Fede Cr0w Diary

[fede22]

Salve a tutti.

Sono federico 23 anni 176cm per 73kg mi alleno in casa da 2 anni e il mio obiettivo è: Sviluppare più forza possibile

Massimali.

panca 90kg 1 rep

deadlift 140kg 1 rep

squat 130kg 1 rep

l'allenamento si basa sui 6x5 e 5x5 nei tre big con percentuali a salire ogni due set 60-70-80% più complementari a piacere.

Split A
Panca 6x5 rest 2-2.30
lento avanti in piedi 5x5 rest 1.30
alzate laterali 3x8 rest 1
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1-1.30
croci dec. 2x12-15 rest 1

Split B
Squat 6x5 rest 2-2.30
Stacco 5x5 rest 1.30
Affondi alternati 3x8 rest 1
ABS 4x25 rest 30sec


Split C
Panca 5x5 rest 2-2.30
Rematore 5x5 rest 1.30
Trazioni prone 3x10-12 rest 1
French bilanciere 4x6-8 rest 1-1.30
Dip alle parallele 3x8 rest 1

Split D
Stacco 6x5 rest 2-2.30
Squat 5x5 rest 1.30
Lento dietro 3x10 rest 1
curl 3x6-8 rest 1-1.30
Trazioni supine 2x12-15 rest 1