Efficace?Esiste gia?

**zero102** · 18-01-2010, 10:16 AM

Ciao a tutti, ho 18 anni e sono nuovo del forum, come gia detto in un'altro thread, ho iniziato da poco ad allenarmi in palestra, da circa 2 mesi, ma sono un grande appassionato di culturismo.
Volevo chiedere che ne pensate della programmazione allenamento che voglio di mia intenzione fare, giacchè la scheda che mi ha stilato il mio istruttore non mi soddisfa.
La mia idea è la seguente:

LUNEDI:

Scatti su tapis roulant con pendenza alternata e allenamento piramidale pesante alle braccia, pettorali addominali e dorsali.
MARTEDI:

Corsa di 20 minuti altrnando;corsa lenta, veloce e scatti.
E impegnando i soliti muscoli del lunedi ma facendo un'allenamento composto da molte ripetizioni con pochissimo carico.

MERCOLEDI:

Scatti su tapis roulant con pendenza alternata e allenamento piramidale pesante alle gambe con squat e tutti i macchinari che possono interessare le gambe.

GIOVEDI:

Corsa di 20 minuti altrnando;corsa lenta, veloce e scatti.
E impegnando i soliti muscoli del mercoledi ma facendo un'allenamento composto da molte ripetizioni con pochissimo carico.

VENERDI:

Scatti su tapis roulant con pendenza alternata e allenamento piramidale pesante al petto, spalle, addominali e schiena.

SABATO:

Corsa di 20 minuti altrnando;corsa lenta, veloce e scatti.
E impegnando i soliti muscoli del venerdi ma facendo un'allenamento composto da molte ripetizioni con pochissimo carico.

Che ne pensate del mio programma?

**zero102** · 18-01-2010, 10:22 AM

DOMENICA:

Riposo

**eraser** · 18-01-2010, 10:32 AM

io non so se la scheda che ti ha fatto il tuo istruttore sia ben strutturata o meno......ma non può essere peggio di questa

**carnera** · 18-01-2010, 10:36 AM

Qiesta è una delle peggiori che io abbia visto negli ultimi anni

**zero102** · 18-01-2010, 10:42 AM

Originariamente Scritto da carnera

Qiesta è una delle peggiori che io abbia visto negli ultimi anni

Wow

...motivo?

**carnera** · 18-01-2010, 11:01 AM

Intanto se fa cardio sempre PRE crescerai poco, poi non ha senso fare gli stessi muscoli 2 gg consecutivi, di cui il secondo di solo pump.

Posta la routine completa, così possiamo parlare di qualcosa che non sia aria fritta

**zero102** · 18-01-2010, 11:15 AM

Modalità di allenamento(10-8-6-6 rec 90")

1°giorno

Cyclette 12 " riscaldamento tricipiti.extrarotazioni ai cavi 2 x 15
Lat Machine

Vertical Low

Lat machine presa inversa

Shoulder Press

Alzate laterali 3 x 8

Push down ercolina

French press 3 x 8

Stretching

2 giorno°

Riscaldamento Cyclette come primo giorno

Pressa

Affondi 2 x 10

Standing curl

Calf corpo libero 3 x 20

calf alla macchina

crunch inverso 2 x 12

stretching

3° giorno

Riscaldamento

Panca piana

croci cavi 30 ° 3 x 8

Pull over

Curl in piedi ez

Bicipite singolo cavi 3 x 8

addominali facoltativi

tapis roulant 12 " 5.5 km/h 2%

Recline 8' liv 2

stretching catena posteriore

rilassamento posa

**zero102** · 18-01-2010, 11:19 AM

Quella citata da me sopra è la scheda stilata dal mio istruttore.
Ma non ho ancora visto risultati, eppure parto da un peso legger poi medio, pesante e pesante.

**carnera** · 18-01-2010, 12:05 PM

Originariamente Scritto da zero102

Modalità di allenamento(10-8-6-6 rec 90")

1°giorno

Cyclette 12 " riscaldamento tricipiti.extrarotazioni ai cavi 2 x 15
Lat Machine
Vertical Low
Lat machine presa inversa
Shoulder Press
Alzate laterali 3 x 8
Push down ercolina
French press 3 x 8

Stretching

2 giorno°

Riscaldamento Cyclette come primo giorno

Pressa
Affondi 2 x 10
Standing curl
Calf corpo libero 3 x 20
calf alla macchina
crunch inverso 2 x 12

stretching

3° giorno

Riscaldamento
Panca piana
croci cavi 30 ° 3 x 8
Pull over
Curl in piedi ez
Bicipite singolo cavi 3 x 8
addominali facoltativi

tapis roulant 12 " 5.5 km/h 2%

Recline 8' liv 2

stretching catena posteriore

rilassamento posa

Boh... Ma perchè non fai una cosa più classica e testata? Quante volte puoi allenarti la settimana? quante volte puoi fare cardio? Quali sono i pt carenti? come sei messo a forza? Perchè con un piramidale normale la forza non la aumenti,se non da principiante estremo

**zero102** · 18-01-2010, 12:45 PM

Originariamente Scritto da carnera

Boh... Ma perchè non fai una cosa più classica e testata? Quante volte puoi allenarti la settimana? quante volte puoi fare cardio? Quali sono i pt carenti? come sei messo a forza? Perchè con un piramidale normale la forza non la aumenti,se non da principiante estremo

mmm...Mi alleno da novembre e questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore infatti a voi chiedo consigli, non sono per niente esperto, non so quali esercizi fare per cui non so da dove iniziare.
Io posso allenarmi anche tutti i giorni però il martedi e il giovedi posso fare pure tre ore mentre gli altri giorni solo un'ora e mezza al max.
Sono carente nella panca piana e mi blocco quando faccio le addominali perchè mi fa male la schiena e l'istruttore non sa come aiutarmi.
Io vorrei mettere su massa senza però ingrassare..ora peso 75 kg e sono alto 1 e 89.
Non prendo integratori o altro e mangio quello regolarmente colazione-spuntino(spesso della frutta)-pranzo.spuntino-cena e a volte piccolo spuntino prima di andare a letto.
Ma non seguo una dieta precisa poiche avendo 18 anni, vivo in famiglia per cui mangio cio che mi fanno i miei genitori e spesso non mangio pasta perchè non ho tempo di farmela.
Bevo circa 3 litri e mezzo d'acqua al giorno e sorseggio tra una serie e l'altra.

**zero102** · 18-01-2010, 12:47 PM

Scusate la scrittura ma sono a lavorare per cui scrivo di fretta.

**carnera** · 18-01-2010, 01:02 PM

Originariamente Scritto da zero102

mmm...Mi alleno da novembre e questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore infatti a voi chiedo consigli, non sono per niente esperto, non so quali esercizi fare per cui non so da dove iniziare.
Io posso allenarmi anche tutti i giorni però il martedi e il giovedi posso fare pure tre ore mentre gli altri giorni solo un'ora e mezza al max.Non serve ne allenarsi tutti i gg (io farei al massimo 4) e non serve allenarsi x tre ore, anzi allenamenti lunghi sono controproducenti... max 75' per come la vedo io.
Sono carente nella panca piana e mi blocco quando faccio le addominali perchè mi fa male la schiena e l'istruttore non sa come aiutarmi.
Nemmeno noi potremo aiutarti se non posterai video della tua esecuzione.
Io vorrei mettere su massa senza però ingrassare..ora peso 75 kg e sono alto 1 e 89. allora è importantissima la dieta, conta che il 70% del lavoro lo fai a tavola
Non prendo integratori o altro e mangio quello regolarmente colazione-spuntino(spesso della frutta)-pranzo.spuntino-cena e a volte piccolo spuntino prima di andare a letto.
Ma non seguo una dieta precisa poiche avendo 18 anni, vivo in famiglia per cui mangio cio che mi fanno i miei genitori e spesso non mangio pasta perchè non ho tempo di farmela.
Bevo circa 3 litri e mezzo d'acqua al giorno e sorseggio tra una serie e l'altra.Poca, minimo 5L

In quote alcuni consigli\considerazioni

Dopo pranzo di scrivo una routine da principiante sensata

**carnera** · 18-01-2010, 01:35 PM

A
STACCO 5x5 #120''
SQUAT 5x5 #120''
PRESSA 3x10 #90''
TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
REMATORE 3x8 #60''
TRAZIONI PRONE LAT 3x10 super set CURL MANUBRI 3x10 #60''

B
PANCA 5x5 #120''
LENTO AVANTI 5x5 #120''
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
PUSHDOWN 3X10 #60''
ALZATE LATERALI 3x12 #60''
CHEST PRESS 3x10 super set SHOULDER PRESS 3x10 #60''

Semplice, facile, con grossi esercizi e poche cazz4te di controno. Spartana.

**zero102** · 18-01-2010, 01:59 PM

Originariamente Scritto da carnera

A
STACCO 5x5 #120''
SQUAT 5x5 #120''
PRESSA 3x10 #90''
TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
REMATORE 3x8 #60''
TRAZIONI PRONE LAT 3x10 super set CURL MANUBRI 3x10 #60''

B
PANCA 5x5 #120''
LENTO AVANTI 5x5 #120''
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
PUSHDOWN 3X10 #60''
ALZATE LATERALI 3x12 #60''
CHEST PRESS 3x10 super set SHOULDER PRESS 3x10 #60''

Semplice, facile, con grossi esercizi e poche cazz4te di controno. Spartana.

Quindi dovrei andare in palestra 2 volte la settimana?
Non vedo esercizi per le gambe

**carnera** · 18-01-2010, 02:13 PM

Originariamente Scritto da zero102

Quindi dovrei andare in palestra 2 volte la settimana?
Non vedo esercizi per le gambe

No, ci vai 4 volte alternando i 2 allenamenti ABAB ABAB ecc ecc

Per le gambe ci sono stacco, squat e pressa, mi sembrano sufficenti all'inizio. Cerca di far salire i carichi, poi si potrà lavorare sul volume.

PS: nei 5x5 devi trovare un peso che ti permetta di completare tutte le 5 serie cedendo solo nelle ultime1\2... Ogniqualvolta riesci a completare agevolmente il 5x5 provi a aumentare leggermente i kg

Elimina anche il riscaldamento alla bici, riscaldati con 1\2 set per gli esercizi più duri. Ovviamente set leggeri e lontani dal cedimento. Per prendere confidenza con il movimento, con il peso, per irrorare i muscoli di sangue e lubrificare le articolazioni.