Scheda fullbody, dubbi sui complementari

[Mondo Cannibale]

Salve a tutti, ho ripreso dopo maggio/giugno gli allenamenti con i pesi, dopo un blocco quasi totale (giornate sparse di allenamento). I fondamentali sono in 5x5 (gli stacchi in 3x5), molto classici, ABA BAB è la frequenza, sono in cut in quanto finalmente ho controllo della mia dieta, ma sono stato parecchio attento e da quando ho smesso di allenarmi (piccola parentesi di pesi di una settimana, ma non conta!) E non ho preso più di un kg. Il carico dei fondamentali è il 50% del mio massimale e aumento di 2kg ogni seduta. Sui complementari vorrei incrementare settimanalmente le ripetizioni con carichi stabili.


A
quat 5x5 70kg+2
Panca 5x5 56kg +2
Rematore 5x5 60kg +2
Curl 3x11 +2rep
Alzate laterali 3x8 +2rep
Tric pushdown 3x8 +2rep

B
Stacco 3x5 80kg +4
Military 5x5 40kg +2
Trazioni 5x5 +2kg
Curl ez 3x8 +2rep
Aperture 3x8 +2rep
Tricipiti corda 3x8 +2rep

Ditemi tutto!

[.:überfranz:.]

bel nome mondo cannibale... mi mancano quei film di serie B stupendi...
detto questo ti volevo chiedere se i complementari della panca e del military press sono volutamente messi nei giorni dove non alleni le rispettive alzate e se sí perché lo hai fatto? sono curioso eh.

la scheda in se non mi dispiace, forse mancano un paio di complementari per le gambe ma vedo che hai favorito le braccia.

[Mondo Cannibale]

Grazie per il Nick, si fra l'altro avevo un blog un tempo in cui ne parlavo, ma è rimasto ormai solo il Nick!


Si sono messi volutamente, pensavo così di allenare quei muscoli ad ogni seduta ma con delle varianti. Non so se è la cosa corretta infatti.

[Mondo Cannibale]

Per le gambe hai ragione. Pensavo giorno di squat con lunge e giorno di stacchi front squat o leg press.

[carnera]

Io aggiungerei un complementare per le gambe in ogni giornata, tipo pressa e affondi (con un rep-range tra le 10 e le 12). Poi negli ultimi 3 esercizi di ogni giornata (quelli di isolamento) mi attesterei in un rep-range più alto... tipo 8-15.

E non ti scordare di aggiungere un esercizio per i polpacci ogni volta che entri in palestra.

[Mondo Cannibale]

Ok, perfetto grazie.

In realtà non avevo inserito i complementari per le gambe poiché non mi alleno da un po', ma del resto sto ripartendo leggero e non dovrei aver paura.

[DadoL]

Dico semplicemente quello che va a mio gusto:
Meglio una ABC piuttosto che un ABA BAB.
Perché?
Perché non esiste, quando tocca, che faccio panca piana una volta a settimana
In più, strutturando l'allenamento in ABC puoi gestire meglio i complementari.

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[Mondo Cannibale]

Interessante. Ed un giorno C?

Potrebbe essere magari con un focus su panca piana, inclinata, dips alle parallele e magari aggiungere così complementari per le gambe che ho trascurato negli altri due giorni?
Ad esempio

C
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8-15 (o in 5x5 anche questa?)
Dips 5x5 con sovraccarichi
Lunge 3x8-12
Hammer Curl 3x8-12
leg press/extension 3x8-12
polpacci 3x15

In questo modo nel giorno A e B aggiungo un complementare per le gambe, in C ne aggiungo due; inoltre faccio due volte a settimana la panca piana e focalizzo un giorno in più su tale alzata?

[DadoL]

Interessante. Ed un giorno C?

Potrebbe essere magari con un focus su panca piana, inclinata, dips alle parallele e magari aggiungere così complementari per le gambe che ho trascurato negli altri due giorni?
Ad esempio

C
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8-15 (o in 5x5 anche questa?)
Dips 5x5 con sovraccarichi
Lunge 3x8-12
Hammer Curl 3x8-12
leg press/extension 3x8-12
polpacci 3x15

In questo modo nel giorno A e B aggiungo un complementare per le gambe, in C ne aggiungo due; inoltre faccio due volte a settimana la panca piana e focalizzo un giorno in più su tale alzata?

Allora. Io farei cosi. (Io farei così! quindi vedi tu, prova e vedi come va)
Puoi prendere come base questa scheda/programma.
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

La MrDoc funziona molto bene perché, come "richiamo" rifai l'esercizio dove stai caricando. Questo paga. Lo squat ha un transfert sullo stacco quindi, lo stacco appunto puoi tenerlo 1x week.
Poi ci metti un complementare qua e là in 4x8 ad es:
Lunedì affondi
Mercoledì dip
Venerdì inclinata manubri

Poi, se all'aumentare dei carichi vedi che non ti basta allora forse devi passare ad una 4 giorni o ad una split più elaborata.

Ma ripeto: prova e vedi come va.






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[.:überfranz:.]

io avevo capito che ti potevi allenare solo due volte in sala pesi e una terza volta con le arti marziali...

[_Leviatano_]

io avevo capito che ti potevi allenare solo due volte in sala pesi e una terza volta con le arti marziali...

Quello ero io

[.:überfranz:.]

Quello ero io

avete lo stesso avatar, mi sono confuso

[Mondo Cannibale]

Allora. Io farei cosi. (Io farei così! quindi vedi tu, prova e vedi come va)
Puoi prendere come base questa scheda/programma.
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

La MrDoc funziona molto bene perché, come "richiamo" rifai l'esercizio dove stai caricando. Questo paga. Lo squat ha un transfert sullo stacco quindi, lo stacco appunto puoi tenerlo 1x week.
Poi ci metti un complementare qua e là in 4x8 ad es:
Lunedì affondi
Mercoledì dip
Venerdì inclinata manubri

Poi, se all'aumentare dei carichi vedi che non ti basta allora forse devi passare ad una 4 giorni o ad una split più elaborata.

Ma ripeto: prova e vedi come va.






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Ok, settimana prossima provo ad orientarmi in questo modo, vediamo come va, non mi sembra assolutamente male. Per split più complicate ormai se ne parla fra un paio di mesi!