Bill Starr (4x4)

[JJPower]

Questa settimana (mannaggia alle palestre che fanno il ponte ) proverò il 5RM su Squat, Stacco, Panca e Military perché dopo un periodo in monofrequenza (con soddisfacenti risultati) volevo concentrarmi di più sull'aumento del carico e sui multiarticolari. Ho deciso quindi di fare un Bill Starr (seguendo le linee guida dell'articolo sul qui Forum) ma apportando un po' di modifiche perché:
- Allenandomi su 4 giorni anziché 3 ho cambiato le prime due settimane di allenamento per sfruttare al meglio 4 WO
- La progressione avevo intenzione di farla su 4 esercizi anzché 3
(da qui il 4x4... 4 esercizi, 4 WO )

Il risultato è il seguente

Prima Settimana

Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Dip 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 5xMAX
- Alzate laterali 4x8
- Upper Back 4x12


Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Alzate laterali 4x12
- Calf seduto 4x15

Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 5xMAX
- Panca Stretta 4x10
- Curl bilanciere 4x10


Seconda Settimana


Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Alzate Laterali 4x10

Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Trazioni 4xMAX
- Panca Stretta 4x10


Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Rematore 4x8
- Curl bilaciere 4x10


Dalla Terza fino ad un eventuale stallo


Lunedì (Pesante)
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Squat 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Bench Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%
- Military Press 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%

Mercoledì (Leggero)
- Deadlift 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Squat 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Bench Press 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Military Press 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%

Venerdì (Medio)
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Bench Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Military Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%

Sabato (Complementari)
- Trazioni 5xMAX
- Rematore 4x8
- Affondi 4x10
- Stacchi GT 4x12/15
- Alzate laterali 4x12
- French Press 4x12
- Curl 4x12

La logica che ho seguito è: prima settimana solo tre esercizi con progressione per allenamento più qualche complementare lattacido di contorno; seconda settimana molto più impegnativa con tutti e quattro gli esercizi 4xweek; dalla terza in poi (con il sistema pesante - leggero - medio) ho pensato di fare il 4° WO solo di complementari.

I dubbi sono: è eccessivo seguire la progressione su 4 esercizi? e i complementari quanti farne (come volume complessivo)?

Grazie in anticipo a tutti

P.S: i complementari sono solo indicativi, sono stati segnati per dare un'idea del volume complessivo ma non sono affatto sicuro della scelta degli esercizi.