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[TSUNAMI]

Il WS for skinny bastards è di Joe DeFranco

si lo so vabbè per la traduzione........

[peach black]

of kickboxer "West-side for skinny bastard" (con esercizi di mio gradimento)


lunedi
Panca piana 5/8*3-5rep
Panca inclinata manubri 3-4 set da 6-10reps
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra) 3-4 set da 8-12 reps
Alzate posteriori in piedi 3-4 set da 8-12 reps
Hammer curls 3 set di 6-10
Circuito per addominali,a scelta.

mercoledi
squat 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
Affondi (tutte le varianti) 3 set da 8-12 reps
Iperestensioni 3-4 set da 8-15 reps
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri) 3-4 superset.x max

venerdi
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata 3x max
Trazioni supine senza sovraccarico 3x max
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)3-4 set da 8-15 reps
2-3 superset di 8-12 reps
Curl alla scott
Pushdown
2-3 set da 10/15 reps
Crunch al cavo basso
Side bends cavo (basso) o manubrio

rest e percentuali le sa qualcuno?

[Rasz]

OF HEEROKEM IBRIDO FORZA/MASSA

Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.
panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00

Martedi - gambe, spalle leggero
stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
alzate 90° 2x12-15 rest 1.00
hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30

Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.
pullover 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00

Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

Qualcuno sa mica le percentuali per i multi in progressione?

[carnera]

Di solito sono circa +2rm...

[TSUNAMI]

posto anche io un allenamento con suddivisione alla ian king ah dimenticavo se è una cacchiata ditemelo
A
stacco 5x4/6 / 6x3 /8x1 rest 3
rematore 4x8 rest 2,30
panca 6x6 /7x3 /8x1 rest 3
polpacci 3x15 rest 1,30
abd basso 3x25 rest 1,30
B
braccia(curl e french) 6x6 rest 2,00
lombari 4x6/8 rest 1,30
trapezi 3x8/12 rest 1,30
abd obliqui 3x20 rest 1,30
C
squat 6x6 /7x3/8x1 rest 3,00
lento 5x5 rest 2,00
trazioni 5x5 rest 2.00
polpacci 3x20 rest 1,30
abd alto 2x25 rest 1,30