Linee guida generali per impostare una dieta da "Cutting"

[Ct-7b]

Calorie : 24 x kg di peso (x 22 se appartenete al sesso femminile)

Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Un approccio utile è concentrare l’assunzione di carboidrati a colazione ed a cavallo dell’allenamento (pre e post workout). Un’ottima suddivisione dell’assunzione della quota, in grammi, di carboidrati stabiliti giornalmente sarebbe: il 30% a colazione, il 20% pre allenamento ed il restante 50% post allenamento (questo è il momento in cui si possono consumare carboidrati ad alto indice glicemico, come patate, riso bianco, pasta. Il mio consiglio è cercare di ottenere la propria quoto di carboidrati sempre e solo da alimenti. Utilizzate beveroni, polveri, gainer solo se nn avete il tempo di cucinarvi un buon pasto)

Altro approccio interessante ai fini del miglioramento della composizione corporea sarebbe l’alternanza calorica tra giorni di allenamento e giorni di riposo o solo attività cardio. Questo aumento/diminuzione delle calorie deve essere ottenuto solo aumentando/diminuendo la quota di carboidrati. Per fa ciò calcolate il vostro fabbisogno calorico moltiplicando il vostro peso in kg x 30 (x 28 se appartenete al sesso femminile).
Questo sarà il vostro introito calorico nei giorni di allenamento.
Nei giorni di riposo o solo cardio tutto ciò che dovrete fare è abbassare le calorie, moltiplicando il vostro peso in kg x 20 (x 18 se siete donnine) e concentrando l’assunzione di carboidrati solo nel primo arco della giornata, il resto dei pasti saranno a base di proteine, grassi essenziali e verdura fibrosa.
Questo è un piano alimentare più specifico e che dovrebbe dare migliori risultati evitando i normali adattamenti del corpo ad una costante restrizione calorica. Consiglio, a chi possiede una % di bf (body fat, massa grassa), minore del 15% ( minore del 20% donne) di inserire da 12 a 36 ore (la lunghezza dipende sempre dalla propria massa grassa, più è bassa più la ricarica dovrebbe essere lunga, ma evitate di superare le 48 ore) di ricarica di carboidrati ogni 7 o 15 giorni (sperimentate cosa è meglio per voi, più giorni di dieta e ricarica più lunga o meno giorni di dieta con ricarica più breve).
La ricarica di carboidrati dovrebbe attestarsi sui seguenti parametri:
Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 48 per le donnine) o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)
Ricapitolando riguardo l’approccio alimentare con ciclizzazione calorica/glicidica:
Giorni di allenamento:

Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Giorni di riposo o solo cardio:
Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie

Giorno/giorni di refeeding (ricarica di carboidrati)
Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 38 per le donnine)o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)



Se si è interessati a provare un piano low carb, ricordate, si definisce low carb una dieta che nn superi i 100gr di carboidrati al giorno, basta abbassare i carboidrati ed aumentare i grassi.


ALIMENTI

Fonti proteiche:
uova (meglio se intere per avere il + alto valore biologico)
fiocchi di latte
parmigiano e grana (ottimi alimenti se si segue un approccio low carb, ma nn esagerare, contengono molto sodio)
carne rossa tagli magri
petto di pollo
petto di tacchino
bresaola (occhio al sodio come per tutti gli insaccati)
ogni tipo di pesce fresco
salmone in scatola al naturale
sgombro in scatola al naturale
tonno in scatola al naturale
salmone affumicato
tonno affumicato
pesce spada affumicato
(attenzione gli ultimi 3 alimenti contengono molto sale)

Fonti lipidiche:
noci
mandorle
nocciole
semi di zucca
semi di girasole
semi di sesamo
semi di lino
tahin (crema di sesamo, accertatevi che tra gli ingredienti compaia solo sesamo)
olio di oliva
olio di lino (ottimo se nn si riesce a consumare abbastanza pesce grasso, nn superare i 20gr al giorno)
olio di sesamo

Fonti glucidiche:
metto solo quelle a basso e medio indice glicemico, da me reputate le + salutari e naturali

riso integrale
riso nero o venere
riso rosso
riso basmati bianco
riso basmati integrale
avena
grano saraceno
quinoa
frumento integrale
farro integrale
patate americane
patate dolci
patate rosse
fagioli
ceci
lenticchie
fave
piselli
carote
zucca
mele
pere
arance


la verdura fibrosa (broccoli, cavolfiore, cavolo, zucchine, fagiolini,asparagi,lattuga,verza, carciofi,indivia, radicchio…) non l’ho menzionata poiché ha un potere calorico irrisorio ed un contenuto in fibra che la fa rientrare nella lista degli alimenti a potere calorico negativo (l’organismo consuma + calorie a digerire quel dato alimento delle calorie contenute in quel dato alimento), ciò però non è provato dalla bibliografia scientifica, è solo una teoria avallata da molti autori.
Comunque, non ho conosciuto nessuno che sia ingrassato consumando troppa verdura. L’unico problema è il fatto che la fibra richiama acqua nell’intestino ed un consumo esagerato di verdura (+ di 6 porzioni, circa + di 2kg al giorno) potrebbe far apparire il basso ventre molto gonfio. Io consiglio un consumo di verderame sulle 4 tazze al giorno. Una “tazza” è circa 250gr. Non uso pesare anche la verdura, ciò che faccio è prendere una tazza da latte e buttarci dentro la verdura. Questo è il mio metodo per calcolare rapidamente il consumo di verdura giornaliero. Per il resto degli alimenti uso una bilancia elettronica.

Spero di esservi stato utile.
Un saluto
Tonio

[Ct-7b]

Qui una formula che ho riscontrato molto accurata per risalire al proprio BMR (basal metabolic rate. Metabolismo basale) che tiene conto della sola LBM (lean body mass. Massa magra)

How to Calculate Your Daily Calorie Needs
Katch-McArdle Formula
Calories/BMR - Katch-McArdle Formula
If you know your body fat and lean body mass (body muscle) percentage, you can obtain a fairly precise estimate of your BMR. For example, the formula from Katch & McArdle takes into account lean mass and therefore is more accurate than a formula based on total body weight.
The Katch-McArdle formula applies equally to men and women As Follows:
BMR = 370 + (21.6 X lean mass in kg)
BMR Example
You are female
You weigh 140 pounds (63.6 kilos)
Your body fat percentage is 25 percent (35 pounds fat, 105 lean)
Your lean mass is 105 pounds (47.7 kilos)
Your BMR = 370 + (21.6 X 47.7) = 1400 calories
To determine your total daily calorie needs, now multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows:
• If you are Sedentary - little or no exercise
Calorie-Calculation = BMR X 1.2
• If you are Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.375
• If you are Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.55
• If you are Very Active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.725
• If you are Extra Active (very hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training)
Calorie-Calculation = BMR X 1.9
BMR Example
Your BMR is 1400
Your activity level is moderately active
Your activity factor is 1.55
Your total = 1.55 X 1400 = 2170 calories
Your total daily calorie requirement is therefore 2170 calories.
This is the total number of calories you need in order to MAINTAIN your current weight.
Source:
Katch, Frank, Katch, Victor, McArdle, William. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. Williams & Wilkins, 1996.

[Ct-7b]

questo l'ho postato su altri forum di cui sono moderatore...
spero possa esservi utile...

[sledge hammer]

ottimo post guida per i niubbi

direi di stikkarlo

[tattoos]

Detto, fatto. Grazie Antonio !!!

[Ct-7b]

Detto, fatto. Grazie Antonio !!!

figurati....
....grazie a te per lo sticky

[mitico]

Calorie : 24 x kg di peso (x 22 se appartenete al sesso femminile)

Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Un approccio utile è concentrare l’assunzione di carboidrati a colazione ed a cavallo dell’allenamento (pre e post workout). Un’ottima suddivisione dell’assunzione della quota, in grammi, di carboidrati stabiliti giornalmente sarebbe: il 30% a colazione, il 20% pre allenamento ed il restante 50% post allenamento (questo è il momento in cui si possono consumare carboidrati ad alto indice glicemico, come patate, riso bianco, pasta. Il mio consiglio è cercare di ottenere la propria quoto di carboidrati sempre e solo da alimenti. Utilizzate beveroni, polveri, gainer solo se nn avete il tempo di cucinarvi un buon pasto)

Altro approccio interessante ai fini del miglioramento della composizione corporea sarebbe l’alternanza calorica tra giorni di allenamento e giorni di riposo o solo attività cardio. Questo aumento/diminuzione delle calorie deve essere ottenuto solo aumentando/diminuendo la quota di carboidrati. Per fa ciò calcolate il vostro fabbisogno calorico moltiplicando il vostro peso in kg x 30 (x 28 se appartenete al sesso femminile).
Questo sarà il vostro introito calorico nei giorni di allenamento.
Nei giorni di riposo o solo cardio tutto ciò che dovrete fare è abbassare le calorie, moltiplicando il vostro peso in kg x 20 (x 18 se siete donnine) e concentrando l’assunzione di carboidrati solo nel primo arco della giornata, il resto dei pasti saranno a base di proteine, grassi essenziali e verdura fibrosa.
Questo è un piano alimentare più specifico e che dovrebbe dare migliori risultati evitando i normali adattamenti del corpo ad una costante restrizione calorica. Consiglio, a chi possiede una % di bf (body fat, massa grassa), minore del 15% ( minore del 20% donne) di inserire da 12 a 36 ore (la lunghezza dipende sempre dalla propria massa grassa, più è bassa più la ricarica dovrebbe essere lunga, ma evitate di superare le 48 ore) di ricarica di carboidrati ogni 7 o 15 giorni (sperimentate cosa è meglio per voi, più giorni di dieta e ricarica più lunga o meno giorni di dieta con ricarica più breve).
La ricarica di carboidrati dovrebbe attestarsi sui seguenti parametri:
Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 48 per le donnine) o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)
Ricapitolando riguardo l’approccio alimentare con ciclizzazione calorica/glicidica:
Giorni di allenamento:

Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Giorni di riposo o solo cardio:
Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie

Giorno/giorni di refeeding (ricarica di carboidrati)
Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 38 per le donnine)o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)



Se si è interessati a provare un piano low carb, ricordate, si definisce low carb una dieta che nn superi i 100gr di carboidrati al giorno, basta abbassare i carboidrati ed aumentare i grassi.


ALIMENTI

Fonti proteiche:
uova (meglio se intere per avere il + alto valore biologico)
fiocchi di latte
parmigiano e grana (ottimi alimenti se si segue un approccio low carb, ma nn esagerare, contengono molto sodio)
carne rossa tagli magri
petto di pollo
petto di tacchino
bresaola (occhio al sodio come per tutti gli insaccati)
ogni tipo di pesce fresco
salmone in scatola al naturale
sgombro in scatola al naturale
tonno in scatola al naturale
salmone affumicato
tonno affumicato
pesce spada affumicato
(attenzione gli ultimi 3 alimenti contengono molto sale)

Fonti lipidiche:
noci
mandorle
nocciole
semi di zucca
semi di girasole
semi di sesamo
semi di lino
tahin (crema di sesamo, accertatevi che tra gli ingredienti compaia solo sesamo)
olio di oliva
olio di lino (ottimo se nn si riesce a consumare abbastanza pesce grasso, nn superare i 20gr al giorno)
olio di sesamo

Fonti glucidiche:
metto solo quelle a basso e medio indice glicemico, da me reputate le + salutari e naturali

riso integrale
riso nero o venere
riso rosso
riso basmati bianco
riso basmati integrale
avena
grano saraceno
quinoa
frumento integrale
farro integrale
patate americane
patate dolci
patate rosse
fagioli
ceci
lenticchie
fave
piselli
carote
zucca
mele
pere
arance


la verdura fibrosa (broccoli, cavolfiore, cavolo, zucchine, fagiolini,asparagi,lattuga,verza, carciofi,indivia, radicchio…) non l’ho menzionata poiché ha un potere calorico irrisorio ed un contenuto in fibra che la fa rientrare nella lista degli alimenti a potere calorico negativo (l’organismo consuma + calorie a digerire quel dato alimento delle calorie contenute in quel dato alimento), ciò però non è provato dalla bibliografia scientifica, è solo una teoria avallata da molti autori.
Comunque, non ho conosciuto nessuno che sia ingrassato consumando troppa verdura. L’unico problema è il fatto che la fibra richiama acqua nell’intestino ed un consumo esagerato di verdura (+ di 6 porzioni, circa + di 2kg al giorno) potrebbe far apparire il basso ventre molto gonfio. Io consiglio un consumo di verderame sulle 4 tazze al giorno. Una “tazza” è circa 250gr. Non uso pesare anche la verdura, ciò che faccio è prendere una tazza da latte e buttarci dentro la verdura. Questo è il mio metodo per calcolare rapidamente il consumo di verdura giornaliero. Per il resto degli alimenti uso una bilancia elettronica.

Spero di esservi stato utile.
Un saluto
Tonio

[tattoos]

Mitico,

mi spieghi perché hai quotato il post di Ct-7b senza scrivere nulla ?

[mitico]

Mitico,

mi spieghi perché hai quotato il post di Ct-7b senza scrivere nulla ?

ho sbagliato mi sono appena iscritto e non sono ancora esperto.scusa ho una domanda da farti, vorrei iniziare la dieta "cutting" ma ho un dubbio,tenendo conto che peso 78 kg e mi alleno 6 gg sett devo fare 78 x 24 = 1872 e basta o devo fare 1872 x 1.55 = 2901 ? grazie della risposta

[nezmot]

[COLOR="Red"]

la verdura fibrosa (broccoli, cavolfiore, cavolo, zucchine, fagiolini,asparagi,lattuga,verza, carciofi,indivia, radicchio…) non l’ho menzionata poiché ha un potere calorico irrisorio ed un contenuto in fibra che la fa rientrare nella lista degli alimenti a potere calorico negativo (l’organismo consuma + calorie a digerire quel dato alimento delle calorie contenute in quel dato alimento), ciò però non è provato dalla bibliografia scientifica, è solo una teoria avallata da molti autori.
Comunque, non ho conosciuto nessuno che sia ingrassato consumando troppa verdura. L’unico problema è il fatto che la fibra richiama acqua nell’intestino ed un consumo esagerato di verdura (+ di 6 porzioni, circa + di 2kg al giorno) potrebbe far apparire il basso ventre molto gonfio. Io consiglio un consumo di verderame sulle 4 tazze al giorno. Una “tazza” è circa 250gr. Non uso pesare anche la verdura, ciò che faccio è prendere una tazza da latte e buttarci dentro la verdura. Questo è il mio metodo per calcolare rapidamente il consumo di verdura giornaliero. Per il resto degli alimenti uso una bilancia elettronica.

Spero di esservi stato utile.
Un saluto
Tonio

Quindi 2 kg al giorno di verdura fibrosa potrebbero essere kcal negative ma cmq dare l'apporto nutrizionale di 2kg di verdura? in media 2/3 gr di CHO ogni 100gr= 40gr - grassi irrisori- 1/2gr di PRO ogni 100gr ergo 20gr di pro?
Interessante sta cosa...

[orudozac]

Non proprio, se impieghi più energia a digerirle di quanta ne contengono vuol dire che vai in pari, non c'è apporto nutrizionale insomma, micro-nutrienti a parte. Ergo se ci sono X carboidrati e x proteine che in tutto fanno X calorie, quelle calorie è come non averle mangiate.

[nezmot]

si ma l'energia per digerire quegli alimenti non sarà ricavata dall'alimento stesso ma da tutto il serbatoio energetico..no?ma ci sono studi sulla cosa? e poi, quante calorie servirebbero per bruciare 100gr di broccoli?

[orudozac]

Troppe seghe mentali, il punto è questo: sei libero di aggiungere le verdure indicate per sentirti la pancia che scoppia a fine pasto se è una cosa che ti manca. Dopo se vuoi indagare sul perché non ci mangiamo due chili di verdura in ogni pasto ti conviene andare su un forum vegan.