consigli allenamento&alimentazione

**laila** · 11-10-2007, 03:14 AM

Salve a tutte,
vi seguo da un po' ma scrivo solo ora...
Ho 22 anni, peso 51 kg h 1.63. Frequento palestre da parecchi anni. Ho fatto tanto spinning, ma quest'anno mi sono appassionata tantissimo al BB
grazie alla mia istruttrice (una bomba! campionessa regionale BB alcuni anni fa...). Il mio obiettivo è quello di mettere su parecchio, specialmente nella parte superiore, dato ke con lo spinning ho buoni quadricipiti e femorali. Seguo alimentazione low fat, ma tanta pasta e carne...
Ecco il mio allenamento:

lunedì: dorso&tricipiti
riscaldamento(15 min corsa media 8km/h media)
pulley basso 3x10
trazioni no gravity 3x8
lat machine 3x12
push down 3x12
push down fune 3x12
pullover 3x10
iperestensioni 3x15
crunch 3x20
crunch inverso inclinato 3x15
lateral sit up 3x20

mercoledì: gambe&spalle
riscaldamento(15 min corsa media 8km/h media)
alzate laterali in piedi 3x10
lento dietro bilanciere 3x12
rear delt 3x8
squat 3x10
leg extension 3x12
pressa orizzontale 3x 12
iperestensioni 3x15
crunch 3x20
crunch inverso inclinato 3x15
lateral sit up 3x20

venerdì: petto&bicipiti
riscaldamento(15 min corsa media 8km/h media)
chess press 3x12
panca piana manubri 3x12
panca inclinata manubri 3x10
curl concentrato 3x12
curl bilanciere 3x10
curl alternato 3x12
iperestensioni 3x15
crunch 3x20

Sicuramente fa tutto schifo...

Ma io sono molto volenterosa...Farò qualsiasi cosa, QUALSIASI...
Qualche consiglio?

(integrazione, esercizi,ecc.)
Ps: voglio diventare enorme!!!

PPs: non ho molta forza nella braccia, il mio obiettivo è anche migliorarla
Grazie in anticipo!

**tattoos** · 11-10-2007, 09:10 AM

Originariamente Scritto da laila

Ps: voglio diventare enorme!!!

Scusa se quoto solo questa frase, ma mi ha molto colpito.

Mi piace questo obiettivo, tuttavia, solo con la costanza lo potrai diventare, visto che già noi maschi fatichiamo, le donne faticano ancor di più !

**Boromir** · 11-10-2007, 07:12 PM

Benvenuta nel Forum.
Mi piacciono il tuo obiettivo e la tua determinazione.

Dovresti mettere i carichi ed i tempi di recupero nella tabella d'allenamento.

**ROCCIA86** · 11-10-2007, 07:24 PM

Come inizio di scheda non è bruttissima...diciamo che gli esercizi sono abbastanza buoni e anche il range penso abbia come obiettivo quello di abituarti ai pesi...
Impostare una scheda a distanza di certo non è semplice...occorrerebbe sapere un po' di più...da come ti descrivi dovresti essere piuttosto magra...

**laila** · 12-10-2007, 02:50 AM

Grazie a tutti x le risposte. I carichi sono una cosa da ridere sicuramente x voi

...Bicipiti e tricipiti intorno agli 8 kg

...Petto e dorso 20 kg max, gambe spingo di +, leg extension 30kg e pressa 70kg...Le pause sono ancora molto alte x via dell'allenatrice ke deve seguire un po tutti xkè è una fissatissima della tecnica e qui sbagliamo ancora un po' tutto e tutti

...In effetti sono un po secca dappertutto, le gambe sono però molto toniche tutto il contrario x le braccia ke quel po' di roba ke ho è solo grasso

. Cercate di capire sono agli inizi non voglio abbattermi, sono molto determinata e voglio sottolineare ke il mio scopo non è quello di dimagrire o tonificare (come tutte le ragazze fashion....) IO VOGLIO DIVENTARE UNA BBER SERIA SERISSIMA non importano i sacrifici, se ci sono li farò X FORZA.

**Rubber** · 12-10-2007, 09:13 AM

con quella scheda si sovrallena di sicuro,da come parla mi pare di aver capito che le fa tutte al cedimento.
3 esercizi per i bicipiti???? se ne aggiungi un altro arrivi al livello dei workout di Cutler...
fondamentali e basta come sto facendo io,quando stalli inizi ad aggiungere complementari per le braccia

**vitrum** · 12-10-2007, 10:29 AM

laila, benvenuta nel forum e complimenti per la tua passione in erba per il bodybuilding.
Toglimi una curiosità. Come mai commenti la tua scheda dicendo che sicuramente fa tutto schifo e definisci una bomba! la tua istruttrice che è quella che ti ha fatto la scheda?

Ciao,
Vitrum

**laila** · 12-10-2007, 11:54 AM

La mia allenatrice è fortissima sulla tecnica, ha trovato difetti persino ai bber + grossi...In palestra è uno show vederla correre da una parte all'altra tra una 30ina di novellini...Xquesto ed altri motivi lei cerca di mettere esercizi + o meno di base x quasi tutti (i piccoli, quelli grossi fanno come sempre, lei aiuta solo la tecnica.) E' cmq difficile riuscire a parlarle in tranquillità non c'è mai tempo

! Io i giorni seguenti ho i dolori tipici dello sforzo esattamente sui gruppi ke alleno, ma vedendo le vostre schede mi sembra di sbagliare tutto. Vi invidio moltissimo, quando leggo qui capisco il 50% di quello ke scrivete e io mi dispero e rimango fino alle 3 di notte in giro sulla rete x cercare informazioni

...Non capisco nulla di integratori, quando vanno presi se vanno presi, le diete strane...

Cercare in giro mi ha solo fatto fare tanta confusione

...Molti ke parlano di BB sembrano chimici

! Io vorrei riuscire a partire dall'inizio, piano non ho fretta, ma fare tutto quello ke c'è da fare BENE. Aiutatemi x favore così tra qualche anno vi posto le foto e vedrete i cambiamenti radicali

GRAZIE

**phoenix1927** · 12-10-2007, 12:29 PM

Originariamente Scritto da laila

x quanto riguarda l'alimentazione nn penso ke una low fats sia l'ideale x prendere massa, cmq fatfi un giro nella sezione dedicata del forum e parla cone con la tua istruttrice.

x la scheda io apporterei le seguenti modifiche:
lunedì: dorso&tricipiti
riscaldamento(15 min corsa media 8km/h media)
pulley basso 3x10
trazioni no gravity 3x8
lat machine 3x12 me le risparmierei
push down 3x12
push down fune 3x12
pullover 3x10
iperestensioni 3x15 le toglierei
crunch 3x20
crunch inverso inclinato 3x15
lateral sit up 3x20

mercoledì: gambe&spalle
riscaldamento(15 min corsa media 8km/h media)
alzate laterali in piedi 3x10
lento dietro bilanciere 3x12
rear delt 3x8 ho sempre avuto l'impressione che fosse un esercizio x il dorso, cmq...
squat 3x10 le gambe allenale x prime: sono molto impegnative
leg extension 3x12 questo es nn mi piace: se cerchi sul forum vedi xkè
pressa orizzontale 3x 12
iperestensioni 3x15
crunch 3x20
crunch inverso inclinato 3x15
lateral sit up 3x20

venerdì: petto&bicipiti
riscaldamento(15 min corsa media 8km/h media)
chess press 3x12 puoi anche toglierla, semmai fai qualche reps d riscaldamento d panca piana
panca piana manubri 3x12 utilizza il bilancere
panca inclinata manubri 3x10
curl concentrato 3x12
curl bilanciere 3x10
curl alternato 3x12 toglierei o il curl concentrato o l'alternato
iperestensioni 3x15 le toglierei
crunch 3x20
in bocca al lupo, spero ke riuscirai nel tuo obiettivo

**laila** · 12-10-2007, 03:20 PM

Ok grazie phoenix, spero di riuscire grazie alla costanza e al vostro aiuto...Se qualcun altro ha commenti da fare, lo faccia pure, io leggo con attenzione tutto ciò ke mi scrivete, riferisco a sandra e cerchiamo soluzioni. Qualcuno mi ha consigliato di prendere creatina, bcaa e proteine, devo? Non massacratemi

x favore fate finta ke sia una bambina piccola ke vuole imparare a camminare

...Grazie

**Rubber** · 12-10-2007, 04:55 PM

se vuoi integrare la prima cosa sono le proteine del siero del latte...
oppure i bcaa per la facilità di utilizzo.
quando prenderai la creatina prendi la kre-alkalyn è ottima.

**vitrum** · 12-10-2007, 05:37 PM

Cara laila,
perché non segui i consigli della tua istruttrice? A sentire più voci rischi di fare solo confusione. A limite possiano commentare quello che ti consiglia lei.
Sei una principiante e hai bisogno di acquisire concetti chiari e semplici.

Ciao,
Vitrum