SCHEDA DI ALLENAMENTO N°1:
AUMENTO FORZA E MASSA MUSCOLARE.
LAVORARE CON IL 70% DEL CARICO



LUNEDI’

· PETTORALI:

1. PANCA PIANA 3X6 (70KG)----------------= SUPERSERIE
1. CROCI PANCA PIANA 3X6 (40KG)------= SUPERSERIE

2. PANCA ALTA 4X12-10-8-6 (45KG-50KG-55KG-60KG)

3. CROCI PANCA INCLINATA 3X10 (40 KG)



· BICIPITI:

1. BILANCIERE PANCA INCLINATA 3X6 (28KG)--SUPERSERIE
1. MANUBRI ALTERNATI 3X6 (12KG)----------------SUPERSERIE

2. CURL BILANCIERE 4X12-10-8-6 (35KG-40KG-45KG-50KG)

3. CONCENTRATO 3X10










MERCOLEDI’


SPALLE:

1. LENTO DIETRO 3X6 (45KG)--------------= SUPERSERIE
1. ALZATE LATERALI 3X6 (10KG)----------= SUPERSERIE

2. LENTO DIERTRO MANUBRI 4X12-10-8-6 (16KG-18KG-20KG-22KG)

3. ALZATE A 90° 4X12 (5KG)



TRICIPITI:

1. FRENCH PRESS 3X6----------------------------------SUPERSERIE
1. SPINTE IN BASSO PRESA INVERSA 3X6-------SUPERSERIE

2. SPINTE IN BASSO 4X12-10-8-6 (40KG-45KG-50KG-55KG)

3. SPINTE IN BASSO CORDA 3X10 (30KG)














VENERDI’


DORSALI:

1. LAT MACHINE DIETRO 4X6 (60KG)--------SUPERSERIE
1. PULLEY BASSO 4X6 (55KG)------------------SUPERSERIE

2. REMATORE MANUBRIO 4X12-10-8-6 (16-18-20-22KG)

3. TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX