Dopo massa, definizione...

[Jimi.Hendrix]

Salve a tutti, sono alto 1.90 e peso 93 chili. negli ultimi 6 mesi sono aumentato di 18 chili in periodo di massa, e il mio corpo è cambiato totalmente, ho muscoli ben sviluppati dati i miei sforzi e sacrifici, però data l'alimentazione nei periodi di massa ovviamente mi è cresciuta un po di pancia, e si è accumulato un po di grasso anche sulle coscie, quindi il mio obbiettivo sarebbe di "definirmi"...cioè togliere le quantità di grasso che ho per mettere in risalto i miei risultati, anche perchè 93 chili sono tanti, non è facile mantenere i muscoli con questo peso...dato che è la prima volta che voglio fare definizione, leggendo un po di articoli su internet ho deciso di fare una scheda da 1 mese, 1 mese e mezzo per questo proposito,eccola: (ho diviso in colori le varie parti dell allenamento e fasce muscolari)
A
Tappeto 20 min alternato 1 min - 1 min(1 min massima velocita, 1 min riposo e cosi via per 20 min)
Addominali sotto e sopra
Squat 3x8
Pressa 2x25
Leg Curl 3x20
Culf Seduto 3x20

B
Lento avanti 3x8
Alzate lat. cavi 3x20
Curl Bilanc. 3x21 (7/7/7)
Curl Martello piedi 1x20
Conce. seduto 1xmax
French press 3x12
tricip. lat machine 3x18
panchetto 2x20

C
Cyclette 30 min alternato 1 min - 1 min
Lat machine 3x10
Rematori manubri panca incl. 3x20
Rowing 3x8/10 stripp
Pullover 1x20

D
Addominali obliqui
Spinte p.p. 3x10
Panca Incl 3x12
Aperture decl. 2x15
Pomp. cavi bassi 2x20

Ho deciso di fare aerobica solo 2 volte a settimana perchè troppa forse potrebbe dare un calo eccessivo della massa magra, addominali 2 volte alla settimana per non stressarli eccesivamente, poi per ogni gruppo muscolare ho cercato di mettere un esercizio con meno ripetizioni per dare una spinta alla massa-forza e poi esercizi per definizione, in più ho cercato di equilibrare ogni sessione per farla durare meno di un ora. Ho letto le faq e ho cercato di spiegare tutto, spero così di mettervi in condizione di rispondermi, vorrei che mi daste consigli, critiche sulla scheda da me fatta, grazie mille a tutti in anticipo

[domenico94]

- Nella scheda C, sostituisci uno degli esercizi di isolamento e mettici lo stacco ovviamente spostandolo all'inizio.
- Per braccia e spalle non fare solo pompaggio, ma mettici anche qualche serie pesante almeno negli esercizi base... in generale anche per i gruppi muscolari grandi, il fondamentale fallo con reps medie (dalle 5 alle 8 reps), e sposta più peso che puoi.
- Visto il volume, cerca di arrivare a cedimento nell'ultimo es, e togli tecniche di intensità come stripping, s.s., o altro, a meno che tu non sia un avanzato.
- Aerobica spostala a fine seduta, e potresti provare l'HIIT.

Se scrivi anche i recuperi ti si può dare un giudizio migliore. Comunque, piccole imperfezioni a parte, a me non dispiace affatto la tua scheda

PS: la definizione la si fa a tavola... segui un piano alimentare?

[Jimi.Hendrix]

- Nella scheda C, sostituisci uno degli esercizi di isolamento e mettici lo stacco ovviamente spostandolo all'inizio.
- Per braccia e spalle non fare solo pompaggio, ma mettici anche qualche serie pesante almeno negli esercizi base... in generale anche per i gruppi muscolari grandi, il fondamentale fallo con reps medie (dalle 5 alle 8 reps), e sposta più peso che puoi.
- Visto il volume, cerca di arrivare a cedimento nell'ultimo es, e togli tecniche di intensità come stripping, s.s., o altro, a meno che tu non sia un avanzato.
- Aerobica spostala a fine seduta, e potresti provare l'HIIT.

Se scrivi anche i recuperi ti si può dare un giudizio migliore. Comunque, piccole imperfezioni a parte, a me non dispiace affatto la tua scheda

PS: la definizione la si fa a tavola... segui un piano alimentare?

Grazie Domenico,
purtroppo anche io ci avevo pensato di mettere gli stacchi da terra, solo che questi ultimi mesi sono stati molto intensi e tra squat,stacchi ed altri esercizi qualche volta la schiena ne risentiva quindi ho deciso di non farli gli stacchi da terra, per la schiena...il resto l ho modificata così allora la scheda da i consigli che mi hai dato:
A
Addominali sotto e sopra
Squat 3x8
Pressa 2x25
Leg Curl 3x20
Culf Seduto 3x20
Tappeto 20 min alternato 1 min - 1 min(1 min massima velocita, 1 min riposo e cosi via per 20 min)

B
Lento avanti 4x6
Alzate lat. cavi 3x20
Curl Bilanc. 3x21 (7/7/7)
Curl Martello piedi 1x20
Conce. seduto 1xmax
Parallele 3x8
tricip. lat machine 3x18
panchetto 2x20

C
Lat machine 3x8
Rematori manubri panca incl. 3x20
Rowing 3x15
Pullover 1x20
Cyclette 30 min alternato 1 min - 1 min


D
Addominali obliqui
Spinte p.p. 3x10
Panca Incl 3x12
Aperture decl. 2x15
Pomp. cavi bassi 2x20

per massa mangiavo proteine piu o meno sui 1,5 g per chilo corporeo, poi cercavo di mangiare una giusta quantità di carboidrati, poi dopo gli allenamenti sempre le proteine in polvere il quantitativo consigliato, un po di frutta etc... cercavo solitamente di mangiare 20-30 g di proteine ogni 2 ore...iniziando dalle 10 della mattina e finendo alle 23.00 di solito....la dieta so che nel periodo di definizione i carboidrati quasi a zero bisogna ridurli, niente zuccheri e grassi, tanta frutta, acqua, proteine quasi lo stesso quantitativo però non credo ci sia bisogno come in massa...

[dorsoduro]

Ma la domanda è come hai messo 18 chili in 6 mesi? Sono 3 kili al mese, mica pochi!

[Jimi.Hendrix]

Ma la domanda è come hai messo 18 chili in 6 mesi? Sono 3 kili al mese, mica pochi!

Si infatti ne sono stupito anche io sinceramente,è da ottobre che mi alleno, ed è da aprile che sono 90 chili, ora questi ultimi 2 mesi ho preso 3 chili...cmq c'è da dire che 5 chili secondo me, spero di non esagerare, di massa grassa ci sono...poi ho sempre fatto calcio, piscina etc...per uno di 1.90, 75 chili erano pochi, ero secco, però avevo una discreta forza(per esempio con panca piana ho iniziato gia il primo mese da 16-18 chili per parte) quindi sono aumentato subito

[LORE RUGBY]

Io non farei tutto quel pompaggio ne in massa ne in definizione...

[domenico94]

Quoto LORE, troppo pompaggio. Il mio suggerimento, se leggi bene, è quello di mettere almeno un esercizio a reps medio-basse per OGNI gruppo muscolare piccolo o grande che sia. Dopo mettici uno o due esercizi base a reps medie (8-10) e poi uno di isolamento, e pompa per bene. Gli abs spostali a fine seduta e gli stacchi mettili... se fatti bene, la schiena non ne risente affatto.


Per quanto riguarda la dieta... beh, hai le idee un po' confuse.