Massa ABC

[abacus]

Vorrei cercar di buttar giù una scheda massa ABC. Sono un principiante che si allena seriamente da circa 1 anno...
finora sempre ibridi, ho appena concluso 6settimane di bill starr.
Carichi bassi, ma visto che sono 178cmx66kg mi voglio buttare sulla massa. Le schede ibride mi hanno dato esigui aumenti in termini di massa (e mangio a dovere, non è quello il problema)

All'incirca faccio in :

stacchi 5rep x 88kg

squat 5rep x 84kg

panca 5rep x 66kg


Ecco il programma che ho buttato giù

A (PETTO/TRICIPITI)

panca 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca piana manubri 3x10
panca stretta 4x6
french press manubri 4x8
crunches 4x10 sovraccarico


B (GAMBE- BICIPITI-POLPACCI)
squat 4x6
front squat 3x8
affondi bilanciere 3x10
curl bilanciere ez 4x6
curl manubri panca inclinata 30gradi 3x8
hammer curl 3x10
calf 4x15

C (SCHIENA - SPALLE- ADDOME)
stacchi 5x5
trazioni prone 4x5 (di più non riesco)
rematore manubrio 3x8
military press 4x8
alzate laterali manubri 3x10
alzate posteriori panca inclinata 45gradi 3x10
inverse crunches 4x10 sovraccarico




Rest di 2'30'' nel primo esercizio, 2' nel secondo e 1'30 o anche meno nel terzo


Consigli ben accetti...Importante: Mi alleno a casa, senza macchinari