Consigli sulla mia scheda

[Blanko]

Ciao a tutti, questo è il mio primo messaggio nel forum! eheh

Spero di non aver sbagliato sezione o quant'altro! lol

Comunque, tengo 18 anni, alto 172 cm e peso 64 kg. (lo dico in caso questi dati possano aiutare qualcuno di voi per consigliarmi).

Innanzi tutto volevo premettere che l'obiettivo mio è quello di avere dei buoni addominali (dove si vede anche quel maledetto tartarugo!) ed espandere (questione di pochissimi cm) e tonificare, in particolare, petto e braccia. Soffro leggermente di cifosi, ecco perchè non vedrete lo Squat! (a quanto so io non è produttivo per la mia schiena, spero possiate smentirmi ).

I dubbi principali sono questi: che ne pensate della scheda?! Le serie le lascio fisse, oppure ritenete che sia preferibile usare i microcicli?!

Ecco la scheda:

LUNEDI’
Esercizio Ripetizioni Serie Recupero
Riscaldamento 5 minuti / /
Crunch Inverso Alto 20 3 Superserie - 2’
Crunch Libro 20 3 Superserie – 2’
Crunch Torsione 20/20 2 1’30’’
Side Lateral 20/20 2 1’30’’
Panca Orizzontale 8-6-4 3 2’
Panca Inclinata 45° 8 3 1’30’’
Panca Stretta 8-6-4 3 2’

MERCOLEDI’
Esercizio Ripetizioni Serie Recupero
Riscaldamento 5 minuti / /
Crunch Inverso Alto 20 3 1’30’’
Standind Calf 15 3 1’30’’
Leg Exstension 8 3 1’30’’
Pressa 45° 8 3 2’
Lento Avanti 8-6-4 3 2’
Scrollate 10 3 1’30’’
Trazioni 8-6-4 3 2’

VENERDI’
Esercizio Ripetizioni Serie Recupero

Riscaldamento 5 minuti / /
Crunch Inverso Alto 20 3 Superserie – 2’
Crunch Libro 20 3 Superserie – 2’
Crunch Torsione 20/20 2 1’30’’
Panca Orizzontale 8-6-4 3 2’
Pectoral Machine 8 3 1’30’’
Trazioni 8-6-4 3 2’
Curl Bilanciere 8-6-4 3 2’


Lì dove vedete "Superserie" si tratta di fare prima una seria di Crunch Inverso Alto, SUBITO dopo una serie di Crunch ad Apertura a Libro e poi 2' di recupero. e così di nuovo tre volte..

Grazie dell'attenzione! ^__^


Mi alleno da circa 8 mesi..

[tiger84]

Nn so se hai sbagliato sezione ma la scheda secondo me si..fatti una AB senza fronzoli e lavora su panca squat e stacchi e individua altri es complementari per finire la scheda..diamine su un bel giretto sul forum prima di postare è del tutto salutare!

[tiger84]

Poi tt sti crunch nun te servono falli una o due max volte al week e meno reps..gli abs sn muscoli nn cose strane da superstressare!

[Blanko]

Eh.. Stacchi e Squat.. Con una leggera cifosi (problemi posturali dunque) non mi pare il caso di farli.. Stacchi sicuramente, squat non so.

Inoltre le gambe mi interessano il tanto da non sformarmi e da non averle flaccide.. quindi un giorno alla settimana su qualche macchinario secondo me va più che bene.

Panca come noti c'è già.. idem esercizi come lento avanti, panca stretta, panca inclinata, trazioni alla sbarra presa inversa, curl bilancere.. non mi pare abbia messo robetta iniziale come una Rowling Machine, per dire..

A mio parere è da sistemare qualche cosuccia, non da "farmi un giro per il forum prima di postare"! Comunque me lo sono anche fatto e ho notato consigliare tanti esercizi come i miei (non perchè sia un genio che li abbia intuiti, ma perchè sono i fondamentali e migliori).

Comunque, posso sempre sbagliarmi.. Ma secondo me questa critica è un pò campata per aria, con tutto il rispetto parlando!

[Blanko]

Il Lento Avanti per la mia leggera cifosi è pericoloso?!

Ho cercato un pò nel forum, ma non ho trovato risposte precise.. Ma solo qualche dubbio come il mio...

[tiger84]

Scusa ma dato che "tieni 18 anni" e sei un hp -8 metto in dubbio che una scheda così elaborata sia l'ideale per te!
Gli es sono tt belli ma metterli tt insieme nn è che sia la cosa migliore..fai tu se senti di aver fatto una buona scheda chi meglio del tuo corpo può dirti se è giusta?
Superserie per abs,panca troppi es,troppi abs,abs prima dei pesi ecc..sono cose che secondo me nn vanno bene,ma poi fai tu!
Per un diciottenne gli es sui macchinari mi sembrano pericolosi..pesi liberi è sempre meglio e più sicuro!
Nn sn critiche campate in aria..altrimenti farei altro è chiaro?

[Blanko]

Prima ti ho risposto così solo perchè mi hai liquidato dicendo di fare degli A/B con esercizi base e qualcuno di "contorno" senza dirmi nulla in modo più dettagliato affinchè capissi qualcosa..

Ecco perchè ti ho detto che era una critica campata per aria, perchè non era costruttiva e oltre capire che non stimavi la mia scheda non capivo altro di utile!

Comunque posto il resoconto della mia prima settimana di scheda:

Lunedì: Eccellente. Il fisico ha retto benissimo, un lavoro completo e attento dei tempi di recupero degli addominali (in particolare) mi ha permesso di svolgere le Superserie in modo molto soddisfacente.. (uh, na bella sudatina!) ehehe!
Unica nota negativa: in panca stretta non avevo certo il massimo delle energie, quindi le ultime una o due ripetizioni richiedevo l'aiuto del partner ad aiutarmi.. (ma dubito sia un problema, significa che nel giro di altri uno o due allenamenti quel peso lo faccio da solo).

Mercoledì: Si potrebbe quasi dire allenamento "soft", perchè non posso certo paragonarlo all'allenamento di lunedì.. Comunque nessun problema con gambe e spalle.. Purtroppo per la cifosi finchè non avrò notizie rassicuranti dovrò sostituire lo squat con la pressa a 45° !
Unico appunto: ho inserito il Vogatore dopo le scrollate(penso mi sia utile anche per la postura).

Venerdì: eheheh, ho appena finito di provarla. sono appena tornato dalla palestra! Come diceva Tiger ho "esagerato" in alcuni punti e ne ho avuto conferma oggi. Trazioni (le faccio a presa inversa con 5kg di zavorra) e curl bilancere era impensabile. Dopo Panca orizzontale e pectoral, poi.. Quindi ho deciso che le trazioni verranno tolte dal venerdì e rimarrà solo il Curl Bilancere (un esercizio è reggibile, due no).

Riflessioni circa la scheda: certamente ritengo io stesso che la mia scheda è una scheda che sarebbe improponibile renderla "standard". A mio parere chi non ha problemi di gambe fini come me, e avendo un fisico che non permette di diventare dei bestioni come il mio.. e ha come obiettivo principale la tonificazione dell'addome e del petto e una giusta proporzione con gambe, spalle e braccia.. questa scheda, qualora sia anche un personaggio che sia anche un pò allenato (mica la si può far fare ad uno che in palestra ci va da due mesi) la consiglio a chi come me condivide queste caratteristiche.

Non sono un esperto, ecco anche il perchè sono qui a chiedere consigli, ecco perchè ringrazio Tiger.. Però come prima settimana sono soddisfatto.

Ora voglio vedere se mi darà i risultati che voglio e se continuerò a trovarmici bene.. eheh

[tiger84]

Ok tt a posto!
Che ne diresti se al posto della pectoral mettessi un bel rematore unilaterale?

[Blanko]

Ho dovuto cercare l'immagine su internet perchè non conoscevo l'esercizio.. E ho capito perchè non lo conoscevo.. In palestra non c'è! uahahah

Per Vogatore (siccome io lo chiamo così, ma sono sicuro che non è il suo vero nome) intendo questo:

[tiger84]

Cosa nn c'è?il rematore unilaterale?E' un es a corpo libero cn un manubrio e una panca come attrezzi..
l'es dell'immagine è ok al posto del rematore..

[Blanko]

Cosa nn c'è?il rematore unilaterale?E' un es a corpo libero cn un manubrio e una panca come attrezzi..
l'es dell'immagine è ok al posto del rematore..

Devo aver confuso l'immagine allora.. il sito era un pò casinaro e forse ho associato un esercizio per un altro...

Comunque qualche rimedio per cifosi/lordosi lo conoscete in specifico?!
Il lento avanti è dannoso?!

[tiger84]

La foto illustra il pulley!

[Blanko]

Tiger, secondo te conviene mantenere le serie fisse (come noterai, gli esercizi, hanno quasi tutti 3 serie) oppure conviene fare a microcicli:

3 [prima settimana]
2 [seconda settimana]
1 [terza settimana]

E si riprende poi..

[tiger84]

Preferirei serie fisse..

[Blanko]

LUNEDI'

Esercizio Ripetizioni Serie Recupero

Riscaldamento 5 minuti / /
Crunch Inverso Alto 20 2 Superserie - 2’
Crunch Libro 20 2 Superserie – 2’
Crunch Torsione 20/20 2 1’30’’
Side Lateral 15/15 2 1’30’’
Panca Orizzontale 8-6-4 3 2’
Panca Inclinata 45° 8 3 1’30’’
Panca Stretta 8-6-4 3 2’


MERCOLEDI’

Esercizio Ripetizioni Serie Recupero

Riscaldamento 5 minuti / /
Crunch Inverso Alto 20 3 1’30’’
Standind Calf 15 3 1’30’’
Leg Exstension 8 3 1’30’’
Pressa 45° 8-6-4 3 2’
Affondi 10 3 1’30’’
Spinte a 90° 8 3 1’30’’
Alzate Laterali 8 3 1’30’’
Scrollate 8 3 1’30’’
Pulley 8 3 1’30’’
Curl Manubri seduto 8/8 3 2’



VENERDI’

Esercizio Ripetizioni Serie Recupero

Riscaldamento 5 minuti / /
Crunch Inverso Alto 20 2 Superserie – 2’
Crunch Libro 20 2 Superserie – 2’
Crunch Torsione 20/20 2 1’30’’
Side Lateral 15/15 2 1’30’’
Panca Orizzontale 8-6-4 3 2’
Croci su Inclinata 45° 8 3 1’30’’
Curl Bilanciere 8-6-4 3 2’



Provando la scheda e dovendo a malincuore togliere esercizi come squat, stacchi e lento avanti , sono arrivato a questa soluzione che per ora si adatta bene al mio corpo e alle mie esigenze.. Ora c'è solo da vedere se risulterà buona! eheh