recupero

[americanbadass]

ciao a tutti...volevo chiedervi qualcosa riguardo la programmazione del recupero, che molti sanno è importante per noi bb come l'allenamento.
Mi alleno da un anno e pochi mesi, i risultati sono discreti, non ho misure eccezionali, ma tenendo conto che ho 21 anni sono discretamente soddisfatto...
ora, veniamo al punto.
Mi alleno 3 volte a settimana (4 non le reggevo fisicamente) e in molti esercizi nell'faccio l'ultima reps dell'ultima serie a cedimento...
volevo chiedervi se secondo voi impostare 1 settimana di riposo (assoluto) ogni mese di allenamento può andare bene o rischio il sottoallenamento...
ve lo chiedo perchè ora come ora sono in sovrallenamento, mi alleno continuamente da questa estate e faccio fatica a dormire anche la notte...quindi da ora in poi vorrei iniziare a controllare bene anche il recupero e il riposo con la settimana di scarico..

[Fabio75]

Secondo me, amesso che sia veramente sovrallenamento, devi staccare subito, e una settimana potrebbe non bastare.

[Titan]

Non trovo una diretta correlazione della mancanza di sonno e il sovrallenamento. Potrebbe esserne una causa, ma potrebbero esserci una miriade di altri fattori connessi con questo tuo problema. Lo stress, il lavoro\studio, e tanto altro...

Allenarsi 3 volte a settimana puo' essere molto, puo' essere poco. Ti faccio un esempio, io come tanti qui, faccio una fullbody 3xweek. Alleno quindi 3 volte a settimana tutto il corpo. Di contro, il volume e' estremamente basso, mentre l'intensita' e' alta. Recupero ottimamente in quanto i carichi crescono nel complesso.

Bene questi fattori possono determinare per te se 3 volte a settimana sono troppe. Dipende come e' impostato il tuo allenamento. Se hai troppo volume e' piu' probabile che sarai in sovrallenamento. Mentre se hai alta intensita' ed eviti il cedimento, il sovrallenamento e' molto meno probabile.

Ti dico questo comunque in base alle mie esperienze.

[americanbadass]

ecco la scheda

Giorno a
petto bicipiti

panca piana 5x5*
panca inclinata 4x6*
dip 3x8
curl bilancere in superserie con lerry scott ez 4x6*
curl bilancere presa inversa 3x8 (SOLO PER PUMP, QUINDI PESO RIDICOLO O QUASI...)



giorno B
schiena tricipiti

stacchi 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
rematore bilnacere con presa palmo verso alto 5x5
french press4x6*
panca presa stretta 4x6*
ercolina presa inversa 3x8 (SOLO PUMP)

Giorno C
Spalle GAMBE

Tirate al mento 4x8
lento dietro 4x8*
alzate laterali 4x10
alzate laterali 90° 4x10
Squat 4x6
pressa incilnata 4x10

DOVE C'è * L'ultima rep dell'ultima serie è a cedimento

[Titan]

Allora, spero di darti dei buoni consigli.

ecco la scheda

Giorno a
petto bicipiti

panca piana 5x5*
panca inclinata 4x6*
dip 3x8
curl bilancere in superserie con lerry scott ez 4x6*
curl bilancere presa inversa 3x8 (SOLO PER PUMP, QUINDI PESO RIDICOLO O QUASI...)

L'abbinamento migliore dovrebbe essere petto-tricipiti in quanto con la panca lavorano anche i tricipiti e tra l'altro sono entrambi (panca e dip, esercizi di spinta dove petto e tric lavorano sinergicamente). Dopo un 5x5 di Panca Piana un 4x6 di panca inclinata lo vedo malmesso, in quanto, suppongo, gia' col 5x5 precedente ti sei stancato un bel po'. Magari prova a fare un 6x5. Usa solo la panca piana insomma (aggiungi un lavoro di manubri tipo in 3x6 casomai).

giorno B
schiena tricipiti

stacchi 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
rematore bilnacere con presa palmo verso alto 5x5
french press4x6*
panca presa stretta 4x6*
ercolina presa inversa 3x8 (SOLO PUMP)

Ecco cosa vedo qui. Bene per gli Stacchi all'inizio, ma il rematore bilancere in 5x5 dopo stacchi e trazioni li vedo pesanti!... io personalmente non lo farei cosi'. O faccio Stacchi-trazioni, o Stacchi-Rematore. Potresti atlernare questa combinazione di settimana in settimana. Per i tricipiti, il discorso e' come scritto sopra, ti consiglio di allenarli dopo il petto con le dips in BW e magari anche con le spinte in basso. E qui invece metti i bicipiti in quanto lavorano sinergicamente negli esercizi di trazione.

Giorno C
Spalle GAMBE

Tirate al mento 4x8
lento dietro 4x8*
alzate laterali 4x10
alzate laterali 90° 4x10
Squat 4x6
pressa incilnata 4x10

DOVE C'è * L'ultima rep dell'ultima serie è a cedimento

Per quanto riguarda questo giorno. Inizia sempre con le gambe (discorso di spinta anabolica etc etc). Quindi comincia con lo Squat magari invece di farlo in 4x6 fallo in 5x5 o 6x4, vedi tu. Non farei alzate laterali in quanto non importanti ai fini della massa, perlomeno, non valgono quanto un Lento Avanti come si deve che ti consiglio di sostituire al Lento Dietro in quanto, sempre per esperienza personale, riesci a caricare di piu' evitando probabili e possibili infortuni man mano che aumentano i carichi (te lo dico per via precauzionale, io ho avuto l'anno scorso un dolore mlt forte nella cuffia dei rotatori quando facevo lento dietro, ed ero progredito nel carico. (1 mese senza caricare le spalle)

Non sono comunque al livello di esperienza sulla programmazione di altri atleti qui dentro, quindi aspetta il parere di gente piu' esperta

[Nemintek]

Il lavoro di spinta e tirata è troppo squilibrato, sta attento.

Io ti consiglierei questi accoppiamenti che non sono male:

petto/dorso
gambe/spalle
tricipiti/bicipiti

dove bicipiti e tricipiti li allenerei con trazioni supine e dip così hai anche un richiamo per il petto e il dorso.

Limita il lavoro a cedimento e un pochino il volume su esercizi superflui