Attività aerobica intensa: dieta e integratori

[wonderbraun]

Ciao a tutti...
Mi presento anzitutto.
Sono Bruno e ho 25 anni, 1.80 per 72kg, studio medicina e nella mia vita ho sempre praticato vari sport.
Da qualche anno causa studio e stile di vita ho dovuto abbandonare lo sport (se non corsa e ciclismo nei mesi estivi) e ripiegare sull'attività in palestra.
Mi alleno 5 giorni a settimana per 2 ore, faccio principalmente attività aerobica (spinning e cardio combat) alternato a life-pump (che definirei semi-aerobica). Non mi alleno con i pesi e non seguo diete specifiche causa mamma ottima cuoca (e molti di voi mi capiranno), o meglio faccio una dieta tipicamente mediterranea con 3 pasti al giorno, colazione con cereali, pasta abbondante a pranzo ed un pasto più proteico la sera (carne o pesce). Cerco di evitare di mangiare cibi troppo grassi o troppo conditi e non mangio mai fuori dai pasti, inoltre cerco di integrare quando posso la mia dieta piuttosto povera di proteine (rispetto a quante dovrei assumerne) con cibi ricchi di proteine (fiocchi di latte, prosciutto di petto di pollo etc).
Al momento l'unico integratore che prendo è un multivitaminico (tipo multicentrum) mentre in passato ho provato per brevi periodi (1 mese circa) creatina (3g al giorno), bcaa (8 tavolette al giorno) e qualche altra cosa senza però notare grossi miglioramenti nè nelle prestazioni nè nel fisico forse anche perchè presi in momenti e in quantità sbagliate.
Tendenzialmente acquisto facilmente massa muscolare ma ahime la massa grassa mi si concentra soprattutto nella zona gluteo-coscia. Ovviamente vista la mia intensa attività ho una buona definizione, sono in peso forma e ho circa 10kg di massa grassa su 72 totali.

Quello di cui però mi rendo conto è che non seguendo alcuna linea guida nell'alimentazione (se non in buonsenso di non esagerare) e non integrando la mia dieta con i giusti integratori buona parte dell'intenso lavoro che faccio (che forse è anche troppo) viene completamente sprecato, visto che vedo body builders che facendo un decimo dell'attività aerobica che faccio io hanno una definizione molto migliore.

Vorrei da voi espertoni qualche consiglio in merito agli integratori che dovrei assumere, delle linee guida che dovrei seguire nell'alimentazione (non vorrei fare diete troppo estreme) e se mi conviene diminuire la mia attività aerobica ed alternare magari ad altra attività. Il mio scopo ovviamente è quello di migliorare la mia definizione e magari aumentare leggermente la massa.

Per favore non siate troppo tecnici perchè pur essendo uno studente di medicina in biochimica e fisiologia sono un vero asino .

Grazie in anticipo e complimenti per il livello culturale del forum.
Vi posto una mia foto recente così magari vi fate un'idea più precisa.

[Ezekius]

Per la definizione in breve secondo me i tre componenti essenziali sono: dieta leggermente ipocalorica, allenamento coi pesi per mantenere la massa magra e aerobica nei giusti momenti e a bassa intensità.
Gli integratori possono aiutare (forse), ma nion fanno certo il lavoro al posto tuo.

[wonderbraun]

Per la definizione in breve secondo me i tre componenti essenziali sono: dieta leggermente ipocalorica, allenamento coi pesi per mantenere la massa magra e aerobica nei giusti momenti e a bassa intensità.
Gli integratori possono aiutare (forse), ma nion fanno certo il lavoro al posto tuo.

Beh per impostare una dieta ipocalorica bisogna anzitutto fissare un fabbisogno calorico giornaliero che ovviamente varia di parecchio in funzione dell'attività aerobica che si compie.
Ad esempio nel mio caso due ore di attività aerobica intensa penso facciano lievitare il fabbisogno calorico di almeno 1000kcal in più...
Quindi il discorso si ricollega sempre a quanto lavoro aerobico compiere e quando...
Per quanto riguarda gli integratori, so bene che non sono prodotti miracolosi (tant'è che la mia esperienza in merito è stata piuttosto deludente), ma mi servirebbero appunto ad integrare quelle sostanze che la mia dieta non potrebbe fornirmi.
Inoltre mi viene spontaneo a questo punto domandare: una eccessiva attività aerobica può avere un effetto controproducente sulla definizione, soprattutto se fatta in un regime di dieta/integratori non corretto?
Ovvero: il mio fisico conserverà sempre una certa percentuale di massa grassa e i miei sforzi (ovvero le fatidiche due ore giornaliere di aerobica) raggiunto questo limite serviranno solo a perdere massa muscolare? Se sì, quali sono i metodi (parlo di dieta, integratori, allenamento) migliori per fare sì che questo limite possa essere valicato?
Per favore chiaritemi questo dilemma.

[Ezekius]

Prima non avevo visto la foto. Scusa ma mi sembra che ti stai facendo dei complessi inutili.
Cmq meno grasso hai più l'attività aerobica brucierà massa magra anche se a bassa intensità.

[wonderbraun]

Prima non avevo visto la foto. Scusa ma mi sembra che ti stai facendo dei complessi inutili.
Cmq meno grasso hai più l'attività aerobica brucierà massa magra anche se a bassa intensità.

Grazie lo prendo come un complimento il tuo...
Cmq il mio scopo è appunto quello di eliminare ancora massa grassa mantenendo però quel poco di massa magra che ho, magari anche diminuendo la mia attività aerobica ed alternandola a lavoro di altro tipo, ed affiancando al lavoro in palestra una buona dieta ed un giusto apporto di integratori.
D'altronde vedo molti bodybuilders (che si definiscono natural) avere fisici super-definiti, quindi aldilà dell'assunzione di farmaci o di sostanze illlegali penso ci sia una via per ottenere un'ottima definizione...

[Ezekius]

Il fatto che per raggiungere una grandissima definizione i bb partono dea un peso altissimo. A mio avviso sei già molto definito.
Poi conta che la definizione da riviste che hanno i bb non è una condizione che mantengono a lungo. Giocano molto con sodio, potassio e carb per raggiungere la condizione prefissata per il servizio. Per motivi fisiologici poi (ad esempio la leptina), non si riesce a mantenere un livello del grasso attorno al 5% per molto tempo: dopo le gare i bb corrono a rimpinzarsi di junk per rompere quella tensione psicofisica insopportabile.

[wonderbraun]

Il fatto che per raggiungere una grandissima definizione i bb partono dea un peso altissimo. A mio avviso sei già molto definito.
Poi conta che la definizione da riviste che hanno i bb non è una condizione che mantengono a lungo. Giocano molto con sodio, potassio e carb per raggiungere la condizione prefissata per il servizio. Per motivi fisiologici poi (ad esempio la leptina), non si riesce a mantenere un livello del grasso attorno al 5% per molto tempo: dopo le gare i bb corrono a rimpinzarsi di junk per rompere quella tensione psicofisica insopportabile.

Ho afferrato il concetto.
In pratica mi consigli di mantenermi su questi livelli perchè una percentuale di grasso inferiore al 10 non si mantiene comunque a lungo.
Senti ne approfitto della tua cultura e della tua disponibilità per chiederti quali sono gli integratori effettivamente utili per chi come me fa molta attivita aerobica (2h al giorno). Escludendo le maltodestrine che servono solo a migliorare le prestazioni, dal mio modesto punto di vista ho potuto constatare che gli unici utili sono i bcaa e la carnitina che dovrebbero dal un lato favorire l'ossidazione dei grassi e dall'altro limitare l'ossidazione degli amminoacidi "corporei" (aspetto importante in caso di attività molto prolungata).
Sto dicendo sciocchezze?

[Ezekius]

I bcaa sono indispensabili con un'attività aerobica come la tua; magari aggiungi la glutammina. Se prendi la carnitina, prendi l'acetilcarnitina. Secondo me se nel futuro vuoi raggiungere un tiraggio maggiore ti conviene alternare fasi di massa e definizione.
Se ti è possibile potresti fare al massimo un'ora di cardio per volta e lontano da pasti con carbo. La bassa intensità inoltre risparmia la massa magra.
Ovviamente se punti ad incrementare la performance è un altro discorso.

[wonderbraun]

I bcaa sono indispensabili con un'attività aerobica come la tua; magari aggiungi la glutammina. Se prendi la carnitina, prendi l'acetilcarnitina. Secondo me se nel futuro vuoi raggiungere un tiraggio maggiore ti conviene alternare fasi di massa e definizione.
Se ti è possibile potresti fare al massimo un'ora di cardio per volta e lontano da pasti con carbo. La bassa intensità inoltre risparmia la massa magra.
Ovviamente se punti ad incrementare la performance è un altro discorso.

No guarda non sono le performance ad interessarmi al momento, d'estate pratico il running, il nuoto endurance e un pò di mtb ma sempre a livello amatoriale e a scopo di mantenimento.
Mi informerò sia sulla acetil-carnitina sia sulla glutammina che mi hai consigliato.
Quello che vorrei approfondire è appunto il discorso di alternare fasi di massa e fasi di definizione, è un discorso che ho sentito molto spesso ma non ho mai capito bene in cosa consiste. Così ad intuito: per un periodo faccio dieta ipercalorica e mi alleno con i pesi e nel periodo successivo dieta ipocalorica ed allenamento aerobico?
Se magari mi puoi consigliare qualche bel link dove se ne parla in maniera chiara te ne sarei grato, soprattutto mi piacerebbe conoscere i vantaggi di un lavoro del genere, perchè come prospettiva il fatto di dover aumentare di peso forzatamente e poi perderlo un pò mi spaventa visto che non esco dai miei 72kg ormai da 10 anni.
E poi scusa se ne approfitto ma ci terrei anche che mi chiarissi fino a che punto un allenamento aerobico si definisce a bassa intensità (penso tu intenda restare sotto un certo limite di BPM)...
Ah e scusa ancora (giuro che è l'ultima), alternare durante la settimana lavoro con i pesi e lavoro aerobico è una cosa controproducente come dicono in molti?

[Dargor]

Alternare potrebbe essere controproducente. Invece potresti fare la sessione coi pesi e dopo l'aerobica, oppure in diverse parti della giornata (una sessione mattino e una pomeriggio). Anche se secondo me non hai bisogno di molta definizione Rayan! Hai un buon fisico.

[Ezekius]

I bb solitamente alternano fasi si massa (dieta ipercalorica) e definizione (dieta ipocalorica). In questo modo progressivamente aumentano di peso e perdono massa grassa.
Ovviamente ciò non significa, come pensano alcuni, che massa significa diventare dei grassoni perché tanto in estate ci si definisce.
Il bb natural infatti deve rimanere relativamente magro tutto l'anno altrimenti nelle fasi di definizione troppo estenuanti perderebbe troppa massa muscolare.
L'aerobica per un discorso cardiocircolatorio fa bene sempre, anche in massa; di contro i pesi sono fondamentali anche in definizione per cercare di mantenere la massa magra.
Per bassa intensità si intende dal 60 al 70% del battito cardiaco massimo.