Tempo di tirar le somme...(help massa)

[Heavyfrog]

Innanzi tutto sono nuova qui, questo è il mio primo post, perciò ciao a tutti!
Beh, è un bel po' che seguo il forum, anche se non mi ero mai iscritta, però adesso ho veramente bisogno di un consiglio, e perdonatemi se mi dilungherò un po'.
Da sempre pratico sport, alternando nuoto, palestra ed*atletica leggera (in particolare mezzofondo), però è da un anno e mezzo che mi sono concentrata solo sul bb, e da novembre in qua ho iniziato ad allenarmi per la massa, con l’obiettivo di “equilibrare” la parte superiore del corpo con le gambe, considerato che le gambe sono abbastanza muscolose ed anche un poco poco cicciotte, ed il resto no.
Adesso siamo a metà aprile, è quasi tempo di tirare le somme, e purtroppo non mi sembra di aver concluso gran chè. Sì, qualcosina, forse…ma ad occhio e croce mi sembra di aver messo più massa grassa che massa magra, ed ovviamente la cosa è difficile da digerire! Sono cosciente del fatto che le donne hanno 1/10 del testosterone degli uomini, e la cosa non aiuta di certo, però a questo punto mi chiedevo se per noi ragazze sia il caso di non seguire al 100% l'alimentazione tipica dei periodi di massa, o quantomeno di limitare l'apporto calorico, perchè se è un dato di fatto che la risposta fisiologica all'allenamento è diversa tra maschi e femmine, allora è ragionevole supporre che l'anabolismo femminile, ad un certo tipo di alimentazione (anche se supportato dall'allenamento giusto), risponde in minima parte con la costruzione di fibre muscolari...ma il resto della materia e dell'energia dovrà pur andare da qualche parte. Ed io credo di sapere dove!
Insomma, qualcosa non è andata per il verso giusto, tra alimentazione ed allenamento, anche perchè per alcuni muscoli (bicipiti e tricipiti, in particolare), da MESI mi sono piantata sugli stessi pesi e non riesco ad aggiungere un etto, e la cosa è abbastanza frustrante. E poi non sento più quella sensazione carina di sfiaccamento a fine w.o.!
Vi sarei grata se poteste aiutarmi a capire cosa non funziona in quello che ho fatto, così da poter aggiustare il tiro l'anno prossimo. Quella che segue è la scheda che sto seguendo da fine febbraio (3° scheda di massa). Preciso che prima delle serie allenanti riscaldo ogni gruppo muscolare con una serie di 20 rip, e che i tempi di recupero sono sempre di 100''. Ho 32 anni, sono alta 1.63, ed attualmente peso intorno ai 60 kg, ma non faccio un esame plicometrico o impedenzometrico da settembre, quindi altro non so.
1° ALLENAMENTO:

- riscaldamento 10' ellittica

PETTO
- spinte in alto manubri su panca inclinata 8 8 6 6
- croci panca piana 3x8

- pull over 1 manubrio

SPALLE
- lento avanti bilanciere 8 8 6
- alzate laterali manubri 8 8 6 6
- alzate frontali
- tapis roulant 10' 9,5/10 km/h

ADDOME
- crunch panca 3 x max

2° ALLENAMENTO:

- riscaldamento 10' ellittica

GAMBE
- squat corpo libero 2 x 20
- squat al multipower 8 8 6 6
- leg extention 3 x 8
- leg curl 8 8 6 6
- abductor machine 3 x 8
- affondi statici inversi manubri 3 x 8
- gluteus kick 3 x 8

ADDOME:
- gambe al petto stazione verticale 3 x 20

- bike 8'

3° ALLENAMENTO

- riscaldamento 10' ellittica

DORSALI
- lat machine avanti presa larga 8 8 6 6
- rematore manubrio 8 8 6 6

TRICIPITI
- french press bilanciere curvo 8 8 6 6
- spinte in basso al cavo alto con corde 8 8 6 6
- push up su panca 3 x 12

BICIPITI
- curl bilanciere curvo 8 8 6 6
- curl manubrio panca scott 3 x 8

ADDOME:
- crunch panca 3 x max

- tapis roulant 10' 9,5/10 km/h

Per quanto riguarda l'alimentazione, ecco una giornata tipo:
- colazione ore 9.00-9.30: 150 ml latte parzialmente scremato, 10 biscotti alla soia con 2 cucchiai di marmellata;
- spuntino e pre w.o. ore 11.30-12: barretta ai cereali, 1 mela, 1 caffè zuccherato, 25 g whey 90%;
- pranzo (post w.o) ore 14.30-15: 100 g di pasta o pane o riso, 250 g di petto di pollo, petto di tacchino, merluzzo o vitello, verdure condite con olio evo ed 1 frutto (mela, pera o mandarini);
- spuntino ore 18: 200 g yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele oppure 25 g di whey + yogurt scremato
- cena ore 20.30-21: 80 g di pane o riso, 150 g di fesa di tacchino o di bresaola, o 270 g di tonno sgocciolato, verdure condite.
- spuntino ore 00-01: 15 mandorle.
Sgarri: una volta alla settimana ceno con una pizza e nel fine settimana non rinuncio ad un paio di birre. I dolci li evito quasi sempre, ma se capitano compleanni, feste e festine una fetta di torta non manca!
Allora? Cos'è che sbaglio? Grazie in anticipo a chiunque vorrà darmi qualche consiglio!

[orudozac]

3x20 sulle alzate di gambe son tante, devi aggiungere peso per riportarle alle ripetizioni degli altri esercizi. Lo stesso vale per gli altri esercizi a corpo libero con alte ripetizioni.

Oltre all'elenco di cosa mangi hai calcolato il tuo dispendio calorico giornaliero e regolato di conseguenza?

[Heavyfrog]

3x20 sulle alzate di gambe son tante, devi aggiungere peso per riportarle alle ripetizioni degli altri esercizi. Lo stesso vale per gli altri esercizi a corpo libero con alte ripetizioni. Oltre all'elenco di cosa mangi hai calcolato il tuo dispendio calorico giornaliero e regolato di conseguenza?

Addominali? 20 ripetizioni son tante? Non saprei, ma non mi sembra, considerato che sono un po' contraria agli esercizi per l'addome fatti aggiungendo carico (che poi, nel caso delle alzate di gambe, tecnicamente non saprei proprio come fare per aggiungere peso...!!!) Cmq a parte gli esercizi per l'addome non ho esercizi con alte ripetizioni. Sono tutti 3x8 o semipiramidali 8 8 6 6!
Per quanto riguarda il fabbisogno calorico, dovrei essere sulle 2.450 kcal/giorno nei giorni in cui mi alleno e sulle 2.100 nei giorni in cui non mi alleno.

[orudozac]

tecnicamente non saprei proprio come fare per aggiungere peso

Manubrio tra le caviglie o cambi esecizio con uno più gestibile con il sovraccarico. Io personalmente lavoro sul eliminare l'apporto del torso e alzare di più le gambe es. fino a toccare il soffitto e scendendo lentamente, questo mi basta per arrivare al fallimento nelle 8 ripetizioni.

a parte gli esercizi per l'addome non ho esercizi con alte ripetizioni.

C'è lo squat per 20. Sulle calorie, prova ad aggiungere qualcosa. Poi non capisco perché ripartisci diversamente le calorie nei giorni dei pesi in una normocalorica o ipercalorica che sia, prova a uniformare la tua alimentazione per fornire materia prima anche nella fase di riposo quando i muscoli si riparano.

[Heavyfrog]

Manubrio tra le caviglie o cambi esecizio con uno più gestibile con il sovraccarico. Io personalmente lavoro sul eliminare l'apporto del torso e alzare di più le gambe es. fino a toccare il soffitto e scendendo lentamente, questo mi basta per arrivare al fallimento nelle 8 ripetizioni.

C'è lo squat per 20. Sulle calorie, prova ad aggiungere qualcosa. Poi non capisco perché ripartisci diversamente le calorie nei giorni dei pesi in una normocalorica o ipercalorica che sia, prova a uniformare la tua alimentazione per fornire materia prima anche nella fase di riposo quando i muscoli si riparano.

Hai ragione, magari mi sono espressa male su alcune cose...Intanto però ribadisco il discorso sugli addominali, visto che a quanto pare ci sono due scuole di pensiero altrettanto valide: alcuni li fanno con sovraccarico ed altri senza, anche in massa. Io sono per la seconda linea, per cui faccio gli addominali o su panca (crunch 3 x max) o in verticale (3 x 20), ma comunque senza sovraccarichi. Ma non credo che sia questo il motivo del mio "fallimento", visto che i problemi ce li ho con bicipiti, tricipiti e deltoidi!!!
Lo squat x 20 a corpo libero, come ho scritto all'inizio, mi serve come riscaldamento, ma è chiaro che non è una serie allenante, infatti è seguito da squat al multipower 8 8 6 6. Per dirti, quando alleno le spalle, prima di darmi al lento avanti (sempre 8 8 6 6) faccio una serie da 20 con bilanciere scarico. Le articolazioni ringraziano
Per quanto riguarda il dispendio calorico, ho riportato solo quello calcolato in base alle attività quotidiane, ma ho tralasciato di scrivere che al calcolo ho aggiunto 100 kcal al giorno in più, considerando il periodo di massa, sia nei giorni in cui mi alleno che in quelli in cui non mi alleno, quindi le calorie ed i nutrienti già comprendono abbondantemente la materia prima e l'energia che serve per metabolizzarla anche nella fase di riposo...e meno male che ho fatto così, altrimenti a quest'ora probabilmente sarei una balena!
L'altro problema, infatti, è proprio che con quest'alimentazione sono ingrassata! Infatti se leggi la mia domanda iniziale, era "non è che per caso il ragionamento di aumentare gli apporti proteici (e calorici) in massa vale solo per gli uomini e va applicato con molta più ponderazione nelle donne?"

[Heavyfrog]

...Ma no, dai...non tutti insieme!!!

[orudozac]

Hai alzato i carichi da Febbraio?

[Heavyfrog]

Ci ho provato!!! Nel senso, schiena, petto e gambe sì. Ma per i "punti deboli" (bicipiti, tricipiti, deltoidi) è da gennaio che sono ferma sugli stessi carichi!
Ho provato a forzare un po' e ad aumentare ugualmente, e non solo non riesco a raggiungere il prefissato numero di ripetizioni, ma ho notato che la qualità di esecuzione scende molto. Ho provato pure con piramidali inversi, ma grosso modo il risultato è lo stesso...