Prima scheda per massa:è decente?

[Pulsedriver]

Ciao a tutti!
Oggi ho preso in mano la mia prima scheda!
Ovviamente per massa visto che sono abbastanza secco
Inizio con qualche dato

Altezza : 1,75
Peso : 60 Kg

L'allenamento è diviso in 3 sedute

1° Seduta : Petto / Tricipiti
Tapis Roulant (riscaldamento) 6 min.
Distensioni Panca Piana (Bilanciere)
Distensioni Panca Alta (Bilanciere)
Croci su panca 30°
Estensioni alla Poliercolina (Spinte in Basso)
Estensioni dietro la nuca con manubrio singolo

2° Seduta : Dorso / Bicipiti

Tapis Roulant (riscaldamento) 6 min.
Lat Machine Avanti
Lat Machine Convergente (Impugnatura Martello)
Trazioni al Lat Machine (Impugnatura Inversa)
Curl con bilanciere
Curl Manubri alternato
Flessioni gambe alle parallele

3° Seduta : Gambe / Spalle

Ciclette (riscaldamento) 6 min.
Leg Press Orizzontale
Leg Curl (femorali)
Calf Seduto
Lombari in Panca
Spinte con Manubri (spalle)
Alzate Laterali
Distensioni Dietro (deltoide posteriore)


Notare : tutti gli esercizi sono in un canonico 3x15/12/10 io pensavo di fare un 12/10/8 per forzare un pò di più,che ne pensate?
A inoltre i crunches sono presenti in ogni allenamento il crunch inverso solo nel giorno di petto e tricipiti.

Avanti con i suggerimenti

[tattoos]

Da quanto tempo ti alleni ?

Come mai la scelta delle "macchine" ?

[Pulsedriver]

Le macchine le ha inserite il mio istruttore senza un particolare motivo visto che (correggetemi se non c'entra un tubo) non ho problemi alle articolazioni o alla schiena.
Se mi dite che esercizi potrei inserire al posto di quelli provo ad sostiturli magari!
A aggiungo sò che manca lo squat per le gambe che altro?

Io volevo aggiungere pure i cavi però forse è presto.
Comunque sono un mese circa che mi stò allenando (avevo una full body) e ora ho già tirato su un chiletto.

[tattoos]

Eleminerei tout cour le distensioni dietro prelidigendo un utilizzo della rowing machine.

Ci vediamo fra un altro mese, dove faremo qualcosa di un po' più serio (e divertente).

[Pulsedriver]

Eleminerei tout cour le distensioni dietro prelidigendo un utilizzo della rowing machine.

Ci vediamo fra un altro mese, dove faremo qualcosa di un po' più serio (e divertente).

Bene,anche perchè non mi sembrano questa grande cosa le distensioni dietro!
Per le ripetizioni cosa faccio?
15-12-10 o 12-10-8

Thanks

[tattoos]

Fai quelle che prevedono meno ripetizioni e metti un peso più "peso"...

[Pulsedriver]

Fai quelle che prevedono meno ripetizioni e metti un peso più "peso"...

ok,grazie per il consiglio

[Pulsedriver]

ciao ragazzi,sono tornato per dirvi come và l'allenamento!
Premettendo che sono stato influenzato una settimana,ho preso circa mezzo kg di peso.
Per gli split mi trovo bene con petto/tricipiti e gambe/spalle,mentre con dorsali e bicipiti non proprio..
arrivo agli eserzici per i bicipiti con i muscoli interessati già stanchi e non riesco ad aumentare i pesi per questo gruppo.
qualche consiglio?
scambiare qualche gruppo?

[fifty]

Metti i bicipiti con il petto e i tricipiti con i dorsali.

[InsomNia_Italy]

Metti i bicipiti con il petto e i tricipiti con i dorsali.

Non sarebbe meglio bicipiti con dorso e tricipiti con petto?

[VPower]

Non sarebbe meglio bicipiti con dorso e tricipiti con petto?

se fai come dici tu succede quello che diceva Pulsedriver, arrivi agli esercizi per i bicipiti già stanco e riesci difficilmente ad aumentare il carico. (e lo stesso può accadere con i tricipiti dopo la panca).

e poi allenando i bicipiti col petto e i tricipiti col dorso, alleni ogni gruppo muscolare due volte a settimana invece di una.. che èèèè meglio (quattrocchi docet).
certo dipende anche dagli esercizi.. però ad esempio se fai:

petto bicipiti:
panca piana
trazioni supine + curl

dorso tricipiti
trazioni prone/rematore
panca stretta/dip

il primo giorno alleni direttamente il petto e i bicipiti, e indirettamente i tricipiti (nella panca piana) e il dorso (nelle trazioni supine c'è un ottimo coinvolgimento del bicipite ma anche il dorso lavora eccome).
il secondo giorno direttamente dorso e tricipiti e indirettamente petto e bicipiti (i bicipiti nelle trazioni/rematore e il petto nella panca stretta/dip)

[Pulsedriver]

Metti i bicipiti con il petto e i tricipiti con i dorsali.

ok grazie mille fifty
Ho deciso dopo pasqua farò questo scambio,poi vi farò sapere come và.

[Pulsedriver]

Ciao a tutti!
Dopo un bel pò di mesi sono tornato e vi faccio un piccolo resoconto...
Dall'ultimo messaggio ho continuato ad allenarmie i risultati sono stati molto buoni(almeno credo datemi un vostro parere ).Avevo iniziato ad allenarmi da febbraio pesando 59-60 kg,e quando ho terminato a fine luglio pesavo 65kg.
Tutto agosto sono stato fermo (apparte qualche nuotata) e purtroppo quando ho riniziato il 1o settembre ad allenarmi ero sceso di ben 3kg..
Cmq ho riniziato con un paio di settimane di full body,poi ho ripreso la penultima scheda (che ho dimenticato di postare) e ora da fine ottobre ne stò seguendo un'altra.
Premetto che ora il mio peso è stabile sui 60-60.5 kg e nell ultime settimane ho notato dei miglioramenti nella mia forza e resistenza.Forse il mio corpo stà rifacendo click
Cmq ecco la nuova scheda

Lunedì:
Petto Tricipiti

Panca piana 3x12-10-8
Croci Manubri panca 30° 3x12-10-8
Croci ai cavi alti (chiusi sul al visto partendo da altezza spalla)
Panca stretta con bilanciere 3x12-10-8
Estensioni alla ercolina 3x12-10-8

Mercoledì:
Dorsali Bicipiti

Lat Machine 3x12-10-8
Rematore con manubrio 3x12-10-8
Pull downs dorsale 3x12-10-8
Curl in piedi con bilanciere dritto 3x12-10-8
Curl a martello in piedi

Venerdì
Gambe Spalle

Harnold Press 3x12-10-8
Alzate Laterali 3x12-10-8
Pulley Alto presa larga a martello 3x12-10-8
Leg press 3x12-10-8
Leg Curl 3x12-10-8
Calf seduto 3x12-10-8

Che ne pensate?
questa scheda "scade" a metà dicembre...

[fifty]

Fai prima gambe e poi spalle.
I cavi alti non farli ad altezza viso, troppo lavoro dei deltoidi anteriori.