squat...

[FedeBuilder]

Oggi per la prima volta ho fatto lo squat(con 20 kg),ma dato che nella mia palestra nn c'è il rack,l'ho dovuto fare al multipower(lo so che nn va bene ma che posso fare?).Cmq tutto bene,i classici doloriper 1-2 ore dopo l'allenamento,ma tutto bene...Ora però vorrei sapere come fare x progredire dato che sul multipower è montato un bilancere olimpico,e le pistre che si possono mettere sono solo da 5,10 e 20kg.Dato che faccio 3 serie da 10 reps,nn mi sembra opportuno aumentarle ancora secondo il metodo della 'progresione doppia',ma forse mi sbaglio.Cosa ne pensate a riguardo???

[mystico]

CURA MOLTO LA TECNICA !!
E' solo un consiglio, ma prima di aumentare il carico usa una tecnica perfetta, perchè a me hanno detto che andava bene come lo facevo ( istruttore ) e dopo circa un mese dolori alla bassa schiena appena mi sedevo, ed ora potrei già essermi rovinato la schiena, quindi ATTENZIONE !!

[FedeBuilder]

No vabbe dolori alla bassa schiena io nn ne ho...in effetti anche a me l'istruttore ha detto che lo faccio bene(...).Cmq per progredire(è una cosa che devo sapere anche x il futuro)come faccio????

[weboy]

La bassa schiena deve rimanere dritta bisogna mantenere un arco con la schiena non eccessivo ma ci vuole e fino all'ultima rip altrimenti i muscoli lombari non supportano bene la spina dorsale insomma.

http://www.discobolo.it/rivista/esercizi/lo_squat.htm

Per progredire col carico, sei partito con 20kg compreso il bilancere ?(il carico si calcola col bilancere compreso) .
Comunque, ora continua con quel carico e registra bene il movimento e fatti seguire per essere sicuro di farlo bene poi comincia a progredire di 2kg alla volta, se finisci il 3x10 allora aggiungi 2kg, quando diventera davvero pesante anche 1 kg a seduta va bene ,l'importante è progredire con la tecnica corretta però !
Insomma alla fine diciamo che il segreto sta qui:

1-usare attrezzatura sicura e tecnica corretta
2-i tuoi lombari devono essere la colonna di supporto per la tua schiena quindi forti e dritti,ma per quanto riguarda la forza quella viene da sola mantenendo una progressione piccola e costante,se corri troppo i muscoli non si rinforzano in tempo e son c...
3-se tendi ad oscillare in avanti soprattutto nelle ultime rip allora ancora non possiedi la tecnica,la coordinazione giusta, non fare quelle rip alla caz... cala il carico e riparti semmai,ci vuole concentrazione e CONTROLLO mente-corpo quando la sofferenza si fa sentire!
Se proprio non riesci probabilmente devi fare stretching per i femorali e il tendine d'achille, fai 10 min prima di andare a letto ma non prima di fare squat..
E piu difficile per questo motivo fare squat completo ma se impari a farlo bene allora fallo completo (accosciata completa,scendi piu che puoi in posizione corretta ,la schiena deve mantenere l'inarcatura in somma spalle dritte e indietro,sguardo avanti e fisso su un punto,mente collegata al corpo non pensare a nulla solo a spingere senza perdere la traiettoria giusta).
Con lo squat completo il carico sara inferiore e non poco ma se puoi fai salire il carico in accosciata completa
4-devi sentire la pressione nella zona centro-tallone del piede ,mai SULLE PUNTE!
5-se pieghi in giu la testa sentirai una vertebra che sara piu esposta delle altre,il bilancere deve stare sotto quella vertebra non deve toccarla diciamo,non deve infastidirla.
Sentirai il bilancere schiacciarti la groppa, devi tenerlo sui trapezi e se ancora non li hai ben sviluppati non ti faranno molto da cuscino ma col tempo svilupperanno anche loro .
E normale che aumentando il carico la pressione si fara piu dura sulla groppa ma se non corri col carico con questo e altri esercizi il tuo corpo si adattera e diventerai piu massiccio
6-sovraccarico piccolo e costante .

Lascia stare sta progressione doppia e su per giu, allenati e basta per ora sei agli inizi non farti storie strane

[FedeBuilder]

Io faccio lo squat con 20kg+ il peso del bilancere olimpico(quello di diametro grande):il problema è che nn ci sono(penso o almeno nn nella palestra)piastre da 2 kg o meno e quindi nn spaevo come fare§83

[weboy]

Me pareva, quindi lo fai con circa 45kg se non sbaglio,bene.
non ci sono piastre da 1kg ??? che gioia...ma almeno da 2kg cappero...e comunque è troppo...portale da casa porca pu...
potresti anche fare 4kg in piu ogni 2 sedute ma a lungo andare...insomma vedrei meglio 2kg alla volta,dai piu tempo alle tue articolazioni,tendini,muscoli ecc.. di adattarsi .
Compra qualche piastra sfusa e portatela dietro c... ma come fai con la panca piana ?? E poi la gente si lamenta che stalla,per forza magari provano un aumento di 4 kg alla volta in panca..




ps.lascia stare il multipower per lo squat.

[Sly83]

un ottimo modo per giocarsi schiena e ginocchia è fare squat leggeri al multipower
piuttosto fai una versione ibrida di squat-stacchi con i manubri, che è molto molto meglio...
Cèo!

[frank leone]

ma scusa mi vuoi dire che nella palestra l'unica modo che hai per allenare le gambe è lo squat al multipower...
in primo luogo credo che lo squat si possa fare anche senza il rack a patto di avere uno (due) validi assistenti di cui tu ti possa fidare, altrimenti vorrebbe dire che nella stramaggiorparte delle palestre italiane non si dovrebbe fare, visto che non è facile trovare questa benedetta benedetta rastrelliera ...
in più mi pare tu sia un principiante ,quindi se non conosci o non ci sono assistenti fidati e/o validi potresti iniziare facendo una leg press o un hack-squat così anche per abituare il sistema e sentire la contrazione...
personalmente ritengo molto valida l'accoppiata hack squat - leg press e la uso spesso nella mia sessione per le gambe ..(anche se la lel press la faccio unilaterale per altri motivi)

[FedeBuilder]

Beh l'unico modo li è il multipower,ma c'è anche la macchina x lo squat,nn ho assistenti ma faccio anche la leg press

[weboy]

oppure puoi preaffaticare i quadricipiti al leg extension e poi andare alla pressa.

http://www.abodybuilding.com/Bronz2.htm


"..Il Multipower va davvero contro tutte le leggi biomeccaniche e cinesiologiche del corpo umano.

Ora per fare un esempio, se facciamo lo Squat con bilanciere in un Power Rack o in un Rack Squat sicuramente possiamo osservare che la nostra traiettoria è varia proprio perché la traiettoria che segue il nostro corpo è particolare adattando quindi il bilanciere alla nostra giusta escursione di movimento.

Ma se facciamo lo squat soprattutto con lunga escursione al multipower abbiamo la nostra biomeccanica che si adatterà negativamente alla traiettoria fissa del bilanciere guidato e quindi alla lunga l’infortunio avverrà con notevole garanzia.

Questo è un esempio per sottolineare che tanti altri esercizi come le distensioni su panca che hanno un movimento non lineare, sono dannosi con questo macchinario che apparentemente da molta sicurezza.

.."

[FedeBuilder]

C'è anche una macchina per lo squat nella mia palestra,cosa ne pensate???

[weboy]

mah, se non costringe la traiettoria del corpo in modo obbligato ....potrebbe anche essere buona.
Comunque se non hai particolari problemi alla schiena mi farei insegnare bene a fare lo squat libero...

[FedeBuilder]

Il fatto è che nella mia palestra un angolo dove fare lo squat libero proprio nn c'è(per via delle macchine)e poi nn credo che l'istruttore sia daccordo§83

[weboy]

allora o fai leg extension e poi pressa ad esempio oppure prova quella macchina ma per curiosita fatti dire che macchina è , che nome ha insomma.

[frank leone]

ma scusa perchè tutta questa fretta sei agli inizi impari bene il movimento dello squat e intanto vai di leg press e hack squat...poi quando sarai più abile, con l'ausilio di qualcuno farai lo squat che problema c'è non capisco? fretta ?se impari bene il movimento solo col bilanciere sarai già molto più avanti di quelli in palestra che carican di brutto e lo fanno così male che prima o poi si spezzano, e sono tanti...nessuno poi ha mai detto che se non fai dal primo giorno e per sempre squat non cresci...a meno che non abiti a Cipro