qlc di simile: piana 4x6 inclinata 3x8 e pumping di croci ripe piu alte... 12-15 per un paio di set poi nn puoi tenere per un gruppo grosso il piramidale un altro gruppo grosso un altro schema!
_stesso discorso triceps: prima le dip... poi laltro es, varia lo schema IMHO
_gambe LEVEREI l'extension!

[zlatan777]

quindi ricapitolando:

spalle-
lento avanti bilancere 4x6
aperture laterali 3x12
aperture posteriori su panca inclinata/tirate al mento 3x8

dorsali-
rematore manubrio 4x6
rematore bilancere 4x6
trazioni 3xmax

bicipiti
curl alternato 4x6
panca scott 3x8


B:

pettorali-
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci p.piana 2x12


tricipiti-
dips tra panche 3x8
ercolina 4x8

gambe-
squat 4x6
leg extension 4x8

il leg extension cn cosa lo potrei sostituire visto ke nn abbiamo altri macchinari??

[123456789]

dimenticavo: aspetta il parere di qualche esperto nn sn buono di fare schede lol...

dimenticavo leva o il remo bil o il manubrio, son odoppioni tralaltro stesso schema, quindi inutile! tieni o uno o laltro...

guarda in un post recente che kick aveva scritto una scheda fase massa [2-3 mesi almeno...!]

[konkoji]

fai un set in + di squat, che il leg ext nn ha dato mai massa a nessuno.