programma massa

[brzuk]

Allora ho postato la mia alimentazione nella sezione apposita.Qua ora posto il mio programma di allenamento per il mese di settembre che sarà più di ricondizionamento:eccolo:

panca orrizz 4x20
croci su inclinata 2x12
rematore con manubrio 2x10
let machina avanti 4x20
lento dietro manubri 4x12
curl alternati con manubri 2x12
spinte per tricipiti al cavo 3x15
squat 4x20

la periodizzazione è la seguente:
prima settimana 1 solo allenamento
seconda settimana 2 allenamenti
terza settimana 2 allenamenti
quarta settimana 1 allenamento

dalla quinta settimana(inizio ottobre circa) inizio a far sul serio aumentando di 200-300 cal la dieta e con la seguente scheda bisettimanale che faro il lunedi e il giovedi.eccola:

lunedi
squat 5x5
panca orrizzontale(stop a 5 cm dal petto) 5x5
let machine dietro 4x8
scrollate con manubri 4x8
curl bilanciere senza contrazione 2x8
bicipiti al cavo basso 1x30
crunches 1x25

giovedi
stacchi bilanciere 5x6
panca orrizzontale con bilanciere portato alla gola(parte alta pettorale)4x8
let machina impugnatura stretta inversa 3x6
lento con manubri in piedi x deltoidi 4x6
french press con bilanciere (stop a 10 cm dagli occhi nella fase di discesa)3x8
reverse crunches 1x30

che ne dite???

[brzuk]

dimenticavo...il recupero tra le serie va da minimo 3 minuti a massimo 5.

[.::michele::.]

secondo me sei un pò troppo prudente... 4 settimane di ricondizionamento???

2 sono più che sufficienti...

la scheda (THEY giusto??) non mi piace... 2 wo a settimana son troppo pochi secondo me...

[brzuk]

il problema è che non saprei da dove partire??
ho scelto quella scheda perchè leggo che da grossi isultati in termini di aumento e massa.
Però in alternativa cosa potrei fare???
questo che inizia è il mio terzo anno di palestra.
nel primo mi sono allenato troppo e male,seguendo l'istruttore(senza squat,stacchi panca ecc facevo solo macchine e un po i manbri).
l'anno scorso ho usato tecniche troppo sofisticate per un neofita come me come lo stripping e i super set.(anche se sono aumentato).
poi facendo definizione ho perso molto(10kg)e anche quel poco di muscoli che avevo.(ora sono 73 kg x 1,84 con una bf del 12,8%)
penso che la cosa migliore sia partire facendo massa e poi eventualmente se entro in stallo fare forza.
qui vedo che siete veramente competenti e vorrei riuscire a programmare un macrociclo intero di allenamento con voi!!! (magari!!!)

[konkoji]

Allora ho postato la mia alimentazione nella sezione apposita.Qua ora posto il mio programma di allenamento per il mese di settembre che sarà più di ricondizionamento:eccolo:

panca orrizz 4x20
croci su inclinata 2x12
rematore con manubrio 2x10
let machina avanti 4x20
lento dietro manubri 4x12
curl alternati con manubri 2x12
spinte per tricipiti al cavo 3x15
squat 4x20

la periodizzazione è la seguente:
prima settimana 1 solo allenamento
seconda settimana 2 allenamenti
terza settimana 2 allenamenti
quarta settimana 1 allenamento

dalla quinta settimana(inizio ottobre circa) inizio a far sul serio aumentando di 200-300 cal la dieta e con la seguente scheda bisettimanale che faro il lunedi e il giovedi.eccola:

lunedi
squat 5x5
panca orrizzontale(stop a 5 cm dal petto) 5x5
let machine dietro 4x8
scrollate con manubri 4x8
curl bilanciere senza contrazione 2x8
bicipiti al cavo basso 1x30
crunches 1x25

giovedi
stacchi bilanciere 5x6
panca orrizzontale con bilanciere portato alla gola(parte alta pettorale)4x8
let machina impugnatura stretta inversa 3x6
lento con manubri in piedi x deltoidi 4x6
french press con bilanciere (stop a 10 cm dagli occhi nella fase di discesa)3x8
reverse crunches 1x30

che ne dite???

nn so ki ti abbia detto ke funziona, ma nn puo funzionare (la skeda thei intendo).
ecco perke:

ti fai un 5x5 di squat e poi un 5x5 di panca, e fin qui va bene. Ma hai idea di come ti senti dopo aver fatto cio?

dopo hai 4 set di scrollate che nn vedo perke fare dato ke si tratta di una skeda per principianti e percio bastano rematore, stacco e lento (o rematore verticale, alzate laterali) per allenare a sufficenza i trapezi

poi ancora 4 set di trazioni e sarai gia sfinito quindi...

poi ancora alleni i bicipiti con 3 set di cui 1 da 30 rip ke ti fa solo pompaggio.

e poi il set di crunch da 25, un solo set per gli abs a questo punto è meglio nn farlo ke risparmi tempo.


il secondo allenamento va gia un po meglio, ma si potrebbero fare diversi appunti.


per quanto riguarda il tuo ricondizionamento come ti è stato detto è troppo lungo, e poi fai troppe rip.

e nn spieghi perke lo hai strutturato cosi.

[brzuk]

si sul condizionamento sicuramente lo ridurrò a 2,massimo 3 settimane,visto che è da giugno che non faccio palstra.poi mi sono allenato a casa ma poca roba...
sinceramente non c'è niente da spiegare,la scheda l'ho trovata cosi....aiutooo!!!
non voglio perdere tempo ancora,voglio iniziare da subito e cioè da lunedi-martedi col ricondizionamento per programmare un macrociclo.

[konkoji]

ecco dele idee
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13188

leggilo tutto!

sopratutto la seconda e la terza pagina

[mau]

dalla quinta settimana(inizio ottobre circa) inizio a far sul serio aumentando di 200-300 cal la dieta e con la seguente scheda bisettimanale che faro il lunedi e il giovedi.eccola:

lunedi
squat 5x5
panca orrizzontale(stop a 5 cm dal petto) 5x5
let machine dietro 4x8
scrollate con manubri 4x8
curl bilanciere senza contrazione 2x8
bicipiti al cavo basso 1x30
crunches 1x25

giovedi
stacchi bilanciere 5x6
panca orrizzontale con bilanciere portato alla gola(parte alta pettorale)4x8
let machina impugnatura stretta inversa 3x6
lento con manubri in piedi x deltoidi 4x6
french press con bilanciere (stop a 10 cm dagli occhi nella fase di discesa)3x8
reverse crunches 1x30

che ne dite???

a parte un pò di es. sbagliati il punto è : devi stabilire una progressione perchè se fai una certa cosa il muscolo aumenterà finchè è in grado di compensarla e poi si fermerà .
Fatti un search

[brzuk]

infatti,pensavo che una volta entrato in stallo,di inserire o un ciclo di forza (ciclo russo per esempio) o un altro programma di massa come questo:
sett. 1 panca piana 4x6-8 panca inclinata 2x8-12
sett. 2 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12
sett. 3 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12 croci 2x12-15
sett. 4 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12 croci 4x12-15