ciao a tutti. dopo due settimane di stop riprendo la palestra. obiettivo: massa per prendere i kg che mi mancano al peso ideale.
sto rifacendo la mia dieta perchè ho cambiato diversi alimenti, ho sperimentato quelli che mi davano più o meno ritenzione idrica / gonfiore / difficoltà di digestione. come noterete non ci sono nè latticini a parte lo yogurt (non digerisco il lattosio + ritenzione idrica!) ne affettati (ritenzione) nè integratori. e il postwo, è solido. a parte questi 4 punti "fissi", sui quali diciamo che non transigo, per il resto sbizzarritevi con le critiche!

prima di darvi i dati, una domanda: ci sono dei giorni (ad es, mercoledi: wo gambe) che sono piu "blandi" di altri: non uso grossi pesi, insomma, non faccio lavorare i muscoli allo sfinimento. in queste giornate dovrei abbassare i carbo postwo?grazie!

donna, 23 anni, 156 cm x 46 kg.


MB = 449, 55 + 975 - 113, 16 - 161 = 1150, 39

TID = MB x 0.10 = 115, 039

coefficiente attività: 1,2



FABBISOGNO GIORNALIERO = MB X 1,2 + TID = 1495, 507

CONSUMO + NEI GIORNI PALESTRA: 115, 039 -> GIORNI ON: 1610, 546

x massa: aumento del 10 % MB -> FCG + 115, 039 -> 1725, 585 kcal / die


---------->>>>> KCAL TOTALI giorni palestra: 1725, 585


35% carbo complessi -> 604 kcal / 4 = 151 g
10% zuccheri -> 172, 5 kcal = 43 g
25% pro -> 431, 4 kcal = 107, 85 g
30% grassi 517 kcal = 57, 4 g


DIETA GIORNI PALESTRA

COLAZIONE

ideale:

60 G Carbo complessi
10 G Zuccheri
20 g pro
20 g grassi

reale:

drink x difese immunitarie: 3 pro - 3 zuccheri
50 g fiocchi avena : 30 g carbo complessi - 4 g grassi - 5,5 g pro
350 ml latte soia: 13 pro - 2,5 g zuccheri - 7 g grassi
4 w*sa integrali : 4 pro - 24 carbo complessi - 0, 4 grassi
1 w*sa fibr*s : 5 carbo complessi - 0,5 grassi
50 g yogurt soia per intestino : 4,6 pro - 2 zuccheri - 2,7 g grassi
10 g mandorle sgusciate: 5,5 g grassi

59 g carbo complessi
7,5 g zuccheri
23,6 g pro
20,1 g grassi


POSTWO

ideale:

30 g carbo complessi
10 g zuccheri
20 g pro

reale:

100 g mela cotta: 14, 5 g zuccheri
200 ml albumi cotti: 22 g pro
40 g gallette di riso: 31 g carbo complessi - 3,2 g pro

31 g carbo complessi
14, 5 g zuccheri
25, 2 g pro

PRANZO

ideale:

50 G Carbo complessi
20 g pro
15 g grassi

reale:

50 g riso thailandese: 40 g carbo complessi - 4 g pro
100 g petto di pollo ai ferri: 22 g pro
10 g olio evo: 10 g grassi
1 w*sa integrale: 6 carbo complessi - 0,5 g pro - 0,1 g grassi
verdura a volontà

46 g carbo complessi + verdura
26,5 g pro
10,1 g grassi

MERENDA

ideale:

20 G zuccheri
10 g pro
10 g grassi

reale:

1 mela: 20 g zuccheri
100 g yogurt greco magro: 9 g pro - 4 g zuccheri
20 g mandorle sgusciate: 11 g grassi

24 g zuccheri
9 g pro
11 g grassi

CENA

ideale:

30 g pro
10 g grassi

reale:

200 g pesce spada: 32 g pro - 8 g grassi - 2 g carbo
verdura a volontà

32 g pro
8 g grassi
2 g carbo