L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI.. RELOADED

[°°sOmOja°°]

Parte 1: Introduzione.
Questo articolo segue a quanto scritto precedentemente qui
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118
E idealmente precede un altro lavoro che avrà (spero) un’impostazione più pratica..
In effetti non so se e quando troverò il tempo di scriverlo, intanto accontentatevi di queste “due” righe, buona lettura.

L’argomento è piuttosto complesso, soprattutto per i non addetti ai lavori, quindi mi vorrete scusare se eviterò di girare intorno ai concetti per rendere la lettura più simpatica o semplicemente piacevole.. il rischio sarebbe di essere tremendamente prolisso e soprattutto poco incisivo.
Se veramente siete interessati a questa robaccia, sarà la vostra fame di cultura a darvi la forza di giungere fino alla fine di questo pallosissimo trattato.

Lo scopo di questo articolo non è quello di svelarvi il segreto dell’allenamento Perfetto (per quello ci sono i grandi autori) ma di darvi spunti di riflessione che, uniti alle vostre conoscenze, potranno in seguito aiutarvi a costruirne uno possibilmente adatto a voi.

Tratterò alcuni cenni di fisiologia per far capire di cosa stiamo parlando ed in seguito vi illustrerò (a spanne) il risultato di alcuni esperimenti fatti sull’uomo
In coda agli esperimenti scriverò qualche riflessione personale.. ma nulla di Assoluto o definitivo.. può darsi che tra 1 anno o 2 rileggerò questo articolo e maledirò la mia ignoranza o semplicemente nel frattempo potrebbero essere stati fatti degli studi che smentiscono quanto detto finora.

Io comunque ipotizzo l’esattezza di quanto ho studiato.. voi prendetemi con il beneficio del dubbio.

[°°sOmOja°°]

Parte 2: Cenni di Fisiologia.

La possibilità di MUOVERE è per il corpo umano un potere enorme, che consente di interagire, anche modificandolo, con il mondo che lo circonda.
(c'è chi filosoficamente afferma che Muovere è l'unico modo che l'uomo ha per interagire con il mondo esterno, in effetti le espressioni del viso, ma anche la fonazione, quindi l'emissione di suoni\parole sono vincolate all'utilizzo di muscoli [muscoli pellicciai \ corde vocali etc..])

E’ risaputo che l’allenamento con i pesi o senza, porta ad una serie di adattamenti muscolari (ma non solo) che hanno come effetto finale quello di aumentare la forza applicabile e\o la capacità di applicare tale forza (volgarmente detto Resistenza muscolare).
In alcuni casi l’aumento di forza è accompagnato da effetti collaterali come l’aumento della massa muscolare, cioè del diametro trasversale dei ventri muscolari.

Tale adattamento può essere idealmente di 2 tipi:
a)QUANTITATIVO
Cioè aumento del numero di fibrocellule muscolari (iperplasia) o delle loro dimensioni (ipertrofia)
b)QUALITATIVO
Cioè aumento delle prestazioni in seguito a modificazioni del TIPO di proteine contrattili o di enzimi presenti all’interno della cellula, senza aumento di dimensioni.

In effetti i 2 meccanismi agiscono in sinergia, e quindi se vi allenate con i pesi, non solo sarete più forti ma anche più grossi… ed è su questo in pratica che andremo a discutere nell’articolo.

Tralascerò volutamente tutti gli adattamenti sistemici: cardiaci, respiratori, ormonali, e vascolari che consentono al muscolo di esprimere questo suo adattamento.. e mi concentrerò sulle fibre muscolari.. in seguito ci sarà la possibilità di scrivere qualcosa sul resto del malloppo.
__________________________________________________ ________
Adesso dirò un po’ di roba che i più sapranno già meglio di me, ma è bene che siano ripassate per poter giungere tutti insieme allegramente alle parti seguenti dell’articolo.. vi raccomando, non saltate a piè pari.

Esistono 3 tipi di fibre muscolari:
-scheletriche (muscoli volontari)
-cardiache (cuore)
-lisce (vasi e organi involontari..stomaco, intestino, vescica)

quelle che andremo ad analizzare rientrano nella prima categoria: le fibrocellule muscolari.. in pratica quelle che costituiscono i nostri bicipiti, quadricipiti, pettorali e quanto di più figo da esibire in spiaggia.

Sezionando e sbucciando della sua guaina connettivale un ventre muscolare è possibile notare al suo interno la presenza di fibre con caratteristiche differenti
Da un punto di vista puramente CROMATICO distinguiamo:
-fibre Rosse
-fibre Rosa
-fibre Bianche

queste fibre a loro volta, nonostante siano costruite con la stessa architettura, presentano un diverso PATRIMONIO ENZIMATICO E CORPUSCOLARE.
diciamo che in linea di massima:

Fibre Rosse – più mioglobina (che appunto dona il colorito rossastro), più ribosomi (fondamentali nei processi OSSIDATIVI)
Fibre Rosa – meno mioglobina e ribosomi rispetto alle Rosse
Fibre Bianche – pochissima mioglobina e meno ribosomi, forse più enzimi per il metabolismo alattacido.

Le fibre muscolari si contraggono grazie all’interazione di diverse proteine, tra cui le più famose sono le celeberrime Actina e Miosina
La miosina ha la capacità di muoversi (secondo alcune teorie, quasi passeggiando) sull’actina, scindendo una molecola di ATP in ADP + P
A sua volta l’ATP può derivare da diverse fonti energetiche quali Acidi grassi, glucosio e fosfocreatina.
Ma adesso questo aspetto ci interessa poco, se non per il fatto che le fibre rosse contengono un buon corredo enzimatico per ricaricare l’ATP utilizzando un metabolismo AEROBICO
E quindi ossidando anche i lipidi.

Quello che ci interessa maggiormente invece è che non tutte le proteine funzionali sono uguali, in particolare esistono diverse forme (isoforme) di Miosina, alcune capaci di sviluppare più forza e di farlo più velocemente altre più lente ma efficienti nel metabolismo aerobico.
È bene considerare che quando dico LENTO, non intendo lento nel vero senso della parola
qui si parla di millisecondi.
La vera differenza tra una fibra veloce ed una lenta è la capacità di essere reclutate più o meno facilmente (le rosse vengono reclutate praticamente sempre e per prime) e di produrre più o meno forza.

In pratica se prendiamo un carico intorno al 50% del massimale e lo spostiamo lentamente utilizzeremo fibre lente, se invece lo spostiamo con velocità imprimendogli una FORZA superiore al necessario, avremo reclutato anche fibre veloci (ed è su questo che si basano molti allenamenti di forza massimale ed esplosiva)
Inutile dire che se sollevate un carico vicino al massimale le fibre lente verranno reclutate solo all’inizio e poi saranno soccorse dalle POTENTI fibre veloci.. altrimenti il peso neanche si sposta.


Queste forme di miosina (MHC), unite alle caratteristiche enzimatiche della fibrocellula muscolare.. ne determinano il tipo.. quindi:
Fibre Rosse – ossidative – LENTE
Fibre Rosa – ossidative e non – INTERMEDIE (veloci e resistenti)
Fibre Bianche – non ossidative – VELOCISSIME (poco resistenti)

In particolare le fibre Rosse presentano una particolare forma di Miosina MHC-I
Le Rosa MHC-IIa, le Bianche MHC-IIb
Nomi che spesso vengono utilizzati per indicare la tipologia di fibra muscolare Rossa-Rosa-Bianca.. ma che in effetti non corrispondono visto che è possibile trovare fibre presentanti CONTEMPORANEAMENTE tipi diversi di miosina.
Si ipotizza però che queste fibre siano solo in una fase di transizione e che quindi si stiano specializzando in un tipo di attività piuttosto che in un'altra di origine, quindi si tratta di fibre in via di CONVERSIONE.
La possibilità di generare muscoli con distribuzione differente di fibrocellule muscolari si basa sulla repressione della trascrizione di alcune isoforme della miosina e la de-repressione della trascrizione di altre.

Detto in parole povere, il corpo non solo è in grado di VARIARE il numero di unità contrattili in base alle necessità, ma è anche capace di modificare quelle in suo possesso, sostituendole con una forma più adatta in base al tipo di attività che è solito fare, in pratica è come se la vostra macchina diventasse diesel o benzina o cambiasse cilindrata a seconda che voi siate soliti fare viaggi lunghi o che amiate premere sul pedale dell'acceleratore! INCREDIBILE!!

Prima di procedere ricordiamo che le fibre bianche sono:
-maggiormente ipertrofizzabili delle rosse
-più forti
-in grado di accumulare maggiori riserve di glicogeno
-metabolicamente più vivaci a riposo ed in movimento.

Inutile precisare perché questi dati siano molto importanti.

[°°sOmOja°°]

Parte 3: ESPERIMENTI

Ed ecco che arriva la parte simpatica dell’articolo, quella sugli esperimenti!

ESPERIMENTO #1: trasversale
prendete un corridore centometrista ed un fondista, FFATTO?
Praticate un carotaggio nel muscolo vasto laterale (quadricipite) ed analizzate il contenuto QUALITATIVO di fibre muscolari.. FFATTO?

Test di laboratorio dimostrano che il centometrista possiede una quantità maggiore di fibre IIB (velocissime) e minore di I (resistenti), viceversa il fondista possiede più fibre lente e meno veloci.
Nulla di nuovo sotto il sole, adesso procediamo.

La domanda sorge spontanea:
E’ possibile variare il contenuto di fibre di un muscolo mediante l’allenamento? SI.
Cos’è che determina questa metamorfosi? Andiamo a scoprirlo.

ESPERIMENTO #2: lo scambio di identità
Denervando una fibra lenta e re-innervandola con nervi che precedentemente appartenevano ad una veloce si nota un cambiamento fenotipico (cioè di quello che si vede) verso la tipologia VELOCE.

In pratica se scambiamo i nervi tra fibre veloci e lente, le lente diventano veloci e viceversa.
Questo è importante, perché ci dice che è possibile indurre un cambiamento nelle fibre modificando gli impulsi nervosi al muscolo,
tradotto: è possibile indurre un cambiamento nelle fibre modificando l'ALLENAMENTO (perchè modificando serie\ripetizioni\% di carico modifichiamo i treni di impulsi che giungono dal motoneurone alfa [cioè la cellula nervosa che, insieme al gruppetto di fibre muscolari che innerva, costituisce l'UNITà MOTORIA] alle cellule muscolari )
in realtà l’esperimento ci rivela anche altre cosucce interessanti, come la funzione di comando e trofica del nervo, ma su questo soprassediamo.

ESPERIMENTO #3: longitudinale
(H, Baumann, M. Jaggi, F. Soland, H. Howald, MC Schaub
“Exercise training induces transitions of myosin isoform subuinits within histochemically typed human muscle fibers”)

Utilizzando un campione di soggetti sani e sottoponendone metà ad allenamenti di forza (quali non ci è dato saperlo) e metà ad allenamenti di resistenza (idem con patate) per 2-8 settimane si notano cambiamenti qualitativi nella costituzione in fibre, MA diversi da quelli che ci saremmo aspettati.

Nel gruppo allenato per la forza si nota una riduzione delle fibre lente (prevedibile) ed un aumento delle fibre IIa, anche a spese delle fibre IIb (non prevedibile)
Nel gruppo allenato per la resistenza si nota un aumento delle fibre I e IIa (anche qui!) unito ad una diminuzione delle fibre IIb (prevedibile).

I risultati sembrano strani ed uno dei miei testi di fisiologia (Fisiologia Medica, a cura di Fiorenzo Conti, EDI ERMES), sul quale ho letto lo studio, motiva questo fenomeno dicendo che:

- forse un periodo di 2-8 settimane non è sufficiente per determinare significativi cambiamenti nella costituzione in fibre IIb
(ne è la prova che nei soggetti sottoposti a cura di tiroidei, che hanno l’effetto metabolico di aumentare il turnover proteico, la conversione di fibre è più marcato e ancora di più verso le tipologie veloci)
- forse il nostro corredo di fibre è pre-determinato geneticamente e noi con l’allenamento possiamo solo affinare tali qualità donate da mamma natura
In pratica CENTOMETRISTI si nasce.

Sicuramente questo è vero, ma sicuramente è anche vero che se prendete un qualunque principiante e lo fate allenare con i pesi non sarà assolutamente in grado di esprimere un’INTENSITà elevata, di conseguenza la mia opinione è che è quasi impossibile per un principiante reclutare fibre IIB in modo sensibile.
quali sono esattamente gli allenamenti a cui i soggetti sono stati sottoposti?
Questi soggetti “sani” utilizzati per l’esperimento chi erano?
Erano sedentari o comunque gente comune? (io penso di si)
Erano atleti di Elite o comunque atleti già preparati in una disciplina? (dubito fortemente)

Questo ci porta ad una riflessione immediata: sottoporre un principiante ad un ciclo di forza vero e proprio è assolutamente inutile.. ma questo lo sapevamo già
Meglio un allenamento classico “da massa” che già di base punta a reclutare le fibre IIa.

Per quanto riguarda lo sviluppo delle fibre IIa nel gruppo sottoposto ad allenamento di resistenza non mi stupisce. Quando un sedentario inizia ad allenarsi anche aerobicamente è fisiologica una certa ipertrofia funzionale ed un aumento della forza minima per sostenere la corsa (se di corsa si parla), ma alla lunga l’allenamento di resistenza porta ad uno stallo nella forza (o ad una sua riduzione se precedentemente ci si allenava per essa) e della massa muscolare (questo lo dicono i testi di fisiologia ma anche le evidenze, basti sintonizzare la tv su una qualunque gara di fondo e dare un’occhiata ai partecipanti)
Quindi basta con la storia del nuoto che costruisce il fisico o “io non alleno le gambe perché corro”.

ESPERIMENTO #4: effetti della diminuzione di attività motoria.
Cosa succede alle nostre fibre se smettiamo completamente di muoverci?

Esperimenti dimostrano che soggetti Para e tetraplegici (quindi costretti all’immobilità), già dopo 6-12 mesi perdono COMPLETAMENTE le fibre I lente e aumentano le fibre IIb
Gli stessi effetti di cambio di fibra si verificano in caso di frattura con ingessatura e casi simili.

Allora tutti ingessati per diventare più forti? Ovviamente no, insieme alla conversione delle fibre si verifica ipotrofia muscolare anche delle fibre veloci (che però come già detto aumentano di numero).

Questo però ci porta ad interessanti conclusioni\riflessioni:
evidentemente il fenotipo (cioè le caratteristiche espresse) VELOCE è quello normalmente espresso
mentre quello lento viene espresso solo in seguito ad uno stimolo adeguato.

Senza volerci girare intorno: l’allenamento aerobico non è un bene per chi si allena per migliorare le prestazioni atletiche di potenza o di massa, perché stimola la conversione delle preziose fibre veloci in fibre lente, poco potenti e poco ipertrofizzabili.
fatevi raccontare da un corridore 100-200 metrista cosa succede se per una settimana o 2 va a correre con i colleghi fondisti. io dico che non ne ottiene un miglioramento.

Vorrei sottolineare inoltre come questi concetti sostengono l’ INUTILITà dell’allenamento differenziato in base alle fibre muscolari.
Cioè c’è chi sostiene che un muscolo vada allenato con pattern set\rep\rest differenti in base al suo presunto contenuto in fibre lente\veloci.

Questo può essere funzionale nel breve periodo (perchè sfrutta immediatamente il potenziale ATTUALE del muscolo, e nel caso degli allenamenti ad alte reps perchè aumenta la componente non contrattile, in modo piuttosto rapido... ne sono una prova i vari 10x10 o l'8x8 di Vince Gironda),
ma se ragioniamo un secondo, l’allenamento che punta a stimolare le fibre lente, in un muscolo già ricco di tali fibre, non solo porta a scarsi risultati (ricordo che le tipo I sono poco ipertrofizzabili) ma lo impoverisce ancora di più, perché riduce il suo contenuto in fibre bianche e quindi le sue potenzialità di crescita.

L’ideale quindi sarebbe quello di puntare alla massima conversione di fibre da lente a veloci, dedicando solo alcuni momenti della programmazione (per un body builder, il pre-gara) o limitati spazi dei workouts, allo sviluppo della componente lenta, approfittandone per stimolare maggiormente la sintesi della componente “metabolica” (soprattutto glicogeno e capillari)
(anche se altri studi dimostrano che non è così semplice separare l’ipertrofia contrattile da quella non contrattile, in pratica anche allenamenti a basse ripetizioni ed alti recuperi sviluppano comunque tutto l’armamentario per difendersi dall’acido lattico e dal deficit di ossigeno, sebbene la pratica ci insegni che atleti che si allenano diversamente si presentano esteticamente diversi).

Per ora mi fermo qui, alla prossima

°°sOmOja°°
Studente di Medicina e Chirurgia presso la facoltà di Messina e aspirante Powerlifter

[TheIron]

Mentre leggevo, data la mia ignoranza, qualche parola di cui ignoravo il significato l'ho dovuta cercare sul dizionario. Credo che alla maggiorparte di voi non serva però allego lo stesso il significato delle parole che ho trovato così lo fisso nella mente.

PROLISSO agg. Che si diffonde troppo nei discorsi o negli scritti: scrittore prolisso | Esteso, particolareggiato: racconto –p; SIN. Verboso; CONTR. Conciso. ETIMOLOGIA: dal lat. prolixus, comp. di pro ‘davanti’ e un deriv. di liquere ‘essere liquido’.

FISIOLOGIA s. f. Scienza che studia le strutture e le funzioni organiche dei vegetali e degli animali: fisiologia umana, vegetale.

FONAZIONE s. f. Processo che forma la voce e il linguaggio articolato.

ENZIMA s. m. (pl. -i ) Composto di natura proteica e di origine vegetale, animale o microbica, capace di favorire e accelerare reazioni organiche; SIN. Fermento.

CELLULA (biol.) Unità fondamentale degli organismi viventi, che consta di una membrana cellulare contenente il citoplasma e il nucleo.

SINERGIA s. f. 1 (med.) Azione simultanea di vari organi per compiere una determinata funzione.

FIBROCELLULA (o fibra muscolare) è l'elemento caratteristico del tessuto muscolare, di forma allungata, fusiforme, in grado di accorciare la propria massa in seguito ad uno stimolo nervoso. Il citosol della fibrocellula, detto sarcoplasma, è occupato in gran parte dalle miofibrille (o strutture fibrillari).

Chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Fibrocellula

ENZIMATICO agg. (pl. m. -ci ) Di enzima.

CORPUSCOLARE agg. (fis.) Di corpuscolo, di particella.

MIOGLOBINA è una proteina globulare la cui funzione specifica è quella di legare reversibilmente l'ossigeno.
Chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Mioglobina

RIBOSOMI (al singolare ribosoma o ribosomio) sono granuli scuri presenti nel citosol, sulla membrana nucleare e sul reticolo endoplasmatico rugoso (RER);sono composti da RNA ribosomiale (r-RNA) e materiale proteico.
Chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Ribosomi

METABOLISMO METABOLISMO ENERGETICO
Iniziamo col definire il termine metabolismo energetico: insieme dei processi che rende disponibile energia per tutte le attività che un organismo intende effettuare. Il metabolismo si può suddividere in catabolismo e anabolismo, il catabolismo è l'insieme dei processi che rendono disponibile l'energia all'organismo traendola dagli alimenti o dai tessuti di riserva, l'anabolismo, all'inverso, è l'insieme dei processi che, utilizzando l'energia disponibile attraverso il catabolismo, immagazzinano nell'organismo sostanze di riserva o costruiscono nuove strutture o riparano quelle usurate. Lo scopo di ogni sportivo è quello di far funzionare al meglio questi processi per l'accrescimento della performance.
L'uomo ha a disposizione diversi meccanismi per trasformare gli alimenti in energia. In comune questi meccanismi hanno il fatto che la molecola ultima delle trasformazioni è l'ATP (adenosintrifosfato) che è l'unica direttamente utilizzabile dalle fibre muscolari e da tutti i tessuti o processi che richiedono energia:
Siccome l'ATP non è immagazzinabile ma deve essere continuamente ricostruita a partire dalle fonti energetiche esogene; esistono diversi meccanismi di ricostituire l'ATP una volta che si è consumata:
alattacido: l'ATP è prodotta direttamente dalla creatina fosfato;
lattacido: l'ATP è prodotta dal glucosio in assenza di ossigeno e produce elevate quantità di acido lattico;
aerobico: l'ATP è prodotta da glucosio o lipidi in presenza di ossigeno
Chi vuole approfondire: http://www.marathonclub.it/FISIOLOGIA/energetico.htm

L'ACTINA è una proteina di forma globulare

Per chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Actina

MIOSINA Le miosine sono una vasta famiglia di proteine motrici, rintracciabili in cellule eucariotiche, responsabili del movimento basato sui filamenti di actina.
Per chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Miosina

ATP Adenosina trifosfato o ATP Molecola presente in tutti gli organismi viventi, nei quali rappresenta la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile. L'adenosintrifosfato è la molecola chiave nel metabolismo energetico della cellula.

FOSFOCREATINA Il creatinfosfato (o fosfocreatina) è una molecola organica formata dall'unione della creatina con un gruppo fosfato.
Questa molecola è presente nei tessuti degli animali (in particolare nei muscoli) e agisce come accumulatore di energia. Infatti, reagendo con l'ADP, forma ATP e creatina per un periodo di 2-7 secondi dopo uno sforzo intenso; la reazione è reversibile e quindi permette di variare temporaneamente la concentrazione di ATP.
La fosfocreatina ha pertanto un ruolo importante nei tessuti che hanno un fabbisogno energetico soggetto a rapide e temporanee fluttuazioni: in particolare, oltre ai muscoli, il cervello.

ISOFORME In biochimica, si definisce isoforma proteica (o, più comunemente, isoforma) una delle versioni di una stessa proteina che presenti alcune piccole differenze rispetto alle altre, spesso dovute a fenomeni di splicing alternativo o a modificazioni post traduzionali.
Per chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Isoforma_proteica

DEREPRESSIONE sf. [de-+repressione]. 1) In biochimica, aumento della quantità di un enzima... che controlla la trascrizione genica. La derepressione avviene attraverso l'attacco di una molecola specifica... proprio grazie a fenomeni di derepressione
Per chi vuole approfondire: http://www.sapere.it/SearchWeb/resul...=derepressione

FENOTIPICO Il fenotipo è la effettiva, totale manifestazione fisica di un organismo, in opposizione al suo genotipo - le istruzioni ereditate che porta, che possono essere o non essere espresse
Per chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Fenotipo

MOTONEURONE motoneurone, ovvero di una cellula nervosa che conduce impulsi motori

MOTONEURONE ALFA Un motoneurone α, il suo assone con le branche terminali e l’insieme di fibre muscolari innervate si definiscono unità motoria.
Per chi vuole approfondire: http://www.piaggio.ccii.unipi.it/bio...&Movimento.pdf

TROFICA Che riguarda la nutrizione dei tessuti

TETRAPLEGICI La tetraplegia è un disturbo del movimento e della sensibilità a livello dei quattro arti (superiori e inferiori). Con questo termine vengono designate due differenti categorie sindromiche neurologiche
Per chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Tetraplegia

IPERPLASIA è il processo biologico progressivo, che porta alla crescita del volume di un organo o di un tessuto per aumento del numero delle cellule che lo costituiscono. Non va confusa con l'ipertrofia, per la quale l'aumento del volume è causato da un aumento del volume cellulare.
Per chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Iperplasia

IPERTROFIA Con il termine di ipertrofia si intende l'aumento di dimensione delle cellule che compongono un tessuto. Si tratta di un evento che riguarda esclusivamente la dimensione delle singole cellule (non il loro numero) ma che presenta conseguenze per l'intero organo di cui le cellule fanno parte. Esse divengono ipertrofiche attraverso stimoli esterni che ne inducono un aumento di metabolismo e, con esso, di sintesi di proteine strutturali e di organuli cellulari. Sia che dipenda dall'aumento del numero di cellule che dalle aumentate dimensioni cellulari, porta ad un aumento del volume dell'organo.
Per chi vuole approfondire: http://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia

[°°sOmOja°°]

primo

ora me lo leggo tutto poi edito

tranquillo
non penso sarete in molti!!

[Nemintek]

somo bellissimo articolo, davvero interessante e scritto benissimo, ma una cosa non mi è chiara: l'iperplasia si verifica ad uno che ha iniziato da poco l'allenamento con i pesi, ma per uno che è un pochino più avanzato avviene lo stesso l'aumento di fibrocellule o solamente aumenta la loro dimensione?

Ora aspettiamo il seguito

[MetalMeltdown]

Senza volerci girare intorno: l’allenamento aerobico non è un bene per chi si allena per migliorare le prestazioni atletiche di potenza o di massa, perché stimola la conversione delle preziose fibre veloci in fibre lente, poco potenti e poco ipertrofizzabili.[...]L’ideale quindi sarebbe quello di puntare alla massima conversione di fibre da lente a veloci, dedicando solo alcuni momenti della programmazione (per un body builder, il pre-gara) o limitati spazi dei workouts, allo sviluppo della componente lenta, approfittandone per stimolare maggiormente la sintesi della componente “metabolica” (soprattutto glicogeno e capillari)

Dimenticavo questo. Somoja, tu studi medicina, quindi ne sai sicuramente più di me. Al di là del fatto che dal punto di vista prettamente della performance hai ovviamente ragione al 100%, ma dal punto di vista del benessere non ti fa paura questa cosa? L'anaerobico coi pesi è un lavoro di pressione, che comporta anche determinati rischi (per quanto variabili in mille modi a seconda di tecniche, esercizi e metodi usati, carichi sollevati, forma cardiovascolare di partenza, età, eventuali problemi fisici, età , sesso, ecc) per l'apparato cardiovascolare. Il modo migliore per ridurre i rischi e mantenersi in salute è proprio l'aggiunta dell'attività aerobica. Cosa ne pensi? E' possibile trovare un compromesso?

[°°sOmOja°°]

ciao metal! innanzitutto ti ringrazio per la risposta, i tuoi interventi sono sempre interessanti perchè sei chiaramente una persona appassionata ed informata.

le considero cellule perenni?
no, direi di no, altrimenti non si spiegherebbero certi recuperi post-trauma,anche se ricordiamo, in seguito ad un danno tissutale serio il connettivo prende + rapidamente il posto del muscolare
ma questo è risaputo, il connettivo è ubiquitario ed in un certo senso ha il compito di agire da "tappabuchi" sempre (anche a livello cerebrale).

poi dal punto di vista citologico bisogna considerare che ogni cellula ha un optimum di dimensioni.
se la cellula supera una certa dimensione non riesce + a scambiare in modo efficiente con l'ambiente esterno, la sua organizzazione non è + efficiente e compagnia bella (c'è anche un rapporto preciso NUCLEO-CITOPLASMATICO, che immagino sia proprio di ogni tipo di cellula, ma entro certi valori accettabili)

il superamento di questo rapporto critico porta la cellula ad avviare il processo di divisione mitotica (in effetti non è l'unico stimolo, soprattutto l'adesione con altre cellule inibisce questa divisione.. ed è pure per questo motivo che piccoli danni tessutali faciliterebbero l'iperplasia)
tu pensi che in anni di allenamento qualche cellula (potenzialmente perenne) non superi il rapporto critico? a quel punto cosa fa? muore?.. mi sembra anti-fisiologico no?
se fosse davvero così coleman avrebbe cellule muscolari che scambiano (e quindi si nutrono) meno efficientemente delle mie che sono secco.

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda i benefici dell'aerobica:
innanzitutto precisiamo che qui stiamo parlando di atleti assolutamente specializzati nel sollevamento pesi.
il fighetto o il 50enne sedentario che vuole mettersi in forma può tranquillamente tirare su 2 pesi anche ad alte reps e fare jogging, ottenendo (soggettivamente) ottimi risultati.

queste specialità, in quanto tali, sono indirizzate ad una cerchia di atleti "speciale" quindi d'elite.
questi atleti non devono sicuramnete avere problemi cardiovascolari (tra cui problemi di pressione alta), altrimenti è chiaro che da aspirante medico sconsiglio un allenamento con i pesi pesante.

è anche vero che una prestazione di picco (quindi un fisico scultoreo o un record mondiale di categoria nello stacco da terra) può essere immaginata come la punta di una piramide.
sotto la punta c'è la cura dei dettagli per il tipo di obiettivo che vogliamo raggiungere (esempio: cura del dinamismo, della forza massimale, della tecnica perfetta per sfuttare al massimo il leveraggio)
alla base però c'è la nostra FORMA FISICA GENERALE.. è chiaro che se sono moribondo posso allenarmi con il programma migliore del mondo, ma otterrò poco.
maggiore forma fisica generale vuol dire una base + ampia su cui costruire la piramide e quindi potenzialmente vette maggiori.

Dave Tate ad esempio parla spesso del concetto di GPP, che è appunto la preparazione fisica generale. (ma la forma fisica, cioè il benessere, non è solo questo)
un minimo di attività aerobica o comunque di allenamento per la resistenza, fa bene (anche perchè in una gara completa si fanno 3 massimali su 3 specialità.. e se non si è dotati di grande capacità di recupero non è facile)
però l'intelligenza di un allenatore sta nell'organizzare tale attività in modo che non interferisca negativamente con l'allenamento di specialità

ed ecco che personalmente (nel mio piccolo di coach-sega) utilizzo ed ho fatto utilizzare alle ragazze che alleno i farmer walk, i box jump con bassi recuperi, i tempo run, i balzi sugli scalini.. e così via.
al Westside barbell utilizzano molti extraworkout tra cui lo sled dragging.

quindi non è solo l'aerobica come ufficialmente la conosciamo a dare benefici cardiovascolar.

[MetalMeltdown]

ciao metal! innanzitutto ti ringrazio per la risposta, i tuoi interventi sono sempre interessanti perchè sei chiaramente una persona appassionata ed informata.

Sono io che ringrazio te!!!

poi dal punto di vista citologico bisogna considerare che ogni cellula ha un optimum di dimensioni.
se la cellula supera una certa dimensione non riesce + a scambiare in modo efficiente con l'ambiente esterno, la sua organizzazione non è + efficiente e compagnia bella (c'è anche un rapporto preciso NUCLEO-CITOPLASMATICO, che immagino sia proprio di ogni tipo di cellula, ma entro certi valori accettabili)
il superamento di questo rapporto critico porta la cellula ad avviare il processo di divisione mitotica

In pratica in questo post mi stavi dicendo: "guarda quelli dell'Olympia, possibile che sia solo ipertrofia"? In effetti non avevo mai anlizzato la cosa dal punto di vista delle dimensioni cellulari ottimali... Certo che lo trovo quantomai strano: possibile che nel 2008 non si abbia ancora una risposta chiara e definitiva in materia?
Cmq, se lo sai, mi piacerebbe mi dicessi su quali animali è stata confermata per certo l'iperplasia muscolare. Mi interessa.

[...]però l'intelligenza di un allenatore sta nell'organizzare tale attività in modo che non interferisca negativamente con l'allenamento di specialità
ed ecco che personalmente (nel mio piccolo di coach-sega) utilizzo ed ho fatto utilizzare alle ragazze che alleno i farmer walk, i box jump con bassi recuperi, i tempo run, i balzi sugli scalini.. e così via.
al Westside barbell utilizzano molti extraworkout tra cui lo sled dragging.
quindi non è solo l'aerobica come ufficialmente la conosciamo a dare benefici cardiovascolar.

1 - Tu dici veramente che queste pratiche possano sostituire il classico cardio training? Le vedo abbastanza simili all'heavy robics, al "combat cardio" di cui parla McRoberts...per certi versi a cose tipo il PHA. Poi correggimi se sbaglio. Insomma, credo (correggimi anche qui se sbaglio) che la FC aumenti parecchio. Una volta facevo il farmer's walk (se poi lo facevo bene, è tutto da vedere, allora ero ignorantello ed anceh ora la mia formazione è ben diversa come sai) e mi devastava. Non credi che raggiungere l'80-85% della FCmax per atleti (noi) che già la raggiungono o superano in allenamento sia solo un altro rischio aggiunto? Non pensi che bisognerebbe proprio integrare con lavori a bassa intensità per compensare il training intenso coi pesi e quantomeno "provare" a raggiungere un'ipertrofia cardiaca mista?
2 - Potresti farmi un esempio (o postarmi un link, se esiste già) sui tipi di programmi che usi a riguardo?
3 - Oltre che misura (durata e n. di sedute settimanali o, meglio ancora, in che percentuali rispetto al lavoro duro coi pesi) ritieni che il cardio classico possa influire negativamente sulla composizione delle fibre?

per quanto riguarda lo studio sugli animali non è mai stata una cosa che mi ha appassionato , visto che voglio curare esseri umani [...] però non farmi domande troppo difficili che non voglio fare cattiva figura

Ti butto lì 'na domanda stupida e OT, ma la curiosità (essendo io anche un po' "cinofilo") è tiranna: ti risulta che cani e cavalli siano tra i pochi animali spiccatamente anaerobici (il contrario quindi di noi "sfigati" uomini)? L'ho sentita dire alla ISSA e confermare da un veterinario e sembrerebbe logico, guardando le cose incredibili che fanno questi animali (trainare una slitta o un carro come forsennati per 4 ore, o combattere per 2 ore come i pitbull sfruttati dai criminali....). Al contrario ho letto sul web che i cani avrebbero principalmente fibre lente (strano, vista anche la loro prontezza e velocità). Tu sai dirmi qualcosa a riguardo? Scusa l'OT.

[ROCCIA86]

...ma alla lunga l’allenamento di resistenza porta ad uno stallo nella forza (o ad una sua riduzione se precedentemente ci si allenava per essa) e della massa muscolare (questo lo dicono i testi di fisiologia ma anche le evidenze, basti sintonizzare la tv su una qualunque gara di fondo e dare un’occhiata ai partecipanti)
Quindi basta con la storia del nuoto che costruisce il fisico o “io non alleno le gambe perché corro”. ...

I fisici dei fondisti si non sono enormi però se ci fai caso quelli americani in particolari gli Ultramarathon non sono tutti "smilzi" e con poca massa muscolare...neanche dico che sono dei BBer però hanno magari un altezza\peso il che non è male considerando che la loro % di grasso non è poi elevata...come in tutte le cose ci sono le eccezioni...

Che mi dici però se un pinco pallino (tipo me) si mette ad allenarsi per correre ad esempio una mezza-maratona (un 15-20 km per intendersi) per fare fiato continuando comunque l'allenamento per la forza in palestra (apportando le dovute modifiche al programma come fatto nel diario)?

...l’allenamento aerobico non è un bene per chi si allena per migliorare le prestazioni atletiche di potenza o di massa, perché stimola la conversione delle preziose fibre veloci in fibre lente, poco potenti e poco ipertrofizzabili.
fatevi raccontare da un corridore 100-200 metrista cosa succede se per una settimana o 2 va a correre con i colleghi fondisti. io dico che non ne ottiene un miglioramento....

Bè dipende...come nei programmi di fondo sono presenti anche lavori su corte distanze e sprint cosi anche gli sprinter fanno, anche se in minima parte, del lavoro su lunghe distanze...

[°°sOmOja°°]

ciao roccia
io nn so quali fondisti tu abbia visto.. quelli che conosco io sono tutti secchi da morire!

gli sprinter odierni fanno moooolto molto poco lavoro sulla lunga distanza per i motivi che ho spiegato (non so se basato sull'esperienza pratica o sulla ricerca scientifica)
lo stesso i giocatori di football

insomma dove c'è bisogno di essere forti ed esplosivi il lavoro sulla distanza è universalmente ridotto.
poi è chiaro che se ti fai mezz'ora di corsa leggera una volta a settimana non succede nulla, lo stimolo predominante è un altro.

[ROCCIA86]

http://www.ultramarathonman.com/flash/

Non mi sembra proprio "secco"...comunque ripeto...magari a differenza dei fondisti nostrani (mi sembra di parlare di salumi ) quelli d'oltreoceano danno anche un certo grado di importanza al lavoro con i pesi...Den Karnazes dovrebbe pesare sui 70kg...

Per me semplicemente si dovrebbe cercare di rendere gli allenamenti fuori e dentro la palestra come parti integranti di un allenamento totale...

Poi se uno vuole sollevare pesi e basta è un conto però non credo che non sia possibile dedicarsi a discipline diverse...basta gestire bene gli allenamenti...

[Nask]

Letto l'articolo (in realtà già ieri...) eccoti alcune mie opinioni, sperando di non sparare minchiate troppo grosse, ho solo poche basi...

c'è chi filosoficamente afferma che Muovere è l'unico modo che l'uomo ha per interagire con il mondo esterno

Non ricordaremlo... il movimento è conoscenza... sta cosa mi perseguita!!!

E' interessante il fatto che tu dia per scontato il concetto di iperplasia muscolare che fino all'anno scorso la mia prof. di istologia nemmeno pensava di nominare (ma di questo ne avete già discusso nei post precedenti).

...è possibile trovare fibre presentanti CONTEMPORANEAMENTE tipi diversi di miosina.
Si ipotizza però che queste fibre siano solo in una fase di transizione e che quindi si stiano specializzando in un tipo di attività piuttosto che in un'altra di origine, quindi si tratta di fibre in via di CONVERSIONE.

Questo concetto è molto figo e molto nuovo (almeno per me).
Queste fibre in che percentuale si trovano?
Come mai si è ipotizzato siano fibre in conversione e non fibre miste?
Direi che questo è il concetto alla base di tutto l'articolo: influenzare questa conversione in modo efficace (soprattutto evitare la conversione da fibre II a I viste le conclusioni) diventa fondamentale.
Ah, mi dai un riferimento se ce l'hai comodo?

ESPERIMENTO #2: lo scambio di identità

Detto da palese ignorante in materia: questo esperimento non potrebbe essere influenzato dai fattori trofici rilasciati dal motoneurone oltre/al posto degli impulsi nervosi?

ESPERIMENTO #3: longitudinale

Molto interessante, se l'avessi saputo 6 mesi fa avrei fatto fare una mega figura di c@cc@ al mio prof

ESPERIMENTO #4: effetti della diminuzione di attività motoria.

Un caso più vicino alla realtà è stato studiato anche da autori svedesi (mi pare) che ho letto sul tanto bistrattato libro di Tozzi. Purtroppo non riesco più a trovare il riferimento preciso, comunque affermava che nei soggetti sedentari o quelli che si sottopongono a uno stop dall'attività di 6 mesi(?) la percentuale di fibre veloci aumenta.

In materia però ti posto anche un grafico che si allontana un po' da tutto il ragionamento fatto fin'ora, almeno per me.



Penso sia abbastanza chiaro, il passaggio dalla colonna 1 alla colonna 2 segue perfettamente il ragionamento. Il passaggio dalla colonna 2 alla 3 invece un po' meno: perchè le fibre rosse non aumentano?!?

Questo però ci porta ad interessanti conclusioni\riflessioni:
evidentemente il fenotipo (cioè le caratteristiche espresse) VELOCE è quello normalmente espresso

Conclusione interessante e logica, e anche vantaggiosa per i bbuilder!

Bel post somoja, complimenti sia per le idee che per lo sbattimento. Ora il bello sarà cercare di farlo fruttare sul campo