Scheda d'allenamento

[nonick-b]

Ciao, vorrei avere qualche parere e possibilmente qualche consiglio su questa scheda. Obiettivo ipertrofia.
Qualche dato personale: Altezza 181cm peso 79kg età 19 anni "anzianità" d'allenamento 8mesi.

Lunedì
Pettorali
Spinte con i manubri su panca inclinata 10-8-6 34kg (falso piramidale)
Croci su panca inclinata 10-10-10 a carico costante
Spinte con i manubri su panca piana 10-8-6 (falso piramidale)
Croci su panca piana 10-10-10 a carico costante
Pullover 20-20
Deltoidi
Spinte con i manubri 12-10-8 (falso piramidale)
Alzate laterali 12-12-12 a carico costante
Addominali
Crunch inverso

Mercoledì
Dorsali
Trazioni alla sbarra frontali 4xMax di ripetizioni
Lat machine tergale 10-8-6 (falso piramidale)
Pulley 12-10-8 (falso piramidale)
Deltoidi posteriori
Cavi incrociati 12-12-12 a carico costante
Gambe (mi interessa solo la forza)
Pressa 5x5 a carico costante
Addominali
Alle parallele

Venerdì
Tricipiti
Distensioni alle parallele 3xMax
French press 10-8-6 (falso piramidale)
Kick back 12-12
Bicipiti
Curl con il bilanciere con i tricipiti appoggiati su un piano inclinato in modo da tenere fermi i gomiti 12-10-8 (falso piramidale)
Manubri alternati 10-10-10 a carico costante
Addominali
Crunch

Recupero 90 secondi

Ciao

[kickboxer_87]

Lunedì
Pettorali
Panca piana 10-8-6 ( piramidale)
Spinte con i manubri su panca inclinata 10-8-6 (piramidale)
Croci su panca inclinata 3x10
Deltoidi
Spinte con i manubri 12-10-8 ( piramidale)
Alzate laterali 3x12
Addominali
Crunch inverso

Mercoledì
Dorsali
Trazioni alla sbarra frontali 3xMax di ripetizioni(min8/7/6 altrimenti lat machine)
Rematore manubrio 2x10
Pulley 3x10/12
Tricipiti
Flessioni alle parallele 3xmin 10
French press 2x12
Addome


Venerdì
Gambe
Squat 3x8/7/6 falso p. oppure 5x5(qui il rec è 1' se fai i 5set)
Pressa 2x10
Mezzi stacchi alla rumena 3x8 (esistono anche i glutei e i femorali lo sai?)
Standing Calf 2x10 (popacci... te li eri dimenticati, ops )
Bicipiti
Manubri alternati 3x8/10
Curl larry scott 2x12

Recupero 150 secondi dorsali/petto/gambe 90 sec.bic/tric/addome/polpacci

adesso inizia ad avere un senso. quella che hai postato fa schifo. veramente.

cmq fai 34 di spinte x braccio o in totale? giusto x capire che tipo di carichi usi... anche se credo già di sapere la risposta

[°°sOmOja°°]

10-8-6 non è un FALSO piramidale, ma un piramidale classico.
un falso piramidale è 6-8-10

[Opua]

10-8-6 non è un FALSO piramidale, ma un piramidale classico.
un falso piramidale è 6-8-10

Scusa se mi intrometto, ma nel thread che ho aperto qualche giorno fà in merito all'allenamento con serie a reps costanti (vedi post https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12296) asserivi che il mio allenamento (reps 8 - 6 - 4 con carico costante e cedimento ad ogni serie) era un falso piramidale....adesso scrivi che un falso piramidale è un falso piramidale è 6-8-10
Opua

[nonick-b]

Esempio di piramidale classico
12 ripetizioni con 68kg
10 ripetizioni con 74kg
8 ripetizioni con 78kg

Esempio di falso piramidale
12 ripetizioni con 74kg
10 ripetizioni con 74kg
8 ripetizioni con 74kg

Esempio di piramidale inverso
8 ripetizioni con 80 kg
10 ripetizioni con 74kg
12 ripetizioni con 66 kg

i carichi sono messi solo per dare un idea

[°°sOmOja°°]

cedimento ad ogni serie) era un falso piramidale....adesso scrivi che un falso piramidale è un falso piramidale è 6-8-10
Opua

infatti, e se avessi letto il resto dei post in questo thread lo sapresti, mi sono corretto, il mio è stato un errore di distrazione

[nonick-b]

Somoja secondo te rischio di sovrallenare il dorso se mi allenassi come scritto sopra?

[°°sOmOja°°]

non lo so.
il sovrallenamento è un fenomeno sistemico, non del singolo muscolo.

[Opua]

infatti, e se avessi letto il resto dei post in questo thread lo sapresti, mi sono corretto, il mio è stato un errore di distrazione

Scusa preso dalla fretta non avevo letto tutto il thread
Opua

[Opua]

Perdonatemi un'ultima cosa: sembra assodato che con il falso piramidale si arriva ad ogni serie al cedimento come diceva somoja in funzione dell'affaticamento progressivo, ma con il piramidale classico e quello inverso ogni serie deve essere portata al cedimento oppure solo l'ultima?
Opua

[nonick-b]

X Kickboxer
Chiaramente nelle spinte con i manubri su panca inclinata sono 34kg per braccio.
Non ho la possibilità di fare lo squat dato che non l'atrezzatura necessaria senno lo farei volentieri.
Gli stacchi non li faccio dato che lavorano molto i lombari e non è l'ideale per me..
Poi nelle gambe cerco la forza non l'ipertrofia, glutei, bicipiti femorali e tricipiti surali non mi interessano.

X Somoja
Ma 6-8-10 non è un piramidale inverso?
Per falso piramidale intendo ad esempio 10-8-6 con peso costante in tutte 3 le serie. O sto sbagliando?

Ciao

[°°sOmOja°°]

chiedo perdono, oggi sono completamente rincogl..nito!
ho letto e scritto falso, ma nella mia testa c'era inverso.
chiedo venia

[°°sOmOja°°]

Poi nelle gambe cerco la forza non l'ipertrofia, glutei, bicipiti femorali e tricipiti surali non mi interessano.

questa tua affermazione non ha molto senso..
cerchi la forza con la pressa a 45°?

se cerchi la forza proprio stacchi e squat non dovrebbero mancare al tuo programma.. altrimenti secondo te perchè le specialità di gara del powerlifting sono proprio panca stacco e squat?

[3423rfewrf]

scusate l'intromissione, ma cos'è il curl larry scott? il curl su panca scott?

[kickboxer_87]

yes mattein.
elementare watson