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Discussione: Scheda da neofita ragionata...più o meno

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ThorSon Scheda da neofita... 21-07-2016, 04:56 PM
carnera Non potrai fare squat e... 21-07-2016, 05:19 PM
ThorSon Grazie per la risposta. Avrei... 22-07-2016, 08:16 AM
Bon_Scott Non è poco fare solo leg... 23-07-2016, 10:00 AM
ThorSon Grazie delle spiegazioni.... 23-07-2016, 10:13 AM
ThorSon Tempi di recupero? Immagino... 24-07-2016, 08:39 AM
Bon_Scott Puo' andare. 25-07-2016, 12:20 AM
ThorSon Ok ragazzi, ieri ho provato... 25-07-2016, 08:44 AM
carnera A questo punto non ci sono... 25-07-2016, 11:07 AM
ThorSon Quando le cose si faranno più... 25-07-2016, 11:14 AM
Bon_Scott Non saprei bene circa la... 25-07-2016, 08:10 PM
ThorSon Ottimo, grazie 26-07-2016, 08:04 AM
carnera Io farei il contrario. Sul... 26-07-2016, 02:26 PM
eraser Re: Scheda da neofita... 27-07-2016, 10:37 AM
ThorSon Dici di arrivare a cedimento?... 27-07-2016, 07:09 AM
ThorSon Ho letto che si parlava... 27-07-2016, 12:59 PM
carnera Questo non è un bill starr ;)... 27-07-2016, 01:52 PM
ThorSon So che non è una Bill peròmi... 27-07-2016, 03:47 PM
Bon_Scott Ai tempi in cui facevo full... 27-07-2016, 05:30 PM
ThorSon Speriamo :D 28-07-2016, 08:01 AM
carnera No, I principi sono diversi.... 28-07-2016, 08:20 AM
ThorSon Ok coach, per quanto tempo... 29-07-2016, 01:02 PM
  1. #1
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    Predefinito Scheda da neofita ragionata...più o meno

    Come molti altri scrivo in cerca di un aiuto da parte di voi più esperti.
    Partiamo da un paio di doverose premesse:
    1) A causa di problemi alla schiena (si veda questa discussione https://www.bbhomepage.com/forum/kin...-palestra.html ) sono costretto, per il momento, a non fare squat e stacchi. Dico per il momento perché mi sono reso conto che gli esami sono un po' vecchiotti (oltre 5 anni) e vorrei andare a rifarli per vedere cosa è cambiato e sentire il parere di un medico con i nuovi esiti.
    Per questo motivo ho pensato di farcire la scheda di complementari per le gambe
    2) Essendo neofita questa scheda vuole essere un approccio al mondo della palestra. L'idea è di portarla avanti 4/5 settimane per poi dedicarsi ad una scheda più seria, ad esempio quella di Circle, con l'ovvio problema di squat e stacchi che dovrò andare a sostituire.

    Ecco qui cosa avevo in mente, poi scrivo i perché così vediamo cosa non ho capito degli articoli che ho letto
    Codice:
    Bench Press    5x5 2'30”/3'
    Leg Extension    3x8 2'
    Leg Curl    3x8 2'
    Calf raise    3x5 No Rest
    Pull up        3x8 2'
    Arnold Press    3x8 2'
    Core cycle
    La scheda è ripetuta 3 volte a settimana quindi ritengo che, alla fine dei conti, il volume di lavoro a settimana sia abbastanza alto.
    Tutti gli esercizi, esclusi spalle e polpacci, sono a carico progressivo calcolati in modo da avere 1/2 colpi di buffer sull'ultima serie. Come detto in precedenza essendo piuttosto niubbo la differenza di carico tra prima e ultima serie risulta essere piccola (5kg sui leg, 10kg sulle trazioni).
    Per tutti gli esercizi faccio un paio di serie di avvicinamento a carichi ancora più ridicoli in 10/12 colpi così da non stancare il muscolo e iniziare a portare sangue.

    La panca vuole seguire un approccio alla Bill Starr, quindi diciamo che su questo non c'è molto da dire. 2'30" di riposo per le prime 3 serie, 3' per le ultime due così da riuscire a chiuderle senza barare.

    Extension e Curl sono alle macchine e da seduto (per i problemi di schiena di cui sopra). La scelta del 3x8 è per garantire un po' di volume, i due minuti di riposo per cercare di usare carichi un po' più spinti.
    I polpacci li sto facendo in maniera un po' particolare: inanzi tutto una gamba alla volta e a corpo libero. In totale distensione faccio una pausa di 2 secondi, contrazione isometrica di 5 secondi. Il movimento è sempre lento, sia in salita che in discesa così da non far lavorare troppo il tendine d'achille. La pausa per una gamba è il tempo di lavoro per l'altra e anche qui ci aggiriamo attorno ai 90/120"
    Le ho inserite tra panca e trazioni per far recuperare il tronco in vista delle trazioni

    Le trazioni sono alla macchina, presa prona e larga. Di mio non riesco a fare più di due trazioni a corpo libero e sono fatte anche male. Per questo ho deciso di arrivarci gradualmente scalando il peso quando raggiungo gli 8 colpi fatti bene all'ultima serie. Finite le 3x8 provo comunque a farle a corpo libero.

    Arnold Press perché le spalle sono un po' il mio punto debole e vorrei rinforzarle. Ho lasciato un 3x8 invece che, per esempio, un 4x10 solo perché arrivo che sono piuttosto stanco e quelle serie/ripetizioni non le chiuderei.

    Mini circuito di addominali trovato su internet che consta in leg raise e plank "dinamici"

    Ok, questo è quello che ho creato partendo da quello che ho capito leggendo i vari articoli. Spero di non aver detto troppe castronerie, grazie per la pazienza
    Ultima modifica di ThorSon; 21-07-2016 alle 04:58 PM

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