Pianificazione prima scheda dopo anni.. si riparte.. :) (half body x 4gg)

[imax]

Ciao a tutti,
è qualche anno che non mi alleno in palestra, e vorrei riprendere, dopo un mordi e fuggi di altri sport e parecchia sedentarietà, ... senza dilungarmi troppo vi chiedo una mano per impostare la prima scheda di questo percorso.

L'idea è di fare 4 volte a settimana, l'obbiettivo è riprendere l'abitudine a fare sport anaerobico, al fine della salute e del miglioramento fisico (ho 40 anni) ...nelle ultime settimane ho ripreso con esercizi corpo libero e manubri a casa.. ma mi iscrivo in palestra questa sett.

Le sessioni di allenamento le vorrei fare di circa 50 minuti a volta per un numero indicativo di esercizi di circa 4-5 per sessione,
quindi esercizi multiarticolari/multimuscolari principalmente per creare una buona base

Quindi partire da panca (mai amata particolarmente ma credo sia imprescindibile) , rematore, squat ..etc.. e alcuni esercizi di isolamento

quindi farei 2 giorni upper, e 2 giorni lower + addominali
farei 4 x15 sui fondamentali e 3x12 sugli es. di isolamento -- per 1/2 mesi poi inizierei ad abbassare

da tener presente che per le gambe non ho grosse difficoltà di resa, a differenza della parte alta
eviterei esercizi troppo "complessi" per le spalle

che dite?

[PistolPete]

Che da quello che scrivi si intuisce poco, esponi dei concetti generali, in modo anche abbastanza confuso. Nessun giudizio di sorta, ci mancherebbe, se parti adesso è normale per tutti essere dubbiosi.
Ti consiglierei di leggere quantomeno i thread in evidenza in questa sezione per darti delle basi di partenza da ampliare col tempo.

[imax]

che io non sappia esattamente cosa fare è sicuro, per quello cerco un confronto... la tecnica e teorie le ho un pò lette, ma non mi è così facile arrivare ad un succo corretto per me..
se posso essere più chiaro non esitate a domandarmi

[PistolPete]

Fai bene a cercare consigli se vuoi partire.
Ma un confronto in un forum specifico dovrebbe partire da minime basi comuni.
Puoi trovarle dando un occhio a quello che ti ho indicato.
Altrimenti è difficile condensare troppi concetti (in cui ho zero competenza, oltretutto) su un post.
Magari se metti più dati su di te e un'abbozzo di quello che vorresti ottenere dal tuo percorso, in linea generale qualche consiglio migliore del mio ti potrà essere dato.
Tendenzialmente, le tue idee sono buone ma vanno sviluppate.
Dai termini che usi ipotizzo che tu abbia un pochino di esperienza in palestra, hai ragione sul fatto di partire con rips un pochetto piú alte ed intensitá non troppo elevate.
Un ricondizionamento graduale del tuo corpo va affrontato.
Così come qualche esercizio di isolamento
può aiutarti a sentire le giuste contrazioni.
Questo se sei fermo da tanto.
Poi tendenzialmente ti consiglierei di dare un'occhiata alla Mr doc prescrive, una scheda che trovi tra i thread in evidenza.
Dopo quel periodo iniziale, quella scheda potrebbe essere una base di partenza. Ma ad esempio su esercizi come stacchi e squat dovresti essere seguito da qualcuno. Non sono esercizi pericolosi in sé, ma vanno eseguiti con criterio e gradualmente.
Presupponendo sempre tu non abbia alcun acciacco fisico limitante. Non posso sapere la tua condizione fisica e quello devi valutarlo da solo. Ad esempio, a mio modesto modo di vedere, una panchetta ci sta sempre bene, lo squat graduale anche. Staccare, può dipendere da cosa ricerchi.
Una variante, con calma, tranquillamente si.
Di mortifero non c'è nulla, dipende da chi esegue e/o da chi ti segue.

[imax]

grazie della riposta,

provo a dare qualche dato in più,
41 anni, fisico magro ma non tonico, lavoro sedentario, e h ripreso negli ultimi mesi a fare un pò di pesi a casa..ma in modo discontinuo, giusto per non cadere a pezzi

ora mi sono deciso a riprendere palestra (la facevo fino a 6 anni fa circa, ma senza grandi risultati, giusto un fisico tonico)

Sono abbastanza compatto, 169 x58, quindi con un minimo di impegno costante qualcosa potrei cavare

l'idea come dicevo sarebbe, partire dai fondamentali ed esercizi base e iniziare un ricondizionamento anche per 2-3 mesi, e riprendere confidenza con i movimenti, e soprattutto dare al corpo il tempo di dire.. a ecco ho dei muscoli, dei tendini che posso muovere

quindi più che il altro nei primi mesi mi interessa: "tonificare" , riprendere sicurezza dei movimenti, dire al corpo: ok ci muoviamo

Provo a buttare giu una scheda da circa 50/60 min a seduta.. e capiamo..

C'è qualche limite all'uso dello stacco in palestra (non si può sbattere etc, quindi per ora non lo metto)

Le ripetizioni non ho ancora deciso se 3 o 4 ma in ogni caso rip e serie sono per il primo mese / mese e mezzo, il peso da usare lo capirò nelle prime due settimane di palestra

Mi piace l'idea di mischiare l'ordine degli esercizi che ho visto in un video.. in modo da non dare priorità sempre allo stesso gruppo muscolare.

Giorno A riscaldamento 10''

Panca piana 3 x 15

Rematore bilanciere (sup) 3x15

squat 3x15

military 3x15

addominali 1/2 stretching/defaticamento 5''

Giorno B

riscaldamento 10'' squat 3x15 Panca inclinata bil 3 x 15 Rematore manubri 3x15 bilanciere angolare bicipiti o curl bicipiti (preferenza) 3x15 tricipiti cavi alto (pron) 3x15 stretching/defaticamento 5'' Giorno C riscaldamento 10'' Panca piana 3 x 15 Rematore bilanciere (sup) 3x15 squat 3x15 military 3x15 addominali 1/2 stretching/defaticamento 5'' Giorno D riscaldamento 10'' Rematore manubri 3x15 squat 3x15 Panca inclinata manubri 3 x 15 tricipiti cavi alto(pron) 3x15 bilanciere angolare bicipiti o curl manubri (preferenza) 3x15 stretching/defaticamento 5''

Che dite?

[PistolPete]

Ciao, tento di darti una mano, anche se ne capisco poco.
Innanzitutto, "tonificare" è un termine usato abbastanza, ma è generico. Non significa nulla. Più o meno ho capito cosa intendi, per fare questo la palestra è coadiuvante, ma dovresti dare un occhio più o meno attento alla tua alimentazione. Cerca di stare in pareggio col tuo fabbisogno calorico, di mangiare abbastanza sano senza cadere in maniacalitá ed a sufficienza per avere energie da spendere nella tua attività.

La scheda è sproporzionata.
Per fare panca e squat 4 volte a settimana dovresti modulare bene i carichi, i rangexrips (non tutto in 3x15) ed oltretutto se ricominci da zero dopo un fermo è eccessivo, o ti rompi (sicuramente le gonadi) o non duri.

Dovresti partire dalle basi.
Ti propongo una cosa in cui alleni un giorno i muscoli con cui spingi e l'altra quelli con cui tiri. Non è proprio così, ma quasi. Visto che non puoi fare stacco, ti ho messo lo squat in cui in realtà spingeresti il secondo giorno:

A
Panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti bilanciere 4x8
Tricipiti
Polpacci

B
Squat 4x6
Lat machine stretta 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Bicipiti
Addome

A1
Panca 3/4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 4×8
Tricipiti
Polpacci

B2
Squat 3/4x8
Lat machine supina/presa larga 4x8
Pulley 3×10
Bicipiti
Polpacci

Devi cercare il carico giusto.
Ad esempio il giorno A in panca per iniziare metti un peso con cui fai chessó 9 ripetizioni PULITE e ci fai un 4x6.
Stessa cosa il giorno B per lo squat.
Il giorno A1 in panca ci metti meno peso del 4x6, devi spingerlo bene e non cedere mai. Indicativamente un peso con cui fa 10/11 ripetizioni.
Uguale per lo squat.
Quando ti sentirai di aggiungere qualcosa nel bilanciere, fallo sempre con la stessa logica nel primo giorno.
Il secondo giorno (A1/B1) puoi lasciare sempre lo stesso carico o se proprio lo senti leggero aumentare, comunque non più del giorno del 4x6.
Se vuoi stare più alto con le ripetizioni, sinceramente io nello squat non le aumenterei, sennò finisci a fare cardio. Sulla panca potresti anche attuare tipo un 4x8 il giorno A, il giorno A1 un 4x10.
Lo devi valutare tu, l'importante è che segui la logica che ti ho descritto su. Peso adeguato che spingi in modo pulito, no cedimento.
Si potrebbe aggiungere qualcosina specie per le gambe (mi viene in mente un leg curl), ma se hai poco tempo mi pare l'essenza ci sia.
Fatti seguire i primi tempi.
Ciao.

[imax]

Grazie!

Allora per tonificare.. intendo.. sono magro, ma molle in parecchi punti, non vuol dire grasso in eccesso, ma proprio mancanza di muscolo, se mi vedi vestito pensi anche che sono in forma com e lo è una persona nella norma..
questo intendevo..per esser schietti

in effetti era un pò assurda la mia scheda a rivederla..

la tua proposta mi piace, e potrei partire, poi man mano capisco se funziona per me e se posso aggiungere o modificare qualcosa, a caldo così direi che :
- il lento avanti lo eviterei perchè so che è un movimento che la mia spalla soffre un pò.. potrei sostituirlo in entrambe A e A1 con un military? anche se non è proprio lo stesso movimento? O ti vengono alternative?

tempi di recupero stò su 90-120 sec?

grazie per la spiegazione logica della progressione , molto utile !!

il leg curl eventualmente in che giorno lo vedresti? Potrei provare e se troppo inizialmente usare la scheda base..

inizialmente proverò a filmarmi e così posso dare un occhio dopo e verificare con le spiegazioni su internet.. poi magari becco qualcuno in palestra che ci capisce ..

grazie mille

[PistolPete]

Grazie!

Allora per tonificare.. intendo.. sono magro, ma molle in parecchi punti, non vuol dire grasso in eccesso, ma proprio mancanza di muscolo, se mi vedi vestito pensi anche che sono in forma com e lo è una persona nella norma..
questo intendevo..per esser schietti

in effetti era un pò assurda la mia scheda a rivederla..

la tua proposta mi piace, e potrei partire, poi man mano capisco se funziona per me e se posso aggiungere o modificare qualcosa, a caldo così direi che :
- il lento avanti lo eviterei perchè so che è un movimento che la mia spalla soffre un pò.. potrei sostituirlo in entrambe A e A1 con un military? anche se non è proprio lo stesso movimento? O ti vengono alternative?

tempi di recupero stò su 90-120 sec?

grazie per la spiegazione logica della progressione , molto utile !!

il leg curl eventualmente in che giorno lo vedresti? Potrei provare e se troppo inizialmente usare la scheda base..

inizialmente proverò a filmarmi e così posso dare un occhio dopo e verificare con le spiegazioni su internet.. poi magari becco qualcuno in palestra che ci capisce ..

grazie mille

Ciao.
Military e lento sono praticamente lo stesso gesto di spinta verticale, ma non lo stesso esercizio.
Differiscono nel fatto che la military si fa a gambe unite, il lento con i piedi larghi leggermente più delle spalle e le ginocchia un po' flesse per creare stabilizzazione.
Questo per dirti che se hai problemi in uno, li avrai anche nell'altro.
Purtroppo non posso consigliarti niente, perché è un esercizio base insostituibile ed oltretutto non so che problema hai, quindi sarebbe non corretto e poco etico. L'unico esercizio che mi viene in mento che può essere leggermente accostabile sono le parallele, anche se, nella corretta esecuzione, non hanno lo stesso impatto sui deltoidi. Ma non lo consiglierei mai ad una persona che riparte dopo un fermo (ci vuole una discreta base di forza), specie con spalle che soffrono. Se lo fai male te le spacchi. Ti direi di valutare bene e stare attento in tutte le spinte che effettui, allora, anche in panca ad esempio saranno sollecitate, specie se non tieni l'adduzione scapolare. Ancor di più nell'inclinata. Quindi le tue condizioni fisiche in merito a questo le devi naturalmente valutare da solo. Non lo dico per "spaventarti" ma per informarti. Comunque lo saprai tu, ti consiglio solo di darti tempo e non avere fretta.

I recuperi vanno bene 120 nei fondamentali e 90 per i complementari.
Non ti ho scritto l'allenamento di addome, mettilo dove vuoi 1/2 x Week senza massacri.

Il leg curl potresti metterlo dell'allenamento con lo squat, in 3x10-12.

Il personale di sala c'è apposta per darti consigli e una mano. Chiedi.
Oltretutto i video li potresti postare anche qua nel forum, aprendoti un diario nella sezione online training journal del forum. Guarda come funzionano quelli già aperti.
Puoi tenere traccia dei tuoi allenamenti, dei tuoi carichi e gente competente potrà darti consigli in merito alle esecuzioni tecniche dei video che posti. Credo che sia meglio che valutarsi su internet da solo, no?
Buona serata.

[imax]

Ciao.
Military e lento sono praticamente lo stesso gesto di spinta verticale, ma non lo stesso esercizio.

allora, diciamo che il movimento del lento dietro è quello che evito totalmente, il lento avanti lo posso fare ma non so se potrò col tempo spingere tanto (non ho memoria degli allenamenti del passato, il military ho zero problemi a farlo.. e quindi lo faccio anche a casa con i pesi liberi.. non mi ha mai dato problemi.. per quello chiedevo, magari posso usarlo inizialmente per la base da rinforzare e passare successivamente al lento avanti quando mi sento più confident?

[PistolPete]

allora, diciamo che il movimento del lento dietro è quello che evito totalmente, il lento avanti lo posso fare ma non so se potrò col tempo spingere tanto (non ho memoria degli allenamenti del passato, il military ho zero problemi a farlo.. e quindi lo faccio anche a casa con i pesi liberi.. non mi ha mai dato problemi.. per quello chiedevo, magari posso usarlo inizialmente per la base da rinforzare e passare successivamente al lento avanti quando mi sento più confident?

Non ho capito la differenza che dici.
Probabilmente stiamo parlando di cose diverse.
Se il military che intendi tu non ti da problemi, fai quello.
Guarda che non devi spingere carichi che non ti senti, la salute fisica viene prima di tutto. Tieni il peso che sai di poter gestire e stop.
Il lento dietro è un movimento biomeccaniccamente non corretto, ci sono persone che lo fanno da anni e non hanno problemi, ma è soggettivo. Quello lascialo stare.

[imax]

Non ho capito la differenza che dici.
Probabilmente intendiamo cose diverse.
Se il military che intendi tu non ti da problemi, fai quello.
Guarda che non devi spingere carichi che non ti senti, la salute fisica viene prima di tutto. Tieni il peso che sai di poter gestire e stop.
Il lento dietro è un movimento biomeccaniccamente non corretto, ci sono persone che lo fanno da anni e non hanno problemi, ma è soggettivo. Quello lascialo stare.

No intendiamo lo stesso esercizio, mi sono incartato io!!! military o lento avanti che sia

continuavo a pensare al lento dietro con bilancere al box fisso.. che è un esercizio che mi facevano fare anni fa e odiavo..il mio cervello è andato in automatico lì :P

il lento avanti (military) sia in piedi che seduto lo posso fare senza problemi , ho un pò di ruggine con i ricordi, mi sono andato a rivedere le immagini

[PistolPete]

Bene.
Intanto fatto al multipower col bilanciere fisso, come lo chiami tu, può aprire i deltoidi anche ad una persona senza problemi, se non svolto con la dovuta accortezza.
Poi dietro, che già può essere pericoloso con carichi liberi.... fai tu.
I pesi usali liberi e non vincolati, il piu possibile, in modo graduale e rispettando i tuoi tempi.
Lento in piedi e seduto, bilanciere e manubri, li puoi alternare negli allenamenti con tranquillità.

[imax]

.. stamattina mi sono allenato alla nuova palestra e in effetti un ragazzo faceva stacco in un area col pavimento morbido, quindi è vietato solo nel resto della palestra.. quindi posso introdurlo come lo potrei mettere/ sostituire ?

[PistolPete]

A

Panca 4x6

Squat 3/4x8

Panca inclinata manubri 3x8

Lento avanti bilanciere 4x8

Tricipiti

Polpacci

B

Stacchi 5x5

Leg curl 3x12

Lat machine stretta 4x8

Rematore bilanciere 3x8

Bicipiti

Addome

A1

Squat 4x6

Panca 3/4x8

Affondi 3x8

Lento avanti manubri 4×8

Tricipiti

Polpacci

B1

Stacchi 4/5x4/5

Leg curl 3x12

Lat machine supina/presa larga 4x8

Pulley 3×10

Bicipiti

Polpacci

Lo squat e la panca li fai con lo stesso criterio di carico che ti ho scritto sopra.
Le serie di squat o panca ti ho messo 3/4×8 se vedi. Quello va a tua sensazione. Io 4 ne farei.
Gli stacchi il giorno B metti un peso da 8 ripetizioni liscie. Il giorno B1 più basso con lo stesso metodo e lo tieni fisso.
Il giorno B1 valuta tu le serie puoi fare un 5x5, 4x5 o ad anche un 4x4.
Su questi FATTI SEGUIRE almeno per le prime volte o metti i video sul forum.
Prova una settimana, se ti risulta pesante fare stacchi 2 volte, riscrivi che ci guardiamo.
Ho messo un po' più di roba sulle gambe, non vorrai cazzeggiare [emoji16]

[imax]

Grazie!

allora il dubbio che ho mi hai messo 3 volte polpacci .. che è un muscolo che anche se non alleno è già decente di suo facendo tracking e bici saltuariamente..

potrei farne 3 differenti di isolamento per le gambe? Dove hai messo 3 polpacci? Magari ha una logica che non capisco per mia ignoranza …

Per i fondamentali, credo che dopo un primo adattamento vi metto dei mini video e capiamo se li faccio bene.. la palestra non ha istruttori.. si entra col pin però oggi ho riguardato ed è ben fornita di tutto, anche le altezze sono modulari e vanno bene anche per me che non sono alto.. in passato spesso mi è capitato in palestre con attrezzi datata che avevo questo limite (soprattutto le panche)