Cambio Scheda, Consigli per costruire un programma.

[Vengerdast]

ciao gente, ho bisogno di aiuto.
mi alleno da un 5 anni, piu o meno bene.
ho praticato insieme ai pesi anche ad altri sport, e come indole non mi piace ingrassare troppo in massa.
probabilemente anche per questo motivo, anche ovviamente all'essere abbastanza secco di natura, e ad allenamenti errati, sono fermo da un paio di anni a 179cm x 68 miseri kg (polso 16cm e anni 31).
ok ho sviluppato abb forza per il mio peso,sono scolpito ed esteticamente mi vado bene, ma le masse non ci sono visto da quanto mi alleno.

qui allego due foto:




specialmente esili sono gli arti (molto lunghi, sono longilineo)
ho 34cm col bicipite contratto..ok grasso inesistente ,ma il capo lungo del tricipite è proprio poco massoso.
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vi do un po di carichi che faccio normalmente con 5 rip.
panca 80kg
squat parallelo 110kg
stacchi 125k
trazioni con sovraccarico 25kg.
lento 55kg
curl 1 manubrio 22kg
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la mia storia passata:
ho fatto un 3 anni col BII un muscolo a settimana, allenandomi con piramidali o comunque rip medio alte (8-12). sono progredito poi ho stallato.
ho fatto un paio di anni, allenandomi con A-B-A-B (spinta-trazione di solito), e scendendo con le rip (5x5, 6x4) sono progredito e ora ho stallato.

ora ho provato, un po di robe, ma mi sembra sempre di allenarmi con gli stessi criteri..non riesco ad uscire dalle solite logiche.
invece vorrei un allenamento davvero nuovo per dare nuovo stimolo.

le uniche cose che so, è che voglio allenarmi 3 volte a settimana e che mi allenero in box.
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materiale:
panca (con coso del leg curl e supporto per fare i bicipiti)
rack x squat
supporti per parallele
barra trazioni
materassino
cavo e carrucola (per tricipiti,addominali,ecc..posso solo tirare verso il basso)
manubri,bilancieri e dischi di ghisa a volonta.
bilanciere ez,e bilanciere per tricipiti (è un coso fatto cosi --(||)-- dove le mani le metto al centro dove ci sono queste ||).
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prima di buttarvi giu qualche proposta cosi che me la valutate, con che genere di "filosofia" mi consigliate di costruirla?
se vi servono altri dati, chiedete pure.
se invece volete proporre direttamente qualche esempio di scheda, va benissimo!

saluti

[Vengerdast]

dai coraggio non siate timidi

[SeNsHi]

ottima definizione, come dici tu, mancano le masse...
punto primo, cura l'alimentazione, aumenta le kcal...
punto secondo, come allenamento potresti provare un upper body/lower body/fullbody, incentrato su piramidali inversi a medio-alte ripetizioni (se nn ho capito male non ti interessa molto la forza...)

[SeNsHi]

cmq imho la schiena è avanti e il petto è un po "piatto"...

[°°sOmOja°°]

la mia storia passata:
ho fatto un 3 anni col BII un muscolo a settimana, allenandomi con piramidali o comunque rip medio alte (8-12). sono progredito poi ho stallato.
ho fatto un paio di anni, allenandomi con A-B-A-B (spinta-trazione di solito), e scendendo con le rip (5x5, 6x4) sono progredito e ora ho stallato.

ciao, senza voler avere la presunzione di giudicare o indicarti quello che devi fare, mi limito ad esprimere un'opinione:

tralasciando il mio scetticismo riguardo il metodo BII, io penso che qualunque metodo e sistema d'allenamento vadano sfruttati e analizzati sul lungo periodo.
è chiaro che si incontreranno dei periodi di stallo ma, soprattutto ai nostri livelli, il + delle volte sono dovuti ad un'imperfezione nell'applicazione dei principi base

insomma io penso che con un A\b\a\b a medio-basse reps dovresti riuscire a progredire per molto tempo e superando abbondantemente quei carichi.

per quanto riguarda l'approccio che ti consiglio nn posso distaccarmi da quella che è la mia filosofia: train for strength and size will follow
- multifrequenza
- esercizi multiarticolari
- progressione nei carichi
- allenamento coniugato (forza-ipertrofia)
- giusta dignità all'allenamento delle gambe
- rapporto Spinta : Tirata a favore della tirata

che può essere espresso in vari modi:
dall'ABA\BAB, al 3 full x Week.. oppure A-B + full

l'alimentazione è assolutamente soggettiva ma in linea di massima è evidente che devi ritoccare qualcosa aumentando uno o + macronutrienti
quali dipende dalle tue caratteristiche.

cmq hai un buon fisico asciutto e dei carichi abbastanza proporzionati, penso che potresti ottenere dei risultati interessanti con un lavoro mirato.

[Vengerdast]

grazie per le risposte!
le kcal quando le ho aumentate (gradualmente) andavano comunque ed inesorabilmente in trippa, sara che mi allenavo male.

Somoja allenarmi a rip medio basse in realta mi piace, quindi continuerei anche volentieri.
mi piace l'idea di A-B-Full o 3 full.. butto giu 2 proposte, ditemi quale vi piace di piu.
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parto con quella 3 full/week.
praticamente e' il Bill Star 5x5, che ho letto in uno dei 3d del forum
i 3 esercizi base sono Squat,Panca Inclinata e Rematore supino, sostituiti al mercoledi con Panca e Stacchi... serie e rip x questi seguono appunto il metodo Bill Star.
mentre non so se ho messo bene i complementari..ad ogni modo ci terrei a valorizzare le braccia che e' la cosa che ho piu indietro (il petto boh neanche troppo, forse con la foto non si capisce).

Lunedi:
Squat
Panca Inclinata
Rematore Supino
--
Dip 3x8
alzate laterali 3x10
Crunch 3x15
calf 3x15



Mercoledi:
Squat
Panca
Stacchi
-----
lento manubri 3x8
leg curl 3x8
Curl manubrio 3x8


Venerdi:
Squat
Panca Inclinata
Rematore Supino
-----
trazioni 3x8
frenc press 3x8
crunch 3x15
calf 3x15

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invece la A-B-Full, pensavo una roba cosi.. ma non ho idea su serie e rip..

A

Squat
Panca
Dip
Lento
alzate laterali
French press


B
Stacchi
Trazioni
Rematore
alzate a 90
Leg Curl
Curl Manubri
crunch


FULL
Squat
Stacchi GT
Panca Inclinata
Rematore Supino
Crunch
Calf

--------

[°°sOmOja°°]

io invece la A.B.FULL la farei come ho sempre consigliato:

lun:
Squat - pesante es. 5x5\4x4\3x3\2x2\max + 1-3 set medie reps
Panca - pesante + 1-3 set medie reps
Rematore - idem (senza massimale)
eventualmente un compl. tricipiti (panca stretta\dips\panca incl. man presa neutra)

mer:
Stacco
lento
trazioni
eventualmente complementare bicipiti (se le trazioni sono supine preferirei hammer curl manubri)

Ven
Squat\stacco (a rotazione) - leggeri\volume (3-6x8-10)
Panca\lento\dips - idem (fino a 15 reps)
Trazioni\rematori - idem
complementare "a piacere" (esempio stacco sumo che è un es. abbastanza globale) - alte reps

crunch e calf li inserisci dove ritieni opportuno, il crunch almeno 2xWeek

[Vengerdast]

ma il giorno pesante si intende che la prima settimana faccio 5x5 la seconda il 4x4, fino ad arrivare ad una settimana che faccio solo il massimale?
per la panca gli 1-3 set a medie rip, sono da aggiungere ogni seduta no?
(es 5x5 + 1 set,4x4 + 2set o cose simili?)

la scheda 3full che ho postato invece puo andare?
i complementari non sono sicuro di averli distribuiti benissimo, si puo girarli meglio?

grazie mille

[°°sOmOja°°]

quindi:
i 2 set cn minor peso e medie reps sono "ad istinto"
normalmente aumentano al decrescere del volume (5x5 + 1x8\ 4x4 + 2x6-8\ ..) ma nn è detto, insomma li gestisci in base alle tue energie.
nn siamo macchine, i programmi di allenamento devono avere dei target ma necessitano anche di flessibilità.

riguardo la tua full secondo me nn è il caso di tenere lo squat 3xWeek variando le altre alzate.. a meno che tu nn voglia affrontare una VERA fase forza improntata sulla progressione nei carichi su grossi esercizi.
in quel caso allora sceglierei 4 esercizi (panca-stacco-squat-rematore o trazioni) e li allenerei 3xWeek modulando intensità e volume.
settembre scorso ho seguito un programma che si basava proprio su questa filosofia.
ai 4 BIG associavo random dei complementari (solitamente 1 es. per le spalle ed 1 di trazione)

in alternativa le full che secondo me funzionano sono:
panca - squat - rematore
stacco - lento - trazioni

da alternare A\B\A .. B\A\B o da utilizzare su base costante come A\B\A se vuoi dare priorità a panca - squat e rematore (lasciando stacco\lento\trazioni 1xWeek)

nn so se sono stato chiaro

[Vengerdast]

si chiarissimo, grazie

[abacus]

io invece la A.B.FULL la farei come ho sempre consigliato:

lun:
Squat - pesante es. 5x5\4x4\3x3\2x2\max + 1-3 set medie reps
Panca - pesante + 1-3 set medie reps
Rematore - idem (senza massimale)
eventualmente un compl. tricipiti (panca stretta\dips\panca incl. man presa neutra)

mer:
Stacco
lento
trazioni
eventualmente complementare bicipiti (se le trazioni sono supine preferirei hammer curl manubri)

Ven
Squat\stacco (a rotazione) - leggeri\volume (3-6x8-10)
Panca\lento\dips - idem (fino a 15 reps)
Trazioni\rematori - idem
complementare "a piacere" (esempio stacco sumo che è un es. abbastanza globale) - alte reps

crunch e calf li inserisci dove ritieni opportuno, il crunch almeno 2xWeek

mi interessa molto questa programmazione...non ho ben capito però come mai somoja ha consigliato le serie di massimali in panca e squat...

provo a impostarla con le serie e tempi di recupero...spero che qualcuno ci dia un'occhiata
A

squat 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
panca 5x5 +1x8 / 4x4+ 2x8 / 3x3 + 3x8 rest 2'30''
rematore 5x5 +1x8/ 4x4 +2x8 rest 2'30''
dips 4x6/8 rest 2'
addome 4x15 con sovraccarico

B
stacco come lo imposto?
lento 5x5 rest 2'30''
trazioni 4x4 rest 2'30''(2 serie prone e due supine)
curl bilanciere 4x8 rest 2'
calf 4x15/20 rest 1'

C1
Squat 5/6x8 rest 1'30''
Panca 5/6x8 rest 1'30''
Trazioni 4x6 supine medie (solo con le supine riesco ad arrivare a quel volume...è ok?)
stacco sumo 4x6 rest 1'30'' NON L'HO MAI FATTO IL SUMO...PERò POSSO IMPARARE IL MOVIMENTO...
addome 4x15 con sovraccarico

C2
stacco 5x5 rest 1'30''
lento 5/6 x 8 rest 1'30''
rematore bilanciere 4x8 rest 1'30''
curl bilanciere 4x12 rest 1' (pump)
addome 4x15 con sovraccarico


Ovviamente una settimana faccio A-B-C1 e l'altra A-B-C2

[SuperTizio]

la full credo, e ripeto credo, vada impostata diversamente rispetto agli altri giorni dove carichi come nu bue e ti riposi abbstanza... ovvero fai medio-alte reps e rest ridotti...

[abacus]

ho provato a impostare anche la seduta C

non riesco però ad impostare convenientemente lo stacco nel B... considerate che è il multiarticolare in cui sono più indietro (lo faccio da poco più di un mese)

e ho un dubbio circa le serie massimali consigliate da somoja in squat e panca

confido in voi(in somoja in particolare)

[°°sOmOja°°]

ciao
se ancora nn hai una SOLIDA base di tecnica ti consiglio di usare una frequenza per esercizio maggiore
lo stacco dovresti farlo almeno 2xWeek altrimenti ci vorranno mesi per apprendere l'esecuzione

[abacus]

l'esecuzione dello stacco mi sembra buona...il problema sono i carichi

riesco a fare 3 reps con 75 kg

e se spostassi lo stacco nel wo A, la panca nel B... e poi mettessi in tutti i C lo stacco come primo esercizio?

nello stacco dici che un 3x3 + 3x1(carico a salire) può andare?
ho notato che mi trovo molto meglio tra le 3 e 1 ripetizioni in quest'esercizio