programma massa

[pisa32]

ciao a tutti da questa settimana cambio programma in quanto quello precedente ( a pagina 4 alla voce pisa32)era diventato troppo pesante per via del caldo.in questo periodo e' diminuita la voglia di mangiare .il nuovo programma e' il seguente(si tenga conto che ho difficolta' ad ingrossare petto e bicipiti)devo aggiungere o modificare qualcosa?
panca orizzontale 3x12 10 8 recupero 75 sec
croci su panca 45 gradi 3x12 rec 60 sec
lento dietro 3x12 10 8 rec 75 s
alzate a 90 gradi con manubri 3x12 10 8 rec 60 s
curl con bilanciere curvo 3x12 10 8 rec 75 s
curl con manubri su panca 45 gradi 2x12 rec 60 s
addominali 3x no stop


calf in piedi 3x14 12 10 rec 60 sec
panca iperestens con sovraccarico 3x12 rec 60 sec
leg curl 3x12 rec 60 sec
squat 3 x 12 10 8 rec 75 sec
leg exstension 3x12 rec 60 sec
addominali 3x no stop


pulley basso 3x12 10 8 rec 75 sec
lat machine davanti 3x12 rec 60 sec
alzate frontali 3 x 12 rec 60 sec
spinte panca stretta 3x12 10 8 rec 90 sec
french press 2x12 rec 60 sec
addominali 3 x no stop


buona giornata

[Centaur]

Niente stacchi, trazioni e rematore. Ok, fai pulley basso, lat e iperestensioni, ma non sono la stessa cosa.

Come sempre: prima i grossi multiarticolari POI quelli di isolamento, fare squat dopo calf e soprattutto i leg curl è da pazzi...

Alzate a 90 e alzate frontali sono esercizi di estrema rifinitura, a meno che tu non sia già parecchio avanzato imho levali e concentrati meglio sui big.

addominali 3x no stop che è?

[Zatoichi]

mi puoi spiegare multiarticolari e da isolamento?

[Titan]

mi puoi spiegare multiarticolari e da isolamento?

I Multiarticolari sono esercizi che, per essere eseguiti, sfruttano molte fasce muscolari.

Per esempio nello Squat TUTTO il corpo lavora, tutti i muscoli del corpo lavorano. Le gambe per sollevare, gli stabilizzatori del tronco per mantenerti dritto e stabile, le braccia per tenere il bilanciere dritto sulle spalle... anche il petto e' reclutato.

Questi esercizi sono i Big proprio per la maggior reclutazione di fibre muscolari e per il fatto che ci puoi caricare molto.

Gli esercizi di isolamento invece cercano di far lavorare semplicemente il muscolo target isolandolo appunto. Per esempio il curl concentrato.

I multiarticolari ti fanno crescere e col tempo (diventando forte su questi) puoi diventare veramente grosso.

Quelli di isolamento servono a ben poco magari per un po' di pump ad alte reps.

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Il corpo comunque non funziona a comparti stagna. Ma lavora accoppiando vari muscoli per rendere al massimo.

nella panca infatti, per esempio, usi anche i dorsali.

nelle trazioni usi anche il petto.

etc etc

[Zatoichi]

quindi per fare massa è meglo fare esercizi multiarticolari?

[viper88]

certo che si

[Centaur]

I Multiarticolari sono esercizi che, per essere eseguiti, sfruttano molte fasce muscolari.

Per essere più precisi la definizione è la parola stessa!
MULTIarticolari: esercizi che coinvolgono due (in questo caso si parla di biarticolari) o più articolazioni.

Poi indirettamente è verissimo che coinvolgono più di un muscolo.

[pisa32]

ciao..3nostop vuol dire 3 serie fino allo sfinimento...anche secondo me mancano alcuni esercizi e non ho mai fatto leg curl prima dello squat...qualcuno mi consiglia cosa devo aggiungere o come devo riordinare gli esercizi?grazie mille