alimentazione massa

[fabry2811]

ciao ragazzi,
ho 23 anni, sn alto 1,77 e peso 61!
sto cercando da 5 mesi di aumentare la massa muscolare,facendo BB.
ditemi voi se sta dieta va bene!

Colazione: latte + fette biscottate

spuntino: panino cn bresaola + frutto

pranzo: pasta + verdure + frutto

spuntino: scatoletta tonno + frutto

cena: raramente pasta + carne + verdura + frutto

mangio 4 albumi circa + 1tuorlo una volta al giorno, o pranzo o cena.
mangio legumi, come lentikkie o fagioli, un paio di volte a settimana.

A volte però salto qualke spuntino per motivi logistici!! mi trovo a lezione, o mi sveglio tardi....

Che ne dite??
grazie a tutti

[tattoos]

Che ne dite??

Che non va bene come dieta per massa !

[tattoos]

Va be'. Ero molto tentato di rispondere con il solito, consueto, canonico invito a leggere il forum.

Poi ho guardato l'ora e ho visto di aver un po' di tempo e così...

Ti dico che mangano i grassi ed assumi pochi carbo. Così non andrai da nessuna parte...

Ti faccio degli esempi:

Colazione: toast con prosciutto magro oppure yogurth greco magro con miele oppure albumi con marmellata + frutta secca

spuntino: panino cn bresaola + frutta secca

pranzo: pasta/riso + carne/pesce + verdure con olio extravergine di oliva + frutto

spuntino: scatoletta tonno + frutto + frutta secca

cena: carne/pesce + verdura con olio extravergine di oliva + frutto

Ovviamente non ho inserito le quantità perché esse dipendono fortemente dai tuoi dati (altezza, peso, attività quotidiane, età, etc.).

Inoltre, oltre a carne/pesce puoi variare (con moderazione) con derivati dal latte (meglio se grana oppure fiocchi di latte).

Ciao!

[Manga81]

Va be'. Ero molto tentato di rispondere con il solito, consueto, canonico invito a leggere il forum.

Poi ho guardato l'ora e ho visto di aver un po' di tempo e così...

Ti dico che mangano i grassi ed assumi pochi carbo. Così non andrai da nessuna parte...

Ti faccio degli esempi:

Colazione: toast con prosciutto magro oppure yogurth greco magro con miele oppure albumi con marmellata + frutta secca

spuntino: panino cn bresaola + frutta secca

pranzo: pasta/riso + carne/pesce + verdure con olio extravergine di oliva + frutto

spuntino: scatoletta tonno + frutto + frutta secca

cena: carne/pesce + verdura con olio extravergine di oliva + frutto

Ovviamente non ho inserito le quantità perché esse dipendono fortemente dai tuoi dati (altezza, peso, attività quotidiane, età, etc.).

Inoltre, oltre a carne/pesce puoi variare (con moderazione) con derivati dal latte (meglio se grana oppure fiocchi di latte).

Ciao!

senza dubbio l'hai strutturata nella giusta direzione ma i dati li aveva inseriti

tattoos tattoos

[Manga81]

23 anni, sn alto 1,77 e peso 61....è già qualcosa...

certo qualche dato in +..............

direi che sei un tipo magro x natura e dovresti partire almeno da 2200kcal al giorno divise in 5-6 pasti
100-130g di prot + o -
il resto carbo e grassi in rapporto 2 a 1.......
carbo da pane-pasta-riso ( possibilmente integrali ) verdure ( 400g giorno ) qualche frutto, fette biscottate ( poss. integ. ) miele, cereali integrali.......
grassi da olio d'oliva,noci,mandorle, qualche arachide, nocciole olio di pesci e pesce grasso in genere

[tattoos]

...ma i dati li aveva inseriti

tattoos tattoos

Eh eh eh, Manga, checcevojfa' ?

Fuso dopo una giornata di lavoro, non me ne sono accorto !!!!! Chiedo umilmente scusa e mi cospargo il capo di cenere.



Io gli darei almeno 2500 Kcal. per iniziare. E' un po' sottopeso. Che dici Manga ?

[Manga81]

Eh eh eh, Manga, checcevojfa' ?

Fuso dopo una giornata di lavoro, non me ne sono accorto !!!!! Chiedo umilmente scusa e mi cospargo il capo di cenere.



Io gli darei almeno 2500 Kcal. per iniziare. E' un po' sottopeso. Che dici Manga ?

fratello non so bisogna sapere che fa durante la giornata...
io penso 2200
poi ogni settimana sale di 100kcal
2300
2400
2500
in base a ciò che dice lo specchio............x evitare di appannarsi troppo

[fifty]

A prescindere dal fatto che postare un "menu" non significa nulla, senza la quantità, questa alimentazione puo' andare bene per una donna che vuol perdere peso
Basterebbe leggere decine di post dove io o altri utenti abbiamo dato indicazione per impostare un'alimentazione corretta
Mi ripeto:
devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero
al totale delle Kcal trovate devi aggiungere almeno un 20%
devi impostare un'alimentazione su 5 o 6 pasti (3 principali 2/3 spuntini)
ad ogni pasto o spuntino devi avere un apporto di carbo/proteine/lipidi
Prova inizialmente con 55% carbo, 25% protidi, 20% lipidi

Il tuo "menu" è privo di fonti lipidiche!

[Venom5]

.....

a mio parere la dieta non è malaccio.......se è da poco che hai iniziato la dieta va bene(bisogna sempre vedere quello che hai mangiato prima).
Da quanto segui questo tipo di alimentazione?

[fabry2811]

beh arnold, diciamo che seguo sta alimentazione da quando faccio bb, overo da settembre ma non la rispetto sempre! nel senso che a volte capita che uno spuntino lo salto, o la colazione......non è una cosa rigida che seguo con criterio ogni santo giorno, anche se io cerco in tutti i modi di seguirla.pero causa lezione in facoltà,oppure mi sveglio tardi oppure nn ho fame. In linea di massima pero la seguo.
In effetti devo incrementarla un po, sopratutto di carbo è vero......per il resto penso vada bene, dove sbaglio?
grazie

[fabry2811]

scusaaaaaaaa ti kiami venom5 no arnold!!

[Venom5]

se è da un bel pò che segui questo tipo di alimentazione potresti cambiare alcuni alimenti.....cmq cerca di seguire almeno queste linee generali:
a)1,5-2,2g di pro per kg massa magra
b)6,6g di carbo per kg di peso(una volta o due a settimana anche 8,8g)
c)grassi ad ogni pasto(due o un cucchiao di olio ai pasti principali e una manciata di mandorle agli spuntini)

Colazione: pane integrale/riso integrale/farinata di avena/orzo perlato+
girello/bresaola/albumi/sieroproteine/tonno/salmone+
miele/arancia/banana+
olio di oliva/tuorli/mandorle/noci

spuntino: pane integrale/riso integrale ecc.+
bresaola/tonno ecc.+
mandorle/olio ecc.

pranzo: riso integrale/spaghetti semplici/pasta integrale+
tonno/tacchino/pollo(non c'è pericolo per l'aviaria)/girello ecc.+
insalata/spinaci/broccoli +
olio/mandorle ecc.

spuntino:se ti alleni dopo pranzo non c'è bisogno dello spuntino(con quello che mangi basta e avanza)

spuntino dopo allenamento: bresaola/albumi/tonno/siero proteine + gallette di riso/riso in bianco

cena: come pranzo(diminuendo le porzioni di carbo se lo ritieni necessario)


ps.se mi dai il thread del tuo allenamento vediamo di correggere(eventualmente) anche lì

[Manga81]

[QUOTE=Venom5]se è da un bel pò che segui questo tipo di alimentazione potresti cambiare alcuni alimenti.....cmq cerca di seguire almeno queste linee generali:
a)1,5-2,2g di pro per kg massa magra
b)6,6g di carbo per kg di peso(una volta o due a settimana anche 8,8g)
c)grassi ad ogni pasto(due o un cucchiao di olio ai pasti principali e una manciata di mandorle agli spuntini)

ipotizzando un peso di 75kg....
2.2x75= 165x4= kcal 660
6.6x75= 495x4= kcal 1980

x i grassi se considero mediamente solo un cucchiaio grande bello pieno siamo ad almeno 15g di grassi a volta............15x 6 pasti= 90

90x9= kcal 810

660+1980+810= 3450-------diciamo 3500



sono troppo rivedi leggeremente i tuoi calcoli..............