Diario Allenamento - Alby

[alby_a]

Ciao a tutti, comincio il mio diario sperando di ricevere qualche utile consiglio per il mio allenamento e la mia alimentazione!


Parametri Antropometrici

Età: 21
Altezza: 190 cm
Peso: 92,5 kg
Polso: 20 cm
Vita: 87 cm

Faccio palestra da 4 anni, da marzo ho cominciato un percorso serio, e dal 26 aprile seguo questa scheda.
Obiettivo: massa pulita/definizione

ALLENAMENTO

Tutto in super serie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
Riscaldamento: 5 min funicella

A

Panca Piana 6x6 [40+40+12=92kg]
Trazioni con cavigliere 4x6
Pulley 4x6 [70 kg]

B

Lento dietro multipower 6x6 [17+17+12=46kg]
Stacchi 4x6 [35+35+10=80kg]
Curl con barra EZ 4x6 [17+17+10=44kg]

C

Squat 6x6 [40+40+12=92kg]
Calf bilanciere 4x6 [40+40+12=92kg]
French press 4x6 [17+17+10=44kg]

Addominali

A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10kg+crunch inversi


ALIMENTAZIONE, giornata tipo
Colazione
32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele

Spuntino
2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)

Pranzo
80gr riso/pasta in bianco
120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
verdura cruda mista+oevo
frutto o yogurt alla frutta

Spuntino
come quello della mattina

Post WO32gr Whey in acqua

Cena
verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo

Prenanna
200gr Fiocchi di latte


Note
-Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
-Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
-3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
-un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
-mi concedo qualche birra nel weekend

[NastyChris]

buon diario

routine particolare

[alby_a]

buon diario

routine particolare

Ti ringrazio! Cosa intendi x particolare?

[alby_a]

Oggi seduta A...classico riscaldamento con 5 min di corda, all'ultima serie di panca piana cedimento all'ultima ripetizione...bene così, allo sfinimento!

Pensavo di riservare 15 min alla fine per l'aerobico, ma ero a posto così!

Mi rifarò con una corsetta all'aperto!
__________________

[Tersite]

LENTO DIETRO... dovrebbero bandire l'uso di questo esercizio, anzi bandire anche solo pronunciarlo.
E' veramente uno degli esercizi più dannosi per le spalle. Lento avanti ok, se hai problemi a sviluppare la parte posteriore delle spalle ci sono altri esercizi.

Bene stacchi e squat però non sarebbe meglio separarli. Io farei squat panca stacchi, o stacchi panca squat, per dare un minimo di recupero tra 2 esercizi che con intensità diverse ma lavorano sugli stessi distretti (se fai lun mer ven ad es. fare mercoledì squat e venerdì stacchi crea interferenze)

Mi sfuggono i carichi effettivi.
Inoltre 6 serie solo per distretti come i pettorali non sono un po' poco?
Fai 6 serie su panca piana 1 volta a settimana ma così a parte questioni sull'effettivo esaurimento nella seduta, trascuri parte alta e bassa del petto etc. etc.

Puoi spiegare come mai questa scelta di esercizi ridotta all'osso?

[djdo]

Buon diario Ho le stesse perplessità di tersite riguardo l'allenamento

[alby_a]

LENTO DIETRO... dovrebbero bandire l'uso di questo esercizio, anzi bandire anche solo pronunciarlo.
E' veramente uno degli esercizi più dannosi per le spalle. Lento avanti ok, se hai problemi a sviluppare la parte posteriore delle spalle ci sono altri esercizi.

Bene stacchi e squat però non sarebbe meglio separarli. Io farei squat panca stacchi, o stacchi panca squat, per dare un minimo di recupero tra 2 esercizi che con intensità diverse ma lavorano sugli stessi distretti (se fai lun mer ven ad es. fare mercoledì squat e venerdì stacchi crea interferenze)

Mi sfuggono i carichi effettivi.
Inoltre 6 serie solo per distretti come i pettorali non sono un po' poco?
Fai 6 serie su panca piana 1 volta a settimana ma così a parte questioni sull'effettivo esaurimento nella seduta, trascuri parte alta e bassa del petto etc. etc.

Puoi spiegare come mai questa scelta di esercizi ridotta all'osso?

Ciao Tersite, ti ringrazio per il tuo parere, ogni consiglio è prezioso x me!

La scheda me l'ha fatta il mio istruttore, un lavoro molto intenso, del quale comincio già a vedere i risultati. Oltre a mettere su massa mi sto anche asciugando bene, sicuramente anche grazie alla mia dieta

Per quanto riguarda gli esercizi, per ora non ho avuto problemi di recupero, o localizzati alle spalle (a parte un mio problema posturale pregresso, per il quale andavo da un fisioterapista e il 14 ho una visita specialistica) e il lento dietro è l'unico es che mi lascia la spalla (dx) abbastanza stabile (nella scheda originale ci sarebbe l'arnold press)! Per il petto il percorso è in salita, alla 8a settimana arriverò a 10 ripetizioni e il lavoro lo sto sentendo dopo le prime 2 sedute di panca!

So che è una scheda particolare! Ma dalla mia modestissima esperienza e per quanto l'ho provata finora mi sembra valido come percorso di allenamento!

[Tersite]

Metti massa e ti asciughi????
Sicuro che non hai messo la grappa al posto dell'acqua nella borraccia?

Fatti brevettare il DNA perchè saresti il primo caso di definizione e crescita contemporanea!!!

Per quanto riguarda la scheda non riesco a capire quante serie e quante rep fai e con che carico (92 è il carico? 40+40+12=92 cosa vuol dire??)
Perchè se fosse come lo interpreto io, cioè 6 serie per 6 rep una volta a settimana per distretto sei un po' sottoallenato. Un solo esercizio per distretto anche se con un discreto volume è pur sempre un po' troppo poco.

[alby_a]

Metti massa e ti asciughi????
Sicuro che non hai messo la grappa al posto dell'acqua nella borraccia?

Fatti brevettare il DNA perchè saresti il primo caso di definizione e crescita contemporanea!!!

Per quanto riguarda la scheda non riesco a capire quante serie e quante rep fai e con che carico (92 è il carico? 40+40+12=92 cosa vuol dire??)
Perchè se fosse come lo interpreto io, cioè 6 serie per 6 rep una volta a settimana per distretto sei un po' sottoallenato. Un solo esercizio per distretto anche se con un discreto volume è pur sempre un po' troppo poco.

Intendevo che sto mettendo massa e allo stesso tempo noto che migliora anche la definizione

Sì per i carichi è così, per esempio panca piana 92kg. Per quanto riguarda il volume non saprei, cioè il lavoro lo sento, penso che la metodologia in super serie si adatti a questo numero di ripetizioni..vedremo nelle prossime settimane quando aumenteranno le serie!

[alby_a]

Stasera extra date

25 minuti di aerobico, corsetta + 15 minuti di stretching!

Cena 10 albumi + 1 tuorlo strapazzati, insalatona mista con olio di semi di soia e capsula di omega 3

...e a breve prenanna con fiocchi di latte!

[alby_a]

Ciao a tutti, comincio il mio diario sperando di ricevere qualche utile consiglio per il mio allenamento e la mia alimentazione!


Parametri Antropometrici

Età: 21
Altezza: 190 cm
Peso: 92,5 kg
Polso: 20 cm
Vita: 87 cm

Faccio palestra da 4 anni, da marzo ho cominciato un percorso serio, e dal 26 aprile seguo questa scheda.
Obiettivo: massa pulita/definizione

ALLENAMENTO

Tutto in triserie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
Riscaldamento: 5 min funicella

A

Panca Piana 6x6 [40+40+12=92kg]
Trazioni con cavigliere 4x6
Pulley 4x6 [70 kg]

B

Lento dietro multipower 6x6 [17+17+12=46kg]
Stacchi 4x6 [40+40+10=90kg]
Curl con barra EZ 4x6 [17+17+10=44kg]

C

Squat 6x6 [40+40+12=92kg]
Calf bilanciere 4x6 [40+40+12=92kg]
French press 4x6 [17+17+10=44kg]

Addominali

A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10kg+crunch inversi con cavigliere o manubrio fra i piedi


ALIMENTAZIONE, giornata tipo
Colazione
32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele

Spuntino
2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)

Pranzo
80gr riso/pasta in bianco
120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
verdura cruda mista+oevo
frutto o yogurt alla frutta

Spuntino
come quello della mattina

Post WO32gr Whey in acqua

Cena
verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo

Prenanna
200gr Fiocchi di latte


Note
-Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
-Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
-3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
-un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
-mi concedo qualche birra nel weekend

[alby_a]

Oggi seduta B+ABS!

Mi sentivo in forma, caricato 5kg x parte in più agli stacchi e il fisico ha risposto egregiamente...ottimo workout

Ora due bei giorni di full rest!

[alby_a]

Oggi seduta C..Quadri-polpacci-trici..mi sento in forma dopo 2 giorni di riposo, speriamo!

Non appena finisco posto le impressioni post-WO

[alby_a]

Ottimo allenamento oggi, alle ultime 2 serie di squat aumentato di 5kg x parte...totale 102kg! Risposta del fisico perfetta!

Per concludere un po' di cardio x bruciare qualche grasso...10 minuti di camminata in salita, pendenza +15% a 6km/h.

[alby_a]

...e da domani al via le 2 settimane di triset 7-5-5!