Nuova scheda: spunto dall'articolo di IronPaolo

[onizuka]

Salve a tutti ragazzi. Ho letto l'articolo di IronPaolo sulla teoria dell'allenamento e sulla scheda definitiva e devo dire che mi ha interessato moltissimo. Per questo ho deciso di basare la mia nuova scheda, che adesso vi illustro (vi prego datemi qualche consiglio) sulla base di quello che ho letto negli articoli (Grazie IronPaolo).
Ho deciso di far durare questo ciclo di allenamento 6 settimane, in cui l'obbiettivo principale sarà la definizione, ma ne approfitterò anche per testare i carichi ottimali da utilizzare nei cicli successivi (anche se in questo periodo saranno sicuramente + bassi). L'allenamento è formato da due sedute settimanali A e B.

Scheda A

B bench press
C squat 2x8
C parallele 3x6
C lat machine prono 2x8
addominali
fly
20' corsa

SCHEDA B

B lat machine (presa parallela o spina)
B stacchi
C rematore 3x6
C panca inclinata 20-30° 2x8
iperestensioni
curl
20' corsa

+40' min di corsa 2 volte a settimana

Non aggreditemi se ho escluso lo squat dagli esercizi di base , ma preferisco non concentrarmi per il momento su questo esercizio (i quadricipiti e i glutei si ingrossano subito ) mentre ho difficoltà a progredire sula parte alta (petto e dorso).

Per gli esercizi base (B) la progressione sarà 5x5 rec 1' , 5x4 rec 1', 5x4 rec 1'30, 6x3 1'30, 5x3 rec 2', 6x2 rec 2' con carico crescente (ancora devo testare il mio massimale e decidere i carichi da usare) mentre negli esercizi complementari cercherò di aggiunge qualche kg o qualche ripetizione ogni volta.
Che cosa ne dite? Si accetta qualsiasi consiglio

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mah,se posso dire la mia mi sembra eccessivamente scarna.mancano alcuni gruppi muscolari come i deltoidi,bicipiti femorali,polpacci,trapezio.

solo un appunto sulla faccenda della definizione...c'è chi dice che la definizione si fa solo con la dieta.io sono abbastanza d'accordo ma se dovessi programmare "forzatamente" un allenamento per la definizione (cosa che non faccio piochè in tale periodo procedo con le normali routines,solo leggermente modificate) farei in modo da svolgere un lavoro ad alto volume.questo poichè è dimostrato che la massima deplezione relativa di glicogeno muscolare si raggiunge con un allenamento ad alto volume (e necessariamente a bassa intensità) rispetto a uno a basso volume e relativamente alta intensità come mi sembra sia il tuo allenamento (almeno nelle tue intenzioni).
la deplezione di glicogeno è facilmente intuibile essere un qualcosa che va sfruttato durante un periodo di definizione per facilitare lo smaltimento dei grassi,specialmente (non so se sia il tuo caso) quando si sta seguendo una chetogenica nell'allenamento per-ricarica dei CHO.

ok,spiegato da chiulo perchè ho appena finito un esame ma spero di essermi fatto capire.

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Mah, sai, sembra quasi un gatto che si morde la coda. Fai un allenamento ad alto volume per depletare le scorte di glicogeno che sono già depletate da una dieta fasting e che, quindi, non ti permettono di fare un allenamento ad alto volume...

Al di là di tutto, ricordando che in una low carb le scorte di glicogeno sono già dimezzate di per sè, io consiglierei una full body.

[onizuka]

Grazie per i consigli, non posso che concordare su quello che avete detto a proposito dell'alto volume e sulla storia del glicogeno (visto che ne capite sicuramente + di me), cmq il succo del discorso era chiaro. Cmq main per quanto riguarda gli esercizi avevo dimenticato di mettere il calf . Per il coinvolgimento degli altri gruppi muscolari mi sembra di averli coperti bene o male tutti (non mi piace fare parecchi esercizi di isolamento ). Per la definizione sto cercando di mangiare meno carbo e meno grassi, pensavo bastasse cmq per perdere un pò di adipe. Per il tipo di allenamento ho sempre preferito l'alta intensità, ho provato l'alto volume solo ad esempio alla fine di un ciclo cmq per fare un allenamento diverso. Cmq in questo ciclo sto allenando ad alto volume solo gli addominali (sit-up 2x10 e 3x20 di crunch stripping) e alcuni esercizi complementari a media intensità.
Tirando le somme considerando un allenamento a medio-alta intensità quello che ho proposto potrebbe andare? Sono qui solamente per imparare visto che c'è gente molto + esperta di me, quindi è gradito qualsiasi consiglio. Grazie!!!