Nuova Scheda Massa: pareri?

[SkyN3t]

Salve a tutti! Negli ultimi giorni ho letto un bel pò di materiale sulla programmazione dell'allenamento, in particolare ho trovato molto interessanti le discussioni sull' "Arte delle Serie e Ripetizioni" di sOmOja e "La scheda di allenamento definitiva" di Iron Paolo.
Ora, alla luce di quanto ho letto (cedimento...esercizi di base e complementari ecc...), ho buttato giù una nuova scheda per un nuovo ciclo di massa. Sicuramente ha bisogno di essere perfezionata, quindi gradirei qualche vostro consiglio... Ecco la scheda:

Frequenza Allenamento: 3 sedute settimanali (Lu,Me,Ve)
Durata scheda: 5 settimane

B = Base, C = Complementare, A = Aggiuntivo

Primo Giorno: (Petto - Spalle - Ab)
#1 B: Panca piana 6/6/8/8 rec 1,30'
#2 C: Croci 3x8 rec 1,30'
#3 C: Panca declinata 2x8 rec 1'
#4 B: Lento avanti 6/6/8/8 rec 1,30'
#5 C: Alzate laterali 3x8 rec 1,30'
#6 A: Addominali

Secondo Giorno: (Gambe - Lombari)
#1 B: Squat 6/6/6/8/8 rec 1,30'
#2 C: -
#3 B: Stacchi gambe tese 2x10-12 rec 1'
#4 C: Leg Curl 4x6 rec 1,30'
#5 C: Donkey Calf + calf da seduto 3x 10+10 rec 40''
#6 A: Ipertensioni

Terzo Giorno: (Gran Dorsale - Bicipiti - Tricipiti)
#1 B: Trazioni alla sbarra presa stretta 6/6/8/8 rec 1,30'
#2 C: Lat Machine avanti presa larga 3x6 rec. 1,30'
#3 C: Rematore Singolo 2x8 rec 1'
#4 B: Panca Scott 6/8/8 rec 1,30'
#5 C: Curl Alternato in piedi 3x8 rec 1'
#6 B: French press con bilanciere rec 1,30'
#7 C: Tricipiti singolo ai cavi 3x6 1'

Che ne pensate del n° ripetizioni e tempi di recupero?
I gruppi muscolari vanno bene organizzati in questo modo o c'è qualcosa di "stonato"?
Il numero di esercizi è corretto o è meglio dare una "snellita" alla scheda?

Grazie mille a chiunque avrà la bontà di consigliarmi

[the_number23]

grande skyn3t bentrovato

[the_number23]

secondo il mio modestissimo parere dovresti aumentare le reps di leg curl, leg ext. e croci ..... cmq aspetta le risposte di qualcuno meno pivellino di me
ciao sky

[tattoos]

Io toglierei il leg extension, tanto non serve a una cippa lippa.

[SkyN3t]

secondo il mio modestissimo parere dovresti aumentare le reps di leg curl, leg ext. e croci ..... cmq aspetta le risposte di qualcuno meno pivellino di me
ciao sky

Carissimo, bentrovato a te! Concordo sull'aumentare le rep di leg curl e croci...

Io toglierei il leg extension, tanto non serve a una cippa lippa.

Eh già... non è la prima volta che lo leggo... il solo squat è sufficiente così com'è o è il caso di rivedere il numero di serie e ripetizioni visto che ho levato il leg extension?

Grazie tattoos

[tattoos]

Se proprio vuoi sfinire i quadricipiti, metterei la pressa.

[Christian_85]

Se proprio vuoi sfinire i quadricipiti, metterei la pressa.

... oppure inserisci gli affondi...

[fifty]

X BICIPITI FEMORALI come flessori del ginocchio, poche ripetizioni, carichi alti.
Come estensore dell'anca carichi medio/ bassi ripetizioni alte

[SkyN3t]

Se proprio vuoi sfinire i quadricipiti, metterei la pressa.

Un tuo consiglio personale? Io pensavo di aggiungere una serie di squat in sostituzione della leg... e magari nella prox scheda sostituire lo squat con pressa + affondi...

[SkyN3t]

X BICIPITI FEMORALI come flessori del ginocchio, poche ripetizioni, carichi alti...

#3 B: Stacchi gambe tese 6/6/8/8 rec 1,30'
#4 C: Leg Curl 4x6 rec 1'

4x6 di leg curl con carichi alti può andar bene? E il recupero è sufficiente o posso permettermi un 30'' in più? Grazie per i consigli

[fifty]

Stacchi GT 10/12 rip. recupero 1m
Leg curl 4x6 rec. 1,30"
Ciao

[tiger84]

Carinissima sta scheda..veramente!!Mi sa che la adotto per l'ultimo mese prima di un ciclozzo russo!!
In definitiva su una stacco GT è consigliabile un numero di rip medio/alto e peso non pesantissimo..

[SkyN3t]

@fifty: grazie dei consigli, provvedo ad editare la scheda

@tiger84: sono contento che ti piaccia. Mi aspetta una settimana di scarico, dopodichè inizierò anch'io questa scheda per 5 settimane

[Swiss-anabolic]

ciao Sky, beh come scheda non è male...io alzerei i tempi di recupero a 2min, fare 1'30'' può andar bene su muscoli come polpacci e addominali ma su muscoli grandi rischi di pregiudicare i carichi...eviterei di fare troppe serie su un solo esercizio, 5 serie sullo squat sono esagerate ,fanne meno e aggiungi altri esercizi...come dice tattoos metti la pressa , è un buon esercizio..la leg extension non è vero che non serve a una mazza come dice , diciamo che è un esercizio che non ti fa crescere la gamba in toto ma ti aiuta a scolpire i quadricipiti...

[SkyN3t]

..io alzerei i tempi di recupero a 2min...

Ciao a te Swiss e grazie per i consigli, allora sui muscoli grandi aumento il recupero a 2'... Pressa e squat in questo ciclo non li vorrei mettere assieme, preferisco tenere lo squat come base e rimettere la leg ex come complementare. Nella prossima scheda sostituirò squat+leg ex con pressa+affondi