Informazione Squat

[uappina]

Salve a tutti
E' un anno che frequento la palestra con vari corsi ma soltanto da un mese circa mi sono accostata alla sala pesi e devo dire che sto vedendo dei bei risultati. Attualmente eseguo lo squat alla macchina con un carico di 20 Kg e l'istruttore mi dice di fare 3 serie da 14 ripetizioni con riposo di un minuto tra una serie e l'altra. Ho letto in un Tread qui sotto che è stato consigliato ad una ragazza - il cui problema era proprio quello di voler tonificare i glutei - di eseguire lo squat con basse ripetizioni per 4 serie ed un carico più pesante. Precisamente, quanto pesante?
Mi date un consiglio per piacere?
Grazie

Antonella

[tattoos]

Ciao uappina (mi piace un sacco il nick...).

Dovresti innanzi tutto abbandonare la macchina. Non puoi fare squat libero ?

Per il carico occorrerebbe individuare il tuo massimale. Potresti utilizzare un % pari al 80-90 del massimale.

[konkoji]

o anche andare a sensazione e scegliere un carico con cui faresti 7 ripetizioni, ma ferne solo 4-5 per 4-5 set.

[Zapatina]

ciao uappina, anch'io da quest'anno ho iniziato a fare squat, e ora, a distanza di circa sei mesi, inizio a vedere i risultati e ti assicuro ero in una situazione veramente penosa!
Non sono un'esperta ma per me squat e stacco sono stati la salvezza. Io lo svolgo libero, per la corretta esecuzione ho impiegato molto tempo, (per essere precisi tutt'ora faccio errori) ma il libero è tutta un'altra cosa, riesci a sentire ogni singolo muscolo che lavora, e da molte soddisfazioni. Il mio problema ora sono i polsi, non sò a te, ma a me fanno un gran male.
Per quanto riguarda serie e ripetizioni oggi ad esempio ho fatto ciò che ha scritto tattoos, mi sono calcolata 80% del mio massimale e ho fatto 5x4 serie, mi sono stancata ma ho lavorato bene. Cmq prima di iniziare ho fatto del riscaldamento aumentando gradualmente il peso.

[konkoji]

Il peso nn lo dovresti sentire affatto sui polsi.

Dove poggi il bilancere? Usi un rivestimento per poggiare il bilance dietro la schiena?

[Zapatina]

Il peso nn lo dovresti sentire affatto sui polsi.

Dove poggi il bilancere? Usi un rivestimento per poggiare il bilance dietro la schiena?

I polsi mi danno fastidio ora che ho aumentato il peso, per il momento il mio max è stato 55kg. Non so dirti dove poggio il bilancere, cmq non alla base del collo un pò più giù cercando di bloccarlo per non farlo scivolare, non sò se mi sono spiegata. Sono seguita da zacros e somoja nell'esecuzione,in quanto cado ancora in diversi errori.
Non uso rivestimenti di alcun tipo, figurati neanche i guantini, non li sopporto, e per il momento neanche le polsiere. Magari esistono esercizi per rinforzare i polsi? Oppure devo lasciar perdere e si abitueranno da soli?

[konkoji]

zarcos e somoja sanno bene dove mettere il bilancere.

probabilemte hai pochi deltoidi posteriori che fanno da ammortizzatori, è li che parte del peso andrebbe scaricato.

[ILGROSSO]

probabilmente il polso fà male perchè è l'impugnatura errata...fatti osservare l'impugnatura quando esegui lo squat.

anche l'ipotesi di konkoji non è da escludere...mi sembra un pò strano..

[zacros]

Zapatina ancora deve migliorare sicuramente l'impugnatura,ma io e Somo prima dell'esecuzione la controlliamo,quindi il problema,secondo me,non stà lì.Non credo nemmeno nei deltoidi posteriori.Il problema,sempre a mio avviso,è imputabile ad un adattamento al peso.Zapatina riesce ad avere progressioni di anche 20kg a distanza di sole 2 settimane,anche senza aver fatto squat.

[ILGROSSO]

Zapatina riesce ad avere progressioni di anche 20kg a distanza di sole 2 settimane,anche senza aver fatto squat.

bhèè se è cosi... il motivo è sicuramente questo!

[uappina]

Ciao Tattoos. Il problema è che se lo eseguo a corpo libero mi fanno male troppo i quadricipidi e le ginocchia e il giorno dopo ho le cosce talmente gonfie da non poter camminare! Ho provato e riprovato ma niente, non ci riesco a bilanciare il peso solo sui glutei neppure mettendo un piccolo rialzo sotto i talloni. Con la macchina invece riesco a spingermi indietro con il bacino, come se volessi sedermi, e a far lavorare bene solo i glutei.
Come si calcola il massimale?
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uappina

[uappina]

ciao uappina, anch'io da quest'anno ho iniziato a fare squat, e ora, a distanza di circa sei mesi, inizio a vedere i risultati e ti assicuro ero in una situazione veramente penosa!
Non sono un'esperta ma per me squat e stacco sono stati la salvezza. Io lo svolgo libero, per la corretta esecuzione ho impiegato molto tempo, (per essere precisi tutt'ora faccio errori) ma il libero è tutta un'altra cosa, riesci a sentire ogni singolo muscolo che lavora, e da molte soddisfazioni. Il mio problema ora sono i polsi, non sò a te, ma a me fanno un gran male.
Per quanto riguarda serie e ripetizioni oggi ad esempio ho fatto ciò che ha scritto tattoos, mi sono calcolata 80% del mio massimale e ho fatto 5x4 serie, mi sono stancata ma ho lavorato bene. Cmq prima di iniziare ho fatto del riscaldamento aumentando gradualmente il peso.

Ciao Zapatina! Come dicevo a Tattoos non riesco ad eseguire lo squat libero, mi fanno male i quadricipidi e le ginocchia quindi sono costretta a farlo con la macchina. I polsi non mi fanno male, hai provato ad impugnare il bilancere in un altro modo?
Per gli stacchi invece, io eseguo quelli sullo step. Non so come si chiamano ma mi metto sullo step e tiro su il carico con le gambe tese e leggermente divariche, piedi paralleli. Con quanto peso e quante ripetizioni fai?
Grazie tante

[Zapatina]

Per gli stacchi invece, io eseguo quelli sullo step. Non so come si chiamano ma mi metto sullo step e tiro su il carico con le gambe tese e leggermente divariche, piedi paralleli. Con quanto peso e quante ripetizioni fai?
Grazie tante

Ciao uappina, per quanto riguarda lo stacco l'ho provanto in due modi,quello normale, (con le gambe in pò divaricate e non tese) e ho alzato 70kg, 2x2, ma per allenarmi con 60kg ne ho fatto 3x5. l'altro giorno ho voluto provare lo stacco sumo, con il quale mi trovo meglio, con questo ultimo visto che devo imparare la tecnica ho fatto 60kg 3x3. Oggi invece proverò lo stacco a gambe tese facendo un 2x8rip quindi penso proprio con un peso nettamente inferiore, ma lo farò da terra e non dallo step. Per i polsi sarà come ha scritto il mio ragazzo: non essendo molto costante e aumentando cmq il peso forse non il polso non è ancora abituato, spero , ancora è poco che faccio pesi, quindi faccio ancora errori, per la presa sono seguita, figurati mi sistemano anche le mani sul bilancere


Ps: i pesi che ho scritto sono preceduti da un lungo riscaldamento, quindi di preciso non sò quante serie e ripetizioni faccio
Ciao,ciao

[ILGROSSO]

Ho provato e riprovato ma niente, non ci riesco a bilanciare il peso solo sui glutei neppure mettendo un piccolo rialzo sotto i talloni.
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uappina

sotto i talloni?
uhmmm

[uappina]

sotto i talloni?
uhmmm

Si è così, l'istruttore mi fa mettere una piastra sotto i talloni ed in effetti così il peso - nel momento della risalita - grava meno sui quadricipidi e di più sui glutei, ma non sempre riesco a farlo correttamente