Somo 5x1

[kickboxer_87]

Cla' ne avevamo già parlato qualche volta...
come riadatteresti il tuo schema alle mie esigenze?
considerando l'enfasi allo stacco e magari alla massa sulla parte superiore (vd spalle e dorso).

thanx.

ps: il 3ed è aperto a tutti, se avete consigli, saranno ben accetti

[°°sOmOja°°]

posto uno schema base su 4 settimane (3 di allenamento + 1 di test)
lo schema è a % ma utilizza dei range perchè non credo molto negli schemi troppo fissi.. e poi anche psicologicamente è preferibile avere delle possibilità di movimento.
ho anche proposto qualcosa di assistenza
in questo senso sentiti libero di variare a piacimento.. è bello scegliere gli esercizi in base alle sensazioni, cmq mi manterrei su basse reps (3-6.. massimo 8) ovviamente abbi cura di variare spesso.

lunedi
CORE:
Stacco 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
Panca 8\6 x 3\2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per la schiena\braccia
esempio: trazioni varie prese, pulley, rematore bilancere\ rematore ad un braccio in piedi senza appoggio.

mercoledi
CORE
Squat 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ NO (test la settimana seguente)
Stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per le spalle (push press ad un braccio)

venerdi
panca 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
se te la senti qualcosina per la panca (tipo qualche serie di panca inclinata stretta o di panca inclinata manubri)
richiamino per la schiena e cuffia dei rotatori

[kickboxer_87]

bella l'idea di quei pseudo-dinamici all'80%... dovrò imparare a farli schizzar via come una bestia

adesso penso un'attimo ai compl e poi posto

[°°sOmOja°°]

bella l'idea di quei pseudo-dinamici all'80%... dovrò imparare a farli schizzar via come una bestia

quelli saranno veloci ma chiaramente non esplosivi .. cmq non preoccuparti.

occhio a non esagerare con i complementari perchè ti castrano dopo pochissimo tempo.. almeno la prima settimana tienili bassi ed il lunedi seguente decidi se aumentare in base alle sensazioni.

ho dimenticato di dirti che OGNI RIPETIZIONE VA ESEGUITA COME UNA SINGOLA.
fregatene della tensione continua o menate simili.. cerca di eseguire tutte le ripetizioni in modo identico.
nello stacco in particolare riappoggia, lascia il bilancere e riparti.

[kickboxer_87]

oggi inizio... ma visto che ho trapezi e femo distrutti dalla partita inizio con la panca... quindi inverto un minimo lo schema, nn credo che cambi per adesso, no?

[°°sOmOja°°]

si che cambia!
la disposizione delle alzate è strutturata in modo da garantire una certa distanza tra i giorni pesanti
ed in particolare per lavorare nello stacco pesante relativamente freschi ma mai totalmente riposati.

in pratica l'allenamento prevede
lun
stacco pesante
panca leggera

mer
squat pesante
stacco leggero

ven
panca pesante
stacco leggero

se inverti l'ordine ti trovi a fare squat pesante quando sei stanco oppure stacchi e squat pesanti troppo ravvicinati.
ti assicuro che non è il massimo

[tiger84]

Scusa la domanda magari superflua ma quanti complementari per sessione di allenamento?

[°°sOmOja°°]

se preferisci utilizzare un'altra frequenza d'allenamento dimmelo, possiamo anche ridurre il tutto a 2 giorni se hai quest'esigenza

[kickboxer_87]

no per ora van benone 3... anche xkè la seduta del venerdì è leggera per le gambe e quindi posso allenarmi nonostante abbia all. dopo.

x i compl...

push press
parallele
trazioni
remo bil

front e mezzi stacchi li metto ogni tanto o no?

[°°sOmOja°°]

per le parallele sono indeciso.. nn so, forse sono troppo stressanti per le spalle e le articolazioni in generale
piuttosto preferirei una panca stretta declinata oppure un bel pò di lavoro con i manubri.. secondo me ne trarresti + giovamento

il front se te la senti puoi inserirlo quando ti va (ma non esagerare) anche se nel tuo caso lo trovo poco utile adesso.. forse preferirei a quel punto fare + serie di back squat full o con stance ultra wide.

i mezzi stacchi li toglierei proprio dalla circolazione, cmq provando l'allenamento vedrai che ti passera la voglia di farli.. c'è tanto di quel lavoro pesante con gli stacchi..

[Blackened]

Veramente bella idea!!! Ho già copia/incollato tutto...mi sa che tra un mesetto, sempre che non mi venga in mente qualcos'altro, lo proverò!!
Una domanda, quanto sarebbe la pausa tra una serie e l'altra nelle singole e nelle triple/singole??

[foxterrier]

posto uno schema base su 4 settimane (3 di allenamento + 1 di test)
lo schema è a % ma utilizza dei range perchè non credo molto negli schemi troppo fissi.. e poi anche psicologicamente è preferibile avere delle possibilità di movimento.
ho anche proposto qualcosa di assistenza
in questo senso sentiti libero di variare a piacimento.. è bello scegliere gli esercizi in base alle sensazioni, cmq mi manterrei su basse reps (3-6.. massimo 8) ovviamente abbi cura di variare spesso.

lunedi
CORE:
Stacco 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
Panca 8\6 x 3\2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per la schiena\braccia
esempio: trazioni varie prese, pulley, rematore bilancere\ rematore ad un braccio in piedi senza appoggio.

mercoledi
CORE
Squat 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ NO (test la settimana seguente)
Stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per le spalle (push press ad un braccio)

venerdi
panca 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
se te la senti qualcosina per la panca (tipo qualche serie di panca inclinata stretta o di panca inclinata manubri)
richiamino per la schiena e cuffia dei rotatori

eh eh...te la copio proprio...mi piace tanto salvo che:
tolgo lo stacco il venerdi e metto qualche esercizio di potenza tipo da wl...

grazie