Consiglio Su scheda Massa

[Ste76]

Ragazzi prima di tutto ciao a tutti..

Ho ripreso l'allenamento da circa 2 mesi.

sono circa 3 anni che mi alleno,anche se negli ultimi 6 mesi sono stato fermo.

Nonostante in questi anni abbia visto notevoli risultati.. considerando la mia base di partenza.. ( ci sono delle foto se volete nell'apposita sezione)

Sono alto 1,76 polso 17Cm

prima pesavo 64 Kg...3 anni fa...fisico decisamente asciutto..ho sempre fatto sport...quindi diciamo che la muscolatura c'è sempre stata ma ero decisamente magro.

ora dopo 3 anni di palestra fatta più o meno bene sono arrivato a 74Kg.

Ho seguito sempre schede abbastanza "improvvisate" seguendo un pò consigli sparsi...e vedendo se su di me funzionavano.

Però ora vorrei qualche consiglio sensato per capire se stò sbagliando e cosa posso modificare per migliorare il mio allenamento, vi posto la mia scheda che attualmente faccio, mi scuso per i nomi degli esercizi non sempre corretti.


LUN:

Petto

Panca Piana 4x10/8/4/4
Panca Inclinata 4x10/8/4/4
Croci ai cavi 4x8


Bicipidi

Bilanciere Panca Scot ( si chiama cosi? ) 4x10/8/4+2negative
Manubri Seduto 4x8

Addominali Crunch 3xa sfinimento



MERCOLEDI:

Dorso

Alzate alla sbarra 4 x a sfinimento ( ora ne faccio in media 10/8/6/4 )

Let machine avanti 4x10/8/4/4

Pulley 4x8


Addominali Crunch 3xsfinimento



VENERDI:

Spalle

Lento Avanti Manubri 4x10/8/4/4
alzate laterali 4x8
alzate al mento 4x8
Aperture con cavi incrociati 3x12 discesa lenta



Tricipidi

Bilanciere Stretto dietro 4x10/8/6/4

Pulley 4x10/8/6/6

Parallere 3x12



SABATO

Gambe

Squat 5x12
Leg machine davanti 3x12
leg machine dietro 3x12




tempi di recupero variabili da 1,30 a circa 3' per lo squat.


Che dite fa schifo ? cosa posso cambiare ? in previsione di massa.

Vi ringrazio ragazzi...siete una miera d'informazioni!

[filippo.bisazza]

non sono un esperto cmq secondo me forse ti alleni un po troppo4 volte la settimana!. Addirittura fai 2 giorni di consecutivi!.e vero alleni gruppi muscolari diversi ma ricorda che e proprio quando non lavori che cresci!.i muscoli durante il riposo si nutrono delle sostanze che ingerisci attraverso una dieta ipercalorica.se tu ti alleni tutti i giorni consumerai molte calorie/energie e quindi i muscoli saranno sempre assetati.dove troveranno i nutrienti per crescere se questi nutrienti stessi li bruci andando sempre in palestra?
la filosofia e' piu ti riposi piu cresci.c'è chi si allena solo 1-2 volte alla settimana ed ha grandi risultai.
cmq fatti consigliare dai ragazzi di questo forum sono molto preparati ciao

[paoletto83]

Secondo me...
- Petto: le croci le farei con serie un pò più lunghe tipo 3x12 o 15 essendo un esercizio di isolamento.
- BicipiTI: perchè 2 esercizi e non 3?
- Dorso: io farei prima il pulley e poi la lat avanti sempre con serie tipo le croci del petto
- Spalle: 4 esercizi mi sembrano troppi..stessa storia per le alzate laterali, mettile alla fine e con serie un pò + lunghe.
- Tricipiti: io scambierei le serie e il posizionamento di pulley e parallele

Magari fai una prova, poi se non ti piace cambia..
E poi perchè non fai lunedi dorso-tricipiti, mercoledi gambe-spalle, venerdi petto-bicipiti? Così riduci un allenamento e ti riposi di +...

[Ste76]

ciao ragazzi...

grazie dei consigli prima di tutto..


Il discorso del risposo è giusto..

però ho notato che a me le gambe stancano particolarmente...

quindi le isolo e gli dedico un giorno altrimenti sinceramente dopo le gambe mi sento abbastanza cotto...non potrei dedicarmi intensamente ad altri gruppi muscolari.

Questo naturalmente sul mio fisico...


per le serie provo...

cmq mi sono sbagliato...le croci faccio 10 ripetizioni e non 8..

cmq provo ad allungare a 12...

[Ste76]

per i bicipidi ?

per il 3esercizio ...Concentrato tipo un 3x12 ?

[paoletto83]

per i bicipidi ?

per il 3esercizio ...Concentrato tipo un 3x12 ?

Il concentrato va benissimo, io lo sento proprio tanto

per me sui fondamentali servono poco anche perchè finisce che le prime serie le fai troppo leggere e quelle finali le fai da spompo,se vuoi lavorare con poche ripetizioni conviene fare 4x6 oppure 6x4

Allora non potrebbe fare un piramidale inverso? tipo 4-6-8-10?

[paoletto83]

Certo è tutto da provare sul tuo fisico...comunque potresti, se ti senti stanco, fare prima le spalle e poi le gambe!

[Ste76]

Proverò.!

Anche se già lo facevo...

prima...bò forse avevo più resistenza..o forze allenavo meno le gambe