programma forza

[phoenix1927]

frequenza: 3 x week
durata: 4 (3 accumulo + 1 scarico) + 4 (3 trasformazione + 1 scarico)
rest: < 3 min

A
panca
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

squat
4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 6x3 70%
4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 6x3 75%

trazioni presa supina
4x6, 5x6, 6x6, 6x4
4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

B
stacchi sumo
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

dip
4x6, 5x6, 6x6, 6x4
4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

cc biceps + triceps
3 + 3 sets


C
squat
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

panca
4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 6x3 70%
4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 6x3 75%


trazioni presa prona
4x6, 5x6, 6x6, 6x4
4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

che ve ne pare?

[°°sOmOja°°]

sai che come struttura non mi dispiace
forse i rest <3 min non sarà sempre sostenibile viste le % di carico (4x4 x 80% può essere MOLTO tosto o molto fattibile in base alla tua efficienza neurale.. per me sarebbe 112kg sulla panca, fattibile ma pesantuccio)

la fase di trasformazione è quasi un classico ma forse nel tuo caso (non sei un Powerlifter e non ricerchi una prestazione da gara) è un pò troppo striminzito come volume.
mi sembrerebbe + adatto:
1°sett: 5x3 x 85% (del vecchio massimale, ormai aumentato, in teoria)
2°sett: 5x2 x 90-95% (se te la senti)
3°sett: 5x1 (con test annesso)

nel 1°meso lo scarico alla 4°settimana non dovrebbe essere passivo
piuttosto farei un 5x3\2 @70-75% (in base a come "senti" questo carico), molto + efficace per scaricare la fatica senza perdere l'esercizio tecnico.

visto che non sei un PL aggiungerei 2-3 serie ad alte ripetizioni (e basse % in qualche seduta)

esempio:
lun:
- panca inclinata manubri: 3x10-15 @20-25% (per manubrio) dell'1RM di panca
- pulley\latmachine: 3x10-15

mer:
- stacchi rumeni\good morning: 3x10

ven:
- squat full o front squat: 3x8-10 @50-55%
- lento manubri\triset per i deltoidi: 3x10 (o 3x10+10+10)

[Tonymusante]

mi pare una buona mistura tra i cicli russi nell'abbinamento volume/intensità ed altri programmi basati sulle ripetizioni costanti.
Quindi - aldilà di possibili variazioni che ciascuno potrebbe soggettivamente apportare ma che, non conoscendoti, neanche mi permetto di valutare - direi che è ottimo: sia per la scelta degli esercizi, sia per la distribuzione nelle sessioni, per l'essenzialità e per la progressione scelta.
L'unica domanda che, come sempre, per mia maledetta tara mentale , mi sorge spontanea e curiosa è: quale è il tuo obiettivo?
Si tratta di due mesocicli da 4 microcicli da ricondurre in un più ampia periodizzazione da BB? Quindi ad essi dovrebbe seguire una fase di transfert sullì ipertrofia ecc. ecc, oppure è tutto visto in un'ottica di allenamento esclusivamente mirato alla forza? E quindi anche le parti restanti del macrociclo saranno impostate di conseguenza?

Eh..lo so...mai che mi faccio i c.xx. miei, vero?

ciao

[phoenix1927]

sai che come struttura non mi dispiace
forse i rest <3 min non sarà sempre sostenibile viste le % di carico (4x4 x 80% può essere MOLTO tosto o molto fattibile in base alla tua efficienza neurale.. per me sarebbe 112kg sulla panca, fattibile ma pesantuccio)
i rest nn troppo alti li utilizzo per aumentare la densità del wo e ricercare anche ipertrofia. cmq, se vedrò che 3 min nn mi bastano, nn esiterò a prolungarli
la fase di trasformazione è quasi un classico ma forse nel tuo caso (non sei un Powerlifter e non ricerchi una prestazione da gara) è un pò troppo striminzito come volume.
mi sembrerebbe + adatto:
1°sett: 5x3 x 85% (del vecchio massimale, ormai aumentato, in teoria)
2°sett: 5x2 x 90-95% (se te la senti)
3°sett: 5x1 (con test annesso)
5x3 90-95% è troppo impegnativo per me, soprattutto nello stacco. al limite, per aumentare il volume, potrei aggiungere un 1-2x5 75%
nel 1°meso lo scarico alla 4°settimana non dovrebbe essere passivo
piuttosto farei un 5x3\2 @70-75% (in base a come "senti" questo carico), molto + efficace per scaricare la fatica senza perdere l'esercizio tecnico.
ok
visto che non sei un PL aggiungerei 2-3 serie ad alte ripetizioni (e basse % in qualche seduta)
esempio:
lun:
- panca inclinata manubri: 3x10-15 @20-25% (per manubrio) dell'1RM di panca
- pulley\latmachine: 3x10-15
mer:
- stacchi rumeni\good morning: 3x10
ven:
- squat full o front squat: 3x8-10 @50-55%
- lento manubri\triset per i deltoidi: 3x10 (o 3x10+10+10)
i cc nn mi piace programmarli, inoltre facendo anche arti marziali e sporadicamente altre attività sportive (corsa, calcetto...), nn vorrei fare troppo. cmq quando ho tempo/voglia qualche es ad alte reps lo faccio

cm al solito grazie per la risp

[phoenix1927]

quale è il tuo obiettivo?
ora cm ora, il mio obiettivo è aumentare la forza (principalmente sui 3 big, ma anche su dip e trazioni). l'ipertrofia è ben accetta, ma nn mi alleno in funzione di essa
E quindi anche le parti restanti del macrociclo saranno impostate di conseguenza?
in reltà nn sn ancora in grado di fare una pianificazione oltre i 2-3 mesi. quasi sicuramente seguirà un altro ciclo simile a questo (accumulo + trasformazione) per aumentare i carichi

grazie dell'interessamento

[°°sOmOja°°]

facci sapere come va!
ti raccomando, con info dettagliate.

[phoenix1927]

dopo qualche settimana di ricondizionamento, ho iniziato la scheda seguente, che farò fino al 19 ottobre (salvo complicazioni), per poi fare un test dei massimali e cominciare quella postata sopra, che quest'estate non ho potuto portare a termine

lun
squat 3x3
bench press 5x5
pull up 5 sets bw


mer
sumo deadlift 3x3
dip 5 sets bw


ven
bench press 3x3
squat 5x5
chin up 5 sets bw

il principio è quello classico dei sforzi ripetuti con cedimento tecnico nell'ultima serie.
rest a sensazione. i complementari saranno inseriti di giorno in giorno a seconda del tempo e della stanchezza.
mi sembra il modo più semplice per riprendere confidenza con le alzate senza sapere i massimali.
che ne dite?

[°°sOmOja°°]

non mi dispiace affatto!
le dips le avrei alternate con panca manubri o floor press manubri o ancora con lento avanti\push press ma è una scelta personale

[Start]

Domanda per conoscenza personale.
Perché lo stacco solo una volta a settimana?

[phoenix1927]

non mi dispiace affatto!
le dips le avrei alternate con panca manubri o floor press manubri o ancora con lento avanti\push press ma è una scelta personale

cm complementari di spinta in genere alterno panca piana/inclinata manubri e lento bilancere/manubri

Domanda per conoscenza personale.
Perché lo stacco solo una volta a settimana?

ho provata anche a farlo 2/3 volte, ma oltre a nn ottenere di più, rischio solo di affaticarmi sia a livello di snc, ma soprattutto muscolare (lombari a pezzi e adduttori infiammati).
forse anche perchè stacco sumo...
cmq imho lo stacco si giova molto dell'allenamento dello squat.
cm frequenze, sperimentalmente, ho visto che su di me il meglio lo ottengo cn:
panca 2xweek + 1 sessione assistenza oppure, saltuariamente, 3xweek
squat 2xweek
stacco 1xweek, oppure, saltuariamente, 1xweek + 1 sessione di assistenza
cn questa struttura "alla russa" mi trovo molto bene

[phoenix1927]

oggi ultimo wo della seconda scheda. da lunedì inizierò la prima cn le seguenti modifiche:
-stacco accumulo: 6/7/8/6x3x80%
-trasformazione: triple, doppie, singole a salire
-trazioni e dip: 5 sets a cedimento nell'ultima

ho subito un crollo dei carichi impressionante rispetto giugno/luglio scorso

[°°sOmOja°°]

come mai questo crollo?

[phoenix1927]

a saperlo...