Suggerimenti per crescita muscolare

[nitroale]

ciao a tutti, sono nuovo di qui e vorrei sapere se qualcuno può suggerirmi come integrare la mia alimentazione. Al momento assumo solo 150gr di carbo e 150gr di proteine al giorno e cerco di eliminare molti grassi eccetto l'olio di oliva, ho un piano alimentare piuttosto ristretto per via della panza . 1.80mt 82kg... Qualcuno sa dirmi se e quante proteine posso assumere, magari indicandomi anche in quale momento del giorno?? pri o dopo allenamento?? Fino adesso ho assunto solo aminoacidi ramificati prima e dopo ogni allenamento 4 allenamenti a settimana di 1:15 l'uno... Potrei limitarmi a chiedere in palestra ma loro si limiterebbero a vendermi qualcosa di loro visto che sono rivenditori muschletech.. a me interessavano più opinioni e magari anche nomi di marche meno costose.. Grazie dell'aiuto..

[tattoos]

Fammi capire:

1. hai un piano alimentare da fasting e vuoi mettere su muscoli ?
2. perché assumi pochi grassi ?
3. e con queste cose pensi all'integrazione ?

Mah...

[nitroale]

Fammi capire:

1. hai un piano alimentare da fasting e vuoi mettere su muscoli ?
2. perché assumi pochi grassi ?
3. e con queste cose pensi all'integrazione ?

Mah...

Scusami sono ignorante, cosa vuol dire piano alimentare da fasting? Diciamo che l'idea dell'integrazione mi è venuta andando in palestra ed iniziando a frequentare la gente più grossa e tutti mi hanno detto di non seguire una certa dieta , ma di prediligere integratori : chi proteine , chi creatina chi altro, e quindi io da povero ignorante volevo sapere, meglio cambiare piano alimentare o posso assumere già integratori senza modificare niente??

[tattoos]

Pensi forse che gli integratori siano composti da altre sostanze non sintetizzate da elementi che puoi reperire nel cibo ?

Devi decidere qual è il tuo obiettivo a breve. Dimagrire o aumentare di peso (e, quindi, di massa).

Fasting si riferisce ad un'alimentazione ipocalorica.

[nitroale]

Pensi forse che gli integratori siano composti da altre sostanze non sintetizzate da elementi che puoi reperire nel cibo ?

Devi decidere qual è il tuo obiettivo a breve. Dimagrire o aumentare di peso (e, quindi, di massa).

Fasting si riferisce ad un'alimentazione ipocalorica.

Guarda il mio obiettivo non è quello di perdere peso, del peso non mi importa nulla, il mio obiettivo è di aumentare la forma dei miei muscoli e la loro dimensione e diminuere la pancetta..

Grazie

[tattoos]

Da quanto tempo frequenti la palestra ?

[nitroale]

Da quanto tempo frequenti la palestra ?

Ho fatto 5 anni di palestra poi uno stop forzato di 2 anni adesso ho ricominciato da 3 mesi...



Alessandro

[mr oat]

ciao a tutti, sono nuovo di qui e vorrei sapere se qualcuno può suggerirmi come integrare la mia alimentazione.


1)Al momento assumo solo 150gr di carbo e 150gr di proteine al giorno e cerco di eliminare molti grassi eccetto l'olio di oliva, ho un piano alimentare piuttosto ristretto per via della panza . 1.80mt 82kg...

2)Qualcuno sa dirmi se e quante proteine posso assumere, magari indicandomi anche in quale momento del giorno?? pri o dopo allenamento??

3)Fino adesso ho assunto solo aminoacidi ramificati prima e dopo ogni allenamento 4 allenamenti a settimana di 1:15 l'uno

4)Potrei limitarmi a chiedere in palestra ma loro si limiterebbero a vendermi qualcosa di loro visto che sono rivenditori muschletech.. a me interessavano più opinioni e magari anche nomi di marche meno costose.. Grazie dell'aiuto..

150 gr di cho e 150gr di pro, il resto fats?ma chi ti ha fatto questa alimentazione? devi deciderti una cosa, o metti muscoli o dimagrisci, tutte e 2 le cose insieme nn possono farsi, quindi deciditi..solo con gli aas puoi fare 1 cosa del genere..i grassi poi sono fondamnetali in una dieta x BODYBUILDER in quanto stimolano la crescita, innalzando i livelli di testosterone soprattutto quelli saturi..un dosaggio ottimale di grassi x la massa sarebbe 1gr di fat x kg corporeo, diviso in 40%monosaturi, 40%polisaturi e 20%saturi

2)il dosaggio delle proteine x una persona attivà quindi che svolge una regolare attività fisica è sui 2,2-2,5gr x kg corporeo xo questa non è la bibbia, in quanto persone come me si trovano molto bene a stare sui 3,3 gr di pro x kg corporeo..le proteine sono da assumere tutta la giornata in dosi basali di 30-35gr a spuntino o pasto principale..le pro stanno anche nella carne, nel pesce e nelle uova quindi se non hai integratori di proteine puoi sostituire con una di queste fonti xchè è la stessa cosa..un buon dosaggio sarebbe assumere pre-wo i BCAA (1 gr di bcaa ogni 10kg/corporeo) quindi facciamo conto pesi 80 kg dovresti assumerne 4 pre-wo e 4-post-wo, dove nel post-wo assumeresti anche le proteine (un misurino da 30gr) una ventina di minuti dopo i bcaa, in modo da far assimilare il tutto nel miglior modo

3)1 ora e 15 minuti di allenamento è troppo..x stimolare al massimo l'ipertrofia muscolare devi allenarti massimo 45/60 minuti..dopo rischieresti il sovrallenamneto..

4) per le proteine ti consiglio di prendere le: WHEY 100% della ON(optimun nutrition) sono una buona fonte di wpc+wpi e hanno un ottimo prezzo/qualità..cercale su internet..sono le migliori IMHO..poi senò puoi scegliere quelle della EAS, TWINLAB,MUSCLETECH x l'appunto, CYTOSPORT..queste sono ottime marche..


cmq non ti pensare che gli integratori sono fondamentali, diciamo che ti aiutano dove tu non puoi arrivare..nel senso x la creatina x esempio, tu per raggiungere la quota di 5 gr di creatina dall'alimentazione dovresti mangiare quasi 2 kg di carne, mentre con l'integratore hai la sostanza pura..x le proteine il discorso è diverso xchè come ti ho già detto puoi benissimo prenderle dall'alimentazione..

[utente86]

150 gr di cho e 150gr di pro, il resto fats?ma chi ti ha fatto questa alimentazione? devi deciderti una cosa, o metti muscoli o dimagrisci, tutte e 2 le cose insieme nn possono farsi, quindi deciditi..solo con gli aas puoi fare 1 cosa del genere..i grassi poi sono fondamnetali in una dieta x BODYBUILDER in quanto stimolano la crescita, innalzando i livelli di testosterone soprattutto quelli saturi..un dosaggio ottimale di grassi x la massa sarebbe 1gr di fat x kg corporeo, diviso in 40%monosaturi, 40%polisaturi e 20%saturi

2)il dosaggio delle proteine x una persona attivà quindi che svolge una regolare attività fisica è sui 2,2-2,5gr x kg corporeo xo questa non è la bibbia, in quanto persone come me si trovano molto bene a stare sui 3,3 gr di pro x kg corporeo..le proteine sono da assumere tutta la giornata in dosi basali di 30-35gr a spuntino o pasto principale..le pro stanno anche nella carne, nel pesce e nelle uova quindi se non hai integratori di proteine puoi sostituire con una di queste fonti xchè è la stessa cosa..un buon dosaggio sarebbe assumere pre-wo i BCAA (1 gr di bcaa ogni 10kg/corporeo) quindi facciamo conto pesi 80 kg dovresti assumerne 4 pre-wo e 4-post-wo, dove nel post-wo assumeresti anche le proteine (un misurino da 30gr) una ventina di minuti dopo i bcaa, in modo da far assimilare il tutto nel miglior modo

3)1 ora e 15 minuti di allenamento è troppo..x stimolare al massimo l'ipertrofia muscolare devi allenarti massimo 45/60 minuti..dopo rischieresti il sovrallenamneto..

4) per le proteine ti consiglio di prendere le: WHEY 100% della ON(optimun nutrition) sono una buona fonte di wpc+wpi e hanno un ottimo prezzo/qualità..cercale su internet..sono le migliori IMHO..poi senò puoi scegliere quelle della EAS, TWINLAB,MUSCLETECH x l'appunto, CYTOSPORT..queste sono ottime marche..


cmq non ti pensare che gli integratori sono fondamentali, diciamo che ti aiutano dove tu non puoi arrivare..nel senso x la creatina x esempio, tu per raggiungere la quota di 5 gr di creatina dall'alimentazione dovresti mangiare quasi 2 kg di carne, mentre con l'integratore hai la sostanza pura..x le proteine il discorso è diverso xchè come ti ho già detto puoi benissimo prenderle dall'alimentazione..

il tuo discorso sugli aas non si era molto chiaro...
Inoltre la vogliamo smettere con la storia che le proteine sono tutte uguali non è cosi..altrimenti mangeremmo solo carne o solo pesce o berremmo solo latte...Ogni proteine ha uno specifico spettro aminoacidico ovvero un diverso valore biologico...inoltre ogn proteina ha un suo modo e tempo di utilizzo con relativa funziona....Ti sfido a trovarmi un alimento ricco d whey o un alimento(a patto dei derivati del latte ovviamente) che si avvicina alla disponibilità graduale delle caseine...Cosi come sarebbe inutile assumere caseine per post-wo o whey nel prenannaAnche 3,3g/kg di peso è un valore anormale..non abnorme ma anomarle si.
Appunto sulla creatina,che non ha alcuna interezione con la crescita muscolare se non quelle derivant da un migliore allenamento.

[mr oat]

il tuo discorso sugli aas non si era molto chiaro...
Inoltre la vogliamo smettere con la storia che le proteine sono tutte uguali non è cosi..altrimenti mangeremmo solo carne o solo pesce o berremmo solo latte...Ogni proteine ha uno specifico spettro aminoacidico ovvero un diverso valore biologico...inoltre ogn proteina ha un suo modo e tempo di utilizzo con relativa funziona....Ti sfido a trovarmi un alimento ricco d whey o un alimento(a patto dei derivati del latte ovviamente) che si avvicina alla disponibilità graduale delle caseine...Cosi come sarebbe inutile assumere caseine per post-wo o whey nel prenannaAnche 3,3g/kg di peso è un valore anormale..non abnorme ma anomarle si.
Appunto sulla creatina,che non ha alcuna interezione con la crescita muscolare se non quelle derivant da un migliore allenamento.

ti rispondo alle mezze verità che hai affermato, cercando di correggermi:

1)DOMANDA:Ti sfido a trovarmi un alimento ricco d whey o un alimento(a patto dei derivati del latte ovviamente) che si avvicina alla disponibilità graduale delle caseine

RISPOSTArima cosa un alimento ricco di whey che significato ha? comunque chi ha affermato che tutte le proteine sono uguali?? dimmi se ho scritto SONO TUTTE UGUALI..il discorso è molto piu ampio di quello che credi, ma come ho citato io nel mio intervento precedente, ho affermato che le PROTEINE IN POLVERE POSSONO ESSERE BENISSIMO SOSTITUITE CON CARNE O PESCE, in quanto l'assimilazione di questi 2 è quasi allo stesso livello del sierodel latte, non cambia di molto, in quanto sono complete sia carne che pesce di tutto il profilo aminoacido..discorso diverso è per le caseine che sono a assimilazione lenta e hanno un profilo aminoacido incompleto, e anche le caseine in polvere (integratori) possono essere sostituite con il cibo, x esempio con i fiocchi di latte o yoghurt greco..


DOMANDA:Ogni proteine ha uno specifico spettro aminoacidico ovvero un diverso valore biologico...inoltre ogn proteina ha un suo modo e tempo di utilizzo con relativa funziona

RISPOSTA: forse volevi intendere ogni alimento, non ogni proteina..esistono diverse forme che hanno un valore biologico diverso ma ripeto LE WHEY POSSONO ESSERE SOSTITUITE BENISSIMO CON ALTRI ALIMENTI:ti posto le proteine dove le troviamo e le loro caratteristiche:



Proteine dell’uovo.
Hanno un valore biologico molto alto e numerosi studi hanno dimostrato che queste proteine hanno la capacità di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi di abbassare l’indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati. Da questa proprietà si può anche dedurre che sono proteine adatte ad essere utilizzate nel pasto prima di coricarsi.

Proteine del latte.
Hanno un buon valore biologico e permettono un assorbimento graduale: la quota del siero del latte (circa 20%) viene digerita velocemente mentre il caseinato (80%) viene digerito in un tempo più prolungato.
Durante la preparazione del formaggio il latte viene fatto cagliare, separando il siero. Il caglio contiene sopratutto caseina, mentre il siero è un liquido dolce e sciropposo che contiene altre proteine (lattoalbumine e lattoglobuline) e discrete quantità di lattosio.

Caseina.
Hanno un discreto valore biologico. Hanno un profilo aminoacidico inferiore alle proteine sopra indicate ma sono d'altra parte ricche di glutammina. La caseina tende ad assorbire acqua ed aumentare di volume, rendendola adatta specialmente nei pasti sostitutivi (x indurre un senso di sazietà). Viene digerita più lentamente rispetto alle altre proteine ed è quindi adatta se si desidera un assorbimento più graduale delle proteine.
E' quindi un'ottima fonte proteica nello spuntino serale in vista del digiuno notturno o fra i pasti quando questi nn possono essere molto frequenti

Proteine della soia.
Hanno un sufficiente valore biologico e contengono isoflavoni (tra cui genisteina), che hanno effetti benefici sulla salute. Sono una buona alternativa alla proteine del latte ad un costo notevolmente inferiore.

Proteine del grano.
Hanno un basso valore biologico, ma resta un’interessante proteina per il contenuto di glutammica. Tuttavia il mancato bilanciamento degli aminoacidi ne sconsiglia l’uso come unica fonte di proteine.

Aminoacidi a legame peptidico.
I peptici sono ottenuti a partire dalle proteine mediante processo di idrolisi enzimatica (predigestione). I peptici a basso peso molecolare hanno il pregio di essere assorbiti molto più velocemente rispetto alle normali proteine, con il vantaggio che i muscoli avranno a disposizione più aminoacidi per la crescita anabolica ed il recupero.

[utente86]

Hai risposto confermando esattamente quello che ho detto,che le proteine nn sono tutte uguali...e non è assolutamente vero che per chi fa BB a si possa prescindere alla lunga dagli integratori(o meglio da alcuni integratori),non perchè siano miracolosi ma perchè in un determinato momento si ha bisogno di una determinata risposta che solo un tipo di proteina puo darti.Altra provocazione...dimmi che tipo di alimento assumeresti nel post wo al posto di whey e bcaa..

[mr oat]

al posto di bcaa non esistono alternative in quanto sono esclusivamente 3 aminoacidi, invece x il discorso delle whey, post-wo puoi prendere benissimo albumi, petto di tacchino, tonno..da preferire xo x la maggior velocità di assimilazione e digestione sono gli ALBUMI in primis

[utente86]

al posto di bcaa non esistono alternative in quanto sono esclusivamente 3 aminoacidi, invece x il discorso delle whey, post-wo puoi prendere benissimo albumi, petto di tacchino, tonno..da preferire xo x la maggior velocità di assimilazione e digestione sono gli ALBUMI in primis

sbagli gli albumi non hanno un' assimilazione veloce.60 minuti contro i 20 delle whey.Per cui alla fine sono piu assoggettabili alle caseine che alle whey.
Anche sui bcaa hai semplificato troppo.Il punto non è la presenza o meno dei 3 aminoacidi nei vari tipi di proteine ma la loro percentuale e il loro rapporto.