Calo fisico mostruoso

[s3ns3i]

Ciao a tutti,

sono s3ns3i, e sono nuovo di questo forum. Apro questa discussione per avere qualche parere su alcune "settimane no" che mi capitano di tanto in tanto, per l'esattezza due settimane da quando ho iniziato con il body building (7 mesi). Per essere più preciso mi capita che di punto in bianco ad inizio settimana sono stremato e senza forze, tanto da diminuire i carichi in tutti gli esercizi.

Come dicevo ho iniziato con il body building circa 7 mesi fa, a luglio 2011, prima di iniziare con il bb ho fatto circa 4 mesi di corsa da aprile a luglio passando da un peso corporeo di 97,7 Kg a 68,8 Kg, e ho seguito un'alimentazione elaborata su misura da una nutrizionista (biologa), che da vera professionista prima di iniziare ha voluto le analisi del sangue, mi "ha preso le misure", mi controllava ogni 4/5 settimane e cambiava il mio piano alimentare ad ogni controllo, cambiando anche gli alimenti di volta in volta in base ai risultati raggiunti, quindi cambiando anche le quantità.

Questi sono i miei attuali dati fisici:

Altezza: cm 172
Peso: Kg 68.8
età: anni 26

Questo è uno dei giorni (quello che preferisco) del mi piano alimentare, adesso mirato al mantenimento del peso:

1^Colazione:
250 gr di latte p.s.
80 gr di fiocchi di frumento integrale
1 tazzina di caffè italiano con un cucchiano di zucchero di canna

2^Colazione:
60 gr di pane bianco
50 gr di affettato (bresaola, crudo o fesa di tacchino)

Pranzo:
200 gr di minestrone con 100 gr di pasta(o riso)
200 gr di carne rossa
200 gr di insalata mista
240 gr di ananas

Spuntino:
60 gr di pane(bianco o integrale)
3 albumi d'uovo
1 mela

Cena:
60 gr di pane integrale
200 gr di platessa
200 gr di funghi
2 pere

durante il giorno: 10 gr di olio d'oliva

la mia attuale scheda (4 volte la settimana):

lunedì:
panca piana: 3x6,8,10 (piramidale)
distensioni manubri su incl.: 2x6-8 (min 6 max 8)
croci su piana: 2x6-8 (restando in tensione per 4 sec)
dip alle parallele busto inclinato con sovracc.: 2x6-8
shoulder press alla macchina: 2x8-10
alzate laterali in piedi: 1x10-12
Addominali

martedì:
front squat: 3x12-15
hack squat: 3x6,8,10(piram.)
leg press neg. emphasis: 2x6-8
leg curl: 2x7+7+7
stacchi gambe tese: 2x12-15
calf raise in piedi alla smith: 4x20

mercoledì:
rematore bilanciere busto inclinato: 3x6,8,10(piram.)
pulley basso: 2x7+7+7
lat machine presa inversa: 2x6-8
trazioni alla sbarra presa larga: 1xMax
shrug manubri: 2xMax
Alzate laterali su inclinata: 1x10-12
Addominali

venerdì:
curl in piedi bilanciere: 3x8
french press su piana: 3x8
curl alla scott bilanciere EZ (neg emphasis): 2x6-8
bench press presa stretta (neg emphasis): 2x6-8
curl unilaterale manubri alla scott: 2x10-12
distensioni manubri dietro la nuca: 2x10-12
Addominali

Secondo voi a cosa possono essere dovuti questi cali fisici? Per esempio dopo un lunedì di m****, il martedì al front squat sono dovuto passare da 50 Kg (senza troppa fatica) della precedente settimana, a 40 Kg con fatica esagerata, tanto da non finire nemmeno le ripetizioni segnate.
Spero di ricevere un vostro parere.
Saluti!

[Tetsujin]

Ciao, ho letto la tua dieta, è la prima volta che trovo i funghi in un'alimentazione da bb, immagino abbiano un loro perchè, ti ha per caso spiegato quale? Ma tu mangi 200g di funghi ogni sera?
Quelle pere a cena mi lasciano comunque un pò perplesso...

Per i cali, penso semplicemente che il corpo non può progredire all'infinito e ogni tanto ha bisogno di un momento di recupero: in quella settimana in cui ti senti affaticato, puoi sfruttarla per fare una settimana di scarico oppure per variare lo stimolo (diminuendo ad esempio il volume di allenamento oppure lasciando le stesse ripetizioni ma abbassando i carichi)

[°°sOmOja°°]

ciao
cerca di trovare delle cause concomitanti e ricorrenti di calo di performance (aumentato stress, alimenti specifici, riduzione del sonno, assunzione di alcool nel weekend)
se non dovessi trovarle è probabile che la causa dell'incostanza delle tue performances sia da imputare alla tua immaturità atletica
il tuo livello di forza (e probabilmente le tue esecuzioni, soprattutto in esercizi complessi come il front squat) non è ancora sufficientemente stabilizzato

[s3ns3i]

Ciao Tetsujin, grazie per la risposta tempestiva, ho visto che sei molto attivo all'interno di questo forum.

In effetti la mia non è una dieta da bb, l'avevo iniziata, come detto, per perdere peso e adesso è una semplice dieta di mantenimento alla quale mi sono permesso di aggiungere i 3 albumi d'uovo al pomeriggio.

Adesso non so con esattezza se la mia è una dieta mediterranea(penso di si) o iperproteica o a zona, sinceramente non sono un intenditore, però devo dire che è molto varia, durante la settimana raramente un pasto è uguale all'altro. Per quanto riguarda quello che ho scritto, è solo uno dei giorni della settimana (con l'esattezza il mercoledì), la sera non ho sempre funghi, il contorno lo posso variare a mio piacimento(sempre seguendo le quantità indicate dal piano alimentare), dalle verdure alle insalate, agli ortaggi. In effetti, il perchè avessi durante la settimana tutti questi funghi me lo sono sempre chiesto, e leggendo un po' in giro ho scoperto che, rispetto ad alcuni "vegetali", hanno un elevato contenuto proteico.
Le pere della cena. Non sono uno standard, le posso variare con qualunque altra frutta, l'importante che durante l'arco della giornata assumo almeno 600 gr di frutta di stagione.
Sono consapevole del fatto che comunque prima o poi dovrò andare dalla nutrizionista per farmi adeguare il piano alimentare alla mia nuova attività fisica, oppure lo adeguerò da solo.

Capitolo cali fisici. In effetti quello che ho fatto è proprio abbassare i carichi, anche perchè è proprio il fisico a dirmi che di faticare proprio non ne vuole sapere. Speriamo che la prossima settimana inizi meglio.

[s3ns3i]

Ciao °°sOmOja°°, anch'io avevo pensato che ci potesse essere alla base dei cali fisici uno dei motivi da te citati o addirittura un mix. Il mio dubbio però è come comportarmi quando mi ritrovo in queste condizioni(penose)

Intanto provo per questa settimana ad abbassare i carichi, e vediamo come va a finire

[riky46]

Posso farti una domanda per cercare di comprendere meglio la tua situazione? Durante gli allenamenti porti ogni serie al cedimento? Se sì, da quanto tempo ti alleni in questo modo?

[s3ns3i]

Posso farti una domanda per cercare di comprendere meglio la tua situazione? Durante gli allenamenti porti ogni serie al cedimento? Se sì, da quanto tempo ti alleni in questo modo?

Salve ryky46
Porto al cedimento solo la panca piana e gli esercizi che ho appunto a cedimento (trazioni presa larga e shrug), nella prima però mi faccio aiutare di solito alle ultime 2 rep, nei secondi appena cedo ho finito. Questa è la terza settimana che seguo questa scheda, quella precedente era un 7x10, che ho seguito per 4 settimane senza forzare troppo i carichi.

[riky46]

A quanto ho capito in alcuni esercizi vai anche oltre il cedimento eseguendo un paio di ripetizioni forzate. Considera che questo tipo di allenamento crea un grande stress sia a livello muscolare che a livello neurale. Dovresti inserire una settimana di scarico ogni 3-4 (dipende dalla tua tolleranza allo sforzo) settimane di allenamento; se ne senti il bisogno potresti addirittura non allenarti in concomitanza della settimana di scarico in maniera tale da recuperare al meglio le energie psico-fisiche. Sperimenta un pò e trova ciò che fa al caso tuo

[s3ns3i]

Grazie per il consiglio. Proverò a fare una settimana di scarico, ma non penso di fermarmi, perchè poi ricominciare so che mi verrebbe troppo difficile.

[Tetsujin]

Sono andato a vedermi il contenuto nutrizionale dei funghi (mi hai incuriosito) sono circa 3.8g di proteine, comunque fatti calcolare dalla nutrizionista i grammi di macronutienti che assumi (carboidrati, proteine e grassi) in modo da avere un riscontro più diretto.
Pere o non pere è proprio la frutta a cena che non è tanto indicata, a maggior ragione se consumi già una fonte di carboidrati a basso IG: perchè non la sposti a colazione?
Anche il pane nello spuntino pre-wo non ha molto senso (hai già la mela).

Ma questa diminuzione dei carichi dura una settimana poi torna nella norma oppure dura di più?

[s3ns3i]

Sono andato a vedermi il contenuto nutrizionale dei funghi (mi hai incuriosito) sono circa 3.8g di proteine, comunque fatti calcolare dalla nutrizionista i grammi di macronutienti che assumi (carboidrati, proteine e grassi) in modo da avere un riscontro più diretto.
Pere o non pere è proprio la frutta a cena che non è tanto indicata, a maggior ragione se consumi già una fonte di carboidrati a basso IG: perchè non la sposti a colazione?
Anche il pane nello spuntino pre-wo non ha molto senso (hai già la mela).

Sono abbastanza ostinato a non mollare questo piano alimentare,nemmeno per quanto riguarda la disposizione degli alimenti, solo ed esclusivamente per i risultati ottenuti e per la sensazione di benessere che mi da.

Premetto che il martedì, il venerdì e la domenica la frutta ce l'ho pure nella prima e/o nella seconda colazione, però una curiosità me la devi togliere ugualmente , cosa cambia se la frutta la mangio la mattina o la sera?

Ma questa diminuzione dei carichi dura una settimana poi torna nella norma oppure dura di più?

L'ultima volta è durato meno di una settimana, 3 sedute d'allenamento.

[Tetsujin]

La frutta contiene fruttosio, solitamente i momenti maggiormente indicati per assumere fruttosio sono la mattina a colazione (frutta ad alto IG), il pre-wo (frutta a basso IG) ed il post wo (frutta ad alto IG).
Mangiare la frutta a fine pasto dopo aver assunto carboidrati complessi, rende molto probabile che tale fruttosio venga stoccato in grasso.
Vero che tu hai un metabolismo molto alto, ma questo non significa che (volendo) puoi ottimizzare.

Se il calo dura 3 sedute o una settimana mi sembra una cosa normale, le cause possono essere diverse come ti hanno già consigliato gli utenti prima di me (giovinezza di allenamento, troppi esercizio a cedimento, ecc.)

[s3ns3i]

Beh, visto che non sei il solo a sconsigliarmi, ragionevolmente, la frutta a fine cena prenderò in considerazione la possibilità di spostarla durante la giornata.

Per quanto riguarda la fatica, oggi mi sono allenato, sempre con carichi minori rispetto a quelli della settimana scorsa, però devo dire che rispetto a mercoledì a livello di fatica è andata molto meglio. Penso che prenderò con molta più calma la progressione dei carichi e sopratutto di tanto in tanto metterò qualche settimana di scarico.