Scheda esplosività

[Tas]

Ciao a tutti !!

Vi seguo spesso per i vostri preziosi consigli !!

Il mio obiettivo è esplosività sia delle gambe che del tronco, quindi vi chiedo se secondo voi questa mia nuova scheda può andare bene:

SESSIONE A: Petto + Bicipiti

Panca Piana 4 x (6 (85 %) in superset con 5 flessioni esplosive)
Panca inclinata 3 x (8 (80 %) in superset con 5 flessioni esplosive)
Bicipiti con bilancere 4 x (6 in superset con 8 curl alternati (60 %, veloci))

20 min di vari tipi di addominali

SESSIONE B: Gambe (ovviamente è l'allenamento a cui tengo di più)

Squat al multipower 5 x (6 in superset con 5 balzi rana)
Stacchi da terra 5 x (6 in superset con 5 secondi di skip veloce)
Leg curl 4 x (6 in superset con 5 secondi di calciata dietro veloce)

SESSIONE C: Dorso + Tricipiti + Spalle

Rematore 5 x (6 (85 %) in superset con 6 volte lo spesso esercizio al 50%)
Trazioni presa larga 3 x esaurimento
Spinte alle parallete 3x (esaurimento in superset 8 reps alla lat machine al 50 %)
Alzate laterali 3 x (8 (80 %) in superserie con tirate al mento da 8 reps al 60 %)
20 min addominali

Recuperi: 2,50 min (eccetto adominali)

Grazie anticipatamente per il vostro aiuto

[konkoji]

no.

esplosivita=>forza=>multifrequenza delle alzate (poche)=>bassi volumi

fai una ricerca delle cose sottolinenate

[Mike]

ciao Tas,

concordo con il consiglio di konko di cercare un po' in giro per il forum, anche perche' di questo argomento si e' parlato molto anche di recente.

Per quanto riguarda il tuo approccio non sono daccordo con konko invece.
Secondo me l'idea di fondo e' molto valida specialmente per le gambe (a parte il fatto dello squat al multi che non si puo' vedere ).

Il punto l'hai centrato perfettamente devi affiancare ad esercitazioni con i pesi con esecuzioni veloci delle esercitazioni a corpo libero che ti permettano di trasformare la forza. In questa ottica skip e calciata dietro sono ottime scelte (un po' meno i balzi a rana, perche' sono movimenti piu' ampi e percio' lenti...prova con passi impulso, con saltelli esplosivi senza piegare troppo le gambe simulando la presenza di ostacoletti bassi o altre varianti).

Parlando invece del busto, concorderai con me (almeno spero )che non hai potuto seguire lo stesso approccio. Proponi di trasformare la forza con altri esercizi alle macchine, un approccio diverso da quello che proponi tu stesso per le gambe.

Allora come si fa per il tronco?

La risposta e' semplice...si usa la cosidetta pre-acrobatica!
Dovrai spendere un minimo di tempo a impararla ma e' la base per gli esercizi di ginnastica artistica. Cosi' ottieni esplosivita' per braccia e tronco trasformando la forza sviluppata con i pesi.
Movimenti quali rondate, kippe, ruote e dopo poco tempo salti in avanti e indietro con appoggio a terra delle mani (dopo 6 mesi li farai anche senza appoggio delle mani, quelli che si chiamano salti mortali) sono la base per la costruzione dell'esplosivita' nel tronco e braccia.
Puoi anche usare una cavallina se ce l'hai o se sei gia' forte fare i movimenti da terra.

Non so cosa tu sappia fare di questi esercizi, ma ti assicuro che se ti segue qualcuno o ti puoi riprendere si imparano in fretta.
Non serve nessuna attrezzatura per il 90% degli esercizi se non un paio di materassini imbottiti da palestra.
Sembra strano ma se ti ci applichi ti stupirai di quanto in fretta si possono imparare questi esercizi, quando facevo atletica il mio allenatore me li fece imparare e facevo la ribaltata in avanti dopo 2 settimane, dopo un mese la facevo anche indietro.
Sono l'equivalente di skip e calciata dietro per il busto e le braccia...e gli ottimi risultati che danno li vedi tutti i giorni anche nei ginnasti.

[°°sOmOja°°]

una domanda:
ma a cosa ti serve questa esplosività?
ha un'applicazione specifica? perchè in questo caso gli approcci possono essere molto differenti.

[Tas]

una domanda:
ma a cosa ti serve questa esplosività?
ha un'applicazione specifica? perchè in questo caso gli approcci possono essere molto differenti.

Io gioco a tennis e mi piacerebbe per il prox anno fare l'ala a rugby

[°°sOmOja°°]

sono 2 sport molto differenti

ma a rugby giochi gia?

[kickboxer_87]

secondo me la scheda nn ha senso. x allenare l'esplosività di cui parla Mike i pesi nn è che servano a molto... o meglio nn fatti così.
se invece si parla di forza pura...beh...neanche,devi dividere max effort e dinamic effort

[Mike]

Be' sono naturalmente daccordo nel dire che se l'esplosivita' serve per un'applicazione specifica il lavoro puo' essere customizzato per l'obbiettivo che ci si propone!

Kick, secondo me non c'e' una "esplosivita' di cui parlo io" o un'altra esplosivita'. Nel senso che stiamo parlando di una ben precisa capacita' condizionale, cioe' la capacita' di esprimere elevati livelli di forza in poco tempo.
Senza dubbio la qualita' di cui parliamo e' una unica, ma e' altrettanto vero che puo' avere applicazioni diverse e per queste applicazioni si puo' pensare a un programma piu' specifico.
In ogni caso i pesi servono senza dubbio, il punto e' usarli nel modo appropriato...che evidentemente sara' diverso dal modo di un bber o di un pler o di un atleta di resistenza, sara' una maniera specifica per l'esplosivita'.