Programma gambe

[Boromir]

Un saluto a tutti.
Volevo un parere su questo programma per sviluppare le gambe da un livello mediocre a un livello un po' piu' serio.
Al programma andrebbe dedicato un giorno alla settimana per un periodo di 8 settimane alternando W.O.1 e W.O.2:

W.O.1
Squat Risc. 2 x 15-10 + 3 x 12-10-6 r.3'-5'
Leg ext. Risc. 2 x15-10 + 3 x 12-10-6 r.3'-5'
Leg curl Risc. 2 x 15-10 + 3 x 12-10-6 r.3'-5'

W.O.2
Pressa Risc. 2 x15-10 + 3 x 12-10-6 r.3'-5'
Squat Risc. 2 x15-10 + 3 x 12-10-6 r.3'-5'
Stacco Risc. 2 x115-10 + 3 x 12-10-6 r.3'-5'

Grazie per i consigli...

[TheAnimal]

perchè non fai un wo duro ma completo, tutto in una volta?

[Boromir]

Intendi squat+stacco+pressa+ext+curl tutto in una volta?
Stessi set x reps?

[kickboxer_87]

... a me non piace.
metterei lo stacco con la schiena e lo terrei a rip molto basse (max 4)
x le gambe secondo me sono fenomenali squat/pressa/mezzi stacchi alla rumena/affondi... leg curl e leg extension andrebbero usati solo x brevi periodi in cui si cerca la separazione muscolare, non in massa

[konkoji]

anzikke fare 8 settimane fanne 5 ma allena le gambe 2 volte a settimana.

squat 3x8 (no cediemento)
leg curl 2x8 (co cedimento)

stacco 3x8 (no cediemento)
pressa 2x8 (co cedimento)


sono poki set per volta pero alleni le gambe + volte in meno tempo, e il fatto di nn raggiugere il cedimento ma di fermarsi 1 rip prima ti consente di recuperare a pieno tra un allenamento e l'altro.

per quanto possa essere intenso e voluminso un allnemento 7 girni per recuperare sono tanti e sicuramente inquesto lasso di tempo, recuperi super compensi e perdi parte dei risultati ottenuti.

il leg ext come dice kick è per la separazione dei capi del quad, il leg curl invece ti serve perke la maggior parte dell'allenmento stimola + glutei e quads ke posteriori (femorali, semimembranoso e semitendinoso) quindi un x apposito equilibra il tutto (stacco squat e pressa, stimolano solo la funzione di spingere all'indietro il femore e nn di chiudere la gamba, cosa che fa il leg curl ).

il secondo allenamento è un po + pesante del primo

[°°sOmOja°°]

non ha senso discutere di una parte di allenamento (che poi si tratta solo di un elenco di esercizi e numeri) avulso da ogni contesto.

[Fabio Ponti]

salve, sono alto 195cm per 80 kg
questo è il mio allenamento per le gambe, (io lo considero convincente), voi che ne dite??

POLPACCI(lunedì)
-calf raise (da seduto) 2x8-10
-calfa raise (in piedi) 3x8-10

QUADRICIPITI(martedì)
-squat al multypower 2x 6-8
-hack squat 2x 6-10
-pressa orizzontale(1 gamba per volta)1x12
-affondi camminando con manub. 2x 27mt
-leg extension 2x 8

FEMORALI & POLPACCI(giovedì)
-leg curl(da sdraiato)2x6-10
-leg curl in piedi 2x8-10
-stacchi a gambe tese 3x 8-10
-calf raise(in piedi)4x 8-10

[tattoos]

E tu riesci a fare tutta 'sta roba per le gambe ?

E che % percentuale del 1RM utilizzi ?

[Fabio Ponti]

circa il 70% - 80%

[kickboxer_87]

-lo squat al multipower no per favore
-il calf seduto usa reps >20
-la leg extension in massa nn serve
-mancano gli stacchi da terra
-xkè sia squat che hack squat? ciclizzali nn farli insieme

[Boromir]

xkè sia squat che hack squat? ciclizzali nn farli insieme

Potrebbe pure usare gli hack squats come warm-up, ma in questo caso dovrebbe farli prima degli squats e non dopo.