Killer's way to strength (long long way....)

[killer84]

Di nuovo ciao a tutti, visto che sono determinato a inseguire questa maledetta forza , mi sono deciso a tenere questo piccolo umile diario di bordo.

dico in anticipo che gli esercizi per i quali sono intenzionato a seguire la via della forza sono :

• seated military press (da seduto perche se la faccio in piedi sfondo il soffitto della mansarda).
• bench press.
• squat.

• e perchè no, trazioni con presa (larga) prona.

perchè?? perche mi piacciono

i miei massimali attuali sono BP 103 kg , SQ 100 kg , Military 75kg ,Trazioni prone 90kg(io) + 40kg

lo so ,sono abbastanza triste, ma a mia discolpa dico che non ho mai seguito allenamenti per la forza e mai fatto squat.... Ma voglio iniziare adesso!!!

da 3 settimane seguo un allenamento a onde (che dura 6 settimane) che adesso scriverò:

LUNEDI' :

• bench press...3 onde (3-2-1) ogni onda così composta: 3repsX85%,2repsX90%, 1reps(con fermo al petto)X88% , la percentuale di carico delle singole aumenta ogni settimana(88%,92%,96%,,,90%,94%,98%)
  pausa tra le serie 3min, tra le onde 4 min.
• trazioni supine presa stretta senza sovrappeso 3X8reps 1min recupero

MERCOLEDi':

• military....2 onde (esattamente come per la bench press) con le singole con questo andamento ....90%,94%,96%...92%,96%,98%.
• squat:....2 onde come per la military, con le stesse % di singole.
• scrollate: uso il peso dell'ultima singola di squat, faccio 3 o 4 serie da 10 , con riposo 1 minuto

VENERDI'

• Trazioni presa prona : 2 onde (solito) con stesse % di singole della military.
• alzate laterali : 3x8 con 20 kg 1' recupero
• Bench press : se ho tempo faccio 3x8 @65% riposo 1'

ho inserito come potete notare le trazioni presa supina , alzate laterali, scrollate e al venerdì la panca perchè mi piace anche mantenere una certa forma fisica. poi magari è sbagliatissimo

per esigenze di tempo , non riesco a fare WO che sforano di troppo la durata di 1 ora. ecco perchè non ci sono tanti esercizi e serie ogni WO


dimenticavo , sono 183cm 90kg la mia dieta è qui:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32170
le fotine qui:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32359

voglio proprio riuscire ad aumentare i massimali, quindi se avete consigli , scrivete pure! vi ringrazio!!!


alla fine delle 6 settimane tirerò le somme. e dovrò decidere se ripetere questo allenamento o farne un'altro sempre con l'obbiettivo di migliorare i massimali.

speren ben!