Dieta per perdere 5 kg + allenamento, quali consigli??

[Legolas96]

Buona sera, sono un ragazzo di 22 anni, fino qualche anno fa facevo calcio poi causa università ho dovuto abbandonare... Fino un anno fa dopo aver lasciato il calcio il mio peso ne ha risentito molto, sono alto 1.86 e quando giocavo a calcio pesavo 78-80kg dopo aver lasciato sono arrivato a 93 kg... Ho capito che stavo andando troppo avanti col peso e allora prendendo piccoli accorgimenti come mangiare meno pane o più attenzione con olio ecc sono arrivato ai miei attuali 84-85 kg... E diciamo che per ora sono diventato normopeso anche se la mia pancetta come potete vedere in foto la ho anche se non è esagerata... Siccome voglio continuare e arrivare sugli 80 kg in modo da togliere la pancetta e stare meglio devo avere ancora più attenzione con il cibo e iniziare un programma di allenamento.


Per quanto riguarda l'allenamento i miei principali obiettivi sono: 1) riduzione della pancetta 2) allargare e aumentare un pò spalle e petto 3) fare un pò di bicipiti.
Non posso frequentare la palestra del mio paese in quanto la stanno ristrutturando e la aprono nuovamente a settembre, quindi per ora dovrò allenarmi a casa e a casa ho una panca piana, dei manubri con i pesi e il classico bilanciere... Quindi potrei fare dei pesi oltre ad esercizi a corpo libero e ovviamente la classica corsa... Vorrei raggiungere questi obiettivi in quanto con il calcio la parte superiore non è mai stata molto tonica e/o sviluppata, che esercizi mi consigliate di fare ?

Per quanto riguarda l'alimentazione su quante calorie dovrei tenermi ogni giorno? E se avete dei consigli e/o modelli alimentari da seguire potete dirmeli, ovviamente so che non si può stilare una dieta perfetta al cm specialemnte in questo modo però già regolarmi mi aiuterebbe anche perchè il mio obiettivo è dimagrire, rientrare nel mio peso ed essere più prestante non voglio avere dei super addominali o super pettorali per ora quindi credo che con un pò di buona volontà, impegno e qualche nozione ce la posso fare

Aspetto notizie e delucidazioni, grazie mille

[eraser]

La cosa migliore è cominciare a dare una bella letta ai threads in evidenza.

Li trovi sotto la mia firma.

[Legolas96]

La cosa migliore è cominciare a dare una bella letta ai threads in evidenza.

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Grazie della risposta, essendo nuovo del forum non avevo letto di certe cose scusatemi
Andando sotto la tua firma ho trovato un articolo molto ben fatto su come impostare una dieta e dopo aver fatto vari calcoli sul BMR, sul fabbisogno calorico giornaliero ecc mi sono scaricato il programma "Progetto Dieta" come proposto nell'articolo. Per ora so che per perdere quei kg di troppo dovrei stare sulle 1500 calorie al giorno, nei giorni di allenamento anche leggermente meno ma per iniziare parto da li come punto di riferimento! Ora mi sto costruendo la dieta anche se inizialmente ho dei problemi più che altro per le porzioni, nel senso sto pesando tutto visto che non ho idea di quanto sia 80 gr di pasta o 50 di pollo
Tuttavia prima di stilare la dieta in maniera definitiva vorrei dei consigli specialmente sulla colazione! Io solitamente mangio yogurt alla frutta e un frutto oppure mi faccio della macedonia o fette biscottate; tuttavia devo arrivare a 225 kcal per colazione e non so come strutturare queste calorie nel senso che io mangio molto meno di solito! Avete qualche consiglio di colazione tipo per arrivare a quelle kcal? Grazie

[carnera]

A colazione devi mettere una fonte di proteine, magari delle uova, così risolvi anche i grassi, e una fonte di carbo, magari dell avena.

[Saladino]

Adesso che è estate io mi frullo una banana, yogurt greco 0%, latte di soia, una miscela di semi oleosi, crusca e poi aggiungo dell'avena o altri cereali integrali. Come dolcificante uso la stevia (assieme a un cucchiaino di zucchero, confesso :-D )