la mia nuova giornata On: chiedo consigli e critiche costruttive

[Tersite]

come già intuisci reintegrare il glicogeno muscolare ha senso se hai un effettivo depletamento in conseguenza dell'allenamento. Altrimenti è solo una iniezione di carbo non necessaria.
Detto questo da quello che ho capito hai calcolato il tuo FCG in 1725 e briciole Kcal giornaliere.
Anzitutto se sei in massa questo dato è una soglia, cioè a questo devi aggiungere almeno il 20% di kcal per creare il surplus calorico che permetterà al corpo di crescere.
Quindi anzitutto il 1725 è il FCG o è già il tuo intake calorico giornaliero?

[elise]

come già intuisci reintegrare il glicogeno muscolare ha senso se hai un effettivo depletamento in conseguenza dell'allenamento. Altrimenti è solo una iniezione di carbo non necessaria.
Detto questo da quello che ho capito hai calcolato il tuo FCG in 1725 e briciole Kcal giornaliere.
Anzitutto se sei in massa questo dato è una soglia, cioè a questo devi aggiungere almeno il 20% di kcal per creare il surplus calorico che permetterà al corpo di crescere.
Quindi anzitutto il 1725 è il FCG o è già il tu intake calorico giornaliero?

già.. il mio problema è: come faccio a sapere se ho intaccato il glicogeno muscolare? in altre parole come faccio a sapere se ho allenato a sufficienza i muscoli o se l'allenamento è stato troppo blando?

FABBISOGNO GIORNALIERO = 1495, 507

CONSUMO extra NEI GIORNI PALESTRA: 115, 039 -> GIORNI ON: 1610, 546

x massa: aumento del 10 % MB -> FCG + 115, 039 -> 1725, 585 kcal / die

[Tersite]

questo non lo sa nessuno, in realtà è una delle tante variabili della pianificazione, uno dei tanti motivi per cui ci vuole tempo per settare esattamente l'alimentazione e la supplementazione.
Non esiste un "test" per capire se hai speso tutto il glicogeno muscolare.

Sicuramente considera l'intensità dell'allenamento in relazione alle dimensioni del distretto.
Ad esempio fare un giorno spalle/abs non avrà un consumo paragonabile ad un giorno gambe. Perchè le dimensioni del muscolo e quindi il "lavoro" muscolare a fine sessione non sarà paragonabile.

E' molto soggettivo quindi prova per gradi partendo magari dal 60/70% del ricarico consigliato e come sempre, ascolta le reazioni del corpo.

[elise]

questo non lo sa nessuno, in realtà è una delle tante variabili della pianificazione, uno dei tanti motivi per cui ci vuole tempo per settare esattamente l'alimentazione e la supplementazione.
Non esiste un "test" per capire se hai speso tutto il glicogeno muscolare.

Sicuramente considera l'intensità dell'allenamento in relazione alle dimensioni del distretto.
Ad esempio fare un giorno spalle/abs non avrà un consumo paragonabile ad un giorno gambe. Perchè le dimensioni del muscolo e quindi il "lavoro" muscolare a fine sessione non sarà paragonabile.

E' molto soggettivo quindi prova per gradi partendo magari dal 60/70% del ricarico consigliato e come sempre, ascolta le reazioni del corpo.

perfetto; quindi essendo 46 kg come dovrei stare in termini di grammature pro e carbo x stare sul 70%?

a parte questo come ti sembra la dieta? e la ripartizione?

nei giorni in cui non vado in palestra ho allenamento di calcio e pensavo ad una ripartizione leggermente diversa: 100 kcal giornaliere in più, con il 5% dei carbo complessi in meno (quindi: 30%) e 5% di grassi in piu (quindi 35%) mantenendo invariati zuccheri, 10%, e pro, 25%. come t sembra tenendo conto che sono una donna? se secondo voi va bene mi metto ad impostare i giorni off su questa base.