Nuova...definizione!

[MIIB]

Ciao ragazzi, è ora di definirsi!!!
sono alto 177 cm e peso 80 Kg, ho raggiunto la massa muscolare desiderata e adesso è ora di definirmi... Oggi inizio un programma di definizione agganciato ad una dieta con sbalzi calorici di 1200Kcal (lun-merc-ven-) e 1800Kcal (mar-gio), poi 1600kcal (sab-dom). La scheda di allenamento prevede 2 volte la settimana (mar-gio) allenamento con i pesi e 3 volte la settimana (lun-mer-ven) seduta aerobica di 40' con cyclette, questo è l'allenamento, ke ne dite???

MARTEDì
streching
panca piana (4 x 15/12/10/8)
croci ai cavi (3 x 12)
leg extension ( 3 x 12 )
leg curl (3 x 12)
pressa gambe ( 4 x 18/15/12/10)
bicipiti scott (3 x 12/10/8)
bicipiti in concentrazione su scott (2 x 12)

GIOVEDì
streching
lat machine (4 x 15/12/10/8 )
rematore bilanciere (3 x 12/10/8 )
lento dietro bilanciere (4 x 15/12/10/8)
tirate al mento (2 x 12)
polpacci calf (4 x 18/15/12/10)
spinte in basso per tricipiti (3 x 12 )
french press ( 2 x 12)

LUNEDì-MERCOLEDì-VENERDì
cyclette 40'

Questa è la mia scheda, per quanto riguarda la dieta premetto ke mangio circa 180gr di proteine al giorno, grassi non supero i 50gr e carbo non supero i 90gr.

Esempio 1200kcal

Colazione
yogurt 300gr
albume 200gr
mandorle 20gr

Pranzo
fagioli o ceci bonduelle 230gr
spinaci o fagiolini o broccoli 500gr
fonte proteica (pollo petto, tonno, merluzzo, albume...) 100gr
olio d'oliva 8gr

Spuntino
yogurt 300gr
mandorle 20 gr

Cena
fonte proteica (pollo petto, tonno, merluzzo, albume...) 150gr
lattuga o zucchine o pomodori 500gr
olio d'oliva 8gr

Con questa dieta a 1200kcal ho aumentato i grassi buoni e icarbo a basso Ig, infatti adesso con i grassi non supero i 60gr e con i carbo non supero i 100gr.

Esempio 1800kcal:

Colazione
yogurt 300gr
albume 200gr
mandorle 20gr
kiwi 170gr (2 kiwi)

Spuntino
uova di gallina 140gr (2 uova)

Pranzo
fagioli o ceci bonduelle 230gr
spinaci o fagiolini o broccoli 400gr
fonte proteica (pollo petto, tonno, merluzzo, albume...) 200gr
olio d'oliva 10gr

Spuntino post workout
yogurt 300gr
banana 160 gr (2 banane)

Cena
fonte proteica (pollo petto, tonno, merluzzo, albume...) 300gr
lattuga o zucchine o pomodori 500gr
olio d'oliva 10gr

Questa dieta a 1800kcal verrà seguita nei giorni di workout aumentando la quantità di carbo e dei grassi.

Esempio 1600kcal:

Colazione
yogurt 300gr
albume 200gr
mandorle 35gr
kiwi 85gr (1 kiwi)

Spuntino
uova di gallina 70gr (1 uovo)

Pranzo
fagioli o ceci bonduelle 230gr
spinaci o fagiolini o broccoli 400gr
fonte proteica (pollo petto, tonno, merluzzo, albume...) 100gr
olio d'oliva 13gr

Spuntino
yogurt 300gr
mandorle 35 gr

Cena
fonte proteica (pollo petto, tonno, merluzzo, albume...) 300gr
lattuga o zucchine o pomodori 500gr
olio d'oliva 13gr

Poi nel weekend stabilisco una dieta con calorie di media 1600, abbassando la quantità di proteine e di carbo rispetto la dieta da 1800kcal.
Ragazzi questo è tutto, non stranitevi se vedete tutte quaste grammature precisissime, tanto ho la bilancina elettronica!!!
Sarei molto grato se ricevessi qualke consiglio e/o correzione su questo piano allenamento-alimentare.... Grazie