10 mesi... plateau!

[pirroh]

Ciao,

ho iniziato a seguire questo forum lo scorso inverno... quando ho deciso di fare l'annuale in palestra e iniziare ad allenarmi seriamente (nei limiti di quel che mi riesce ). Ho aspettato molto prima di postare qualcosa, perche' ho cercato di leggere un po' tutti i thread interessanti disponibili... devo ringraziarvi da subito, siete stati spesso illuminanti (specie tattoos, somoja, Ct-7b, mattein, etc. etc. ... ho sicuramente dimenticato qualcuno, chiedo venia )

Vi riassumo velocemente la mia situazione:
- Febbraio 2006 -> approdo in palestra, altezza 1.89, 75/76Kg, polso 17cm, B.F. 10/11% (molto approssimativa... quasi ad occhio, vista la perizia della persona che usava il plicometro digitale). Insomma... il CLASSICO ectomorfo hardgainer... uscito da 3 anni di podismo semi-agonistico e con un'alimentazione sbilanciatissima verso i carboidrati (anche per ragioni di sopravvivenza devo dire ).

- Ho iniziato immediatamente a seguire una dieta di massima (non fidandomi troppo dei consigli in palestra... secondo loro dopo 1 mese avrei dovuto viaggiare sui 240g/day di proteine!!)... che ho perfezionato nel corso dei primi mesi traendo consiglio dai post di questa sezione.

- Estate 2006 -> No pain, no gain... sbaglio? Decido di allenarmi anche d'estate, senza sosta (avevo gia' fatto un paio di settimane di recupero, e non avevo dolori)... 2 allenamenti a settimana (quasi solo esercizi fondamentali) + tanta attivita' aerobica (e conseguente innalzamento carboidrati)

- Settembre-Novembre 2006 -> esco dal periodo estivo in queste condizioni... 85kg, 1cm di piu' alla vita rispetto allo scorso inverno (le altre circonferenze non le posto... sia perche' sono "vergognose" rispetto al livello del forum, sia perche' non so mai bene come misurarle).


Arriviamo al problema... ero molto soddisfatto del primo periodo (9kg guadagnati senza appannamento notabile a vista d'occhio... e con una genetica scarsina viste le basi di partenza). Purtroppo, ancora oggi, peso esattamente come prima... e non ho avuto neppure incrementi sensibili nella forza (complice forse un allenamento non adatto al mio fisico... ho speso quasi 2 mesi dietro un paio di schede consigliate da una persona abituata ad allenare endomorfi come lui. Scelta obbligata... visto che e' l'unico allenatore rimasto nella mia palestra, e non me la sentivo ancora di fare tutto di testa mia).

Praticamente e' uno stallo che dura da circa 2 mesi... inizio a preoccuparmi (anche a seccarmi... visto che sono studente, e seguire pedissequamente la dieta mi fa arrivare a fine mese con un pugno d'euro ).


A questo punto vi lascio giudicare la dieta che ho preparato (considerando 85Kgx33 -> mi aggiro sulle 2800Cal di fabbisogno calorico ora... spero sia abbastanza ipercalorica):

- COLAZIONE: acqua + mela grande appena sveglio.
250g albume pastorizzato + 2 uova medie/grandi + 1 cucchiaio di farina integrale (in padella, senza olio)
6 fette biscottate integrali + miele
6 mandorle
ciclo di 10 giorni al mese -> supradyn a fine pasto

- SPUNTINO: 120g tonno naturale + 50g pane di segale + 1 cucchiaio d'olio (a volte anche piu' di 1 cucchiaio... abbondo)

- PRANZO (a mensa... ahime', vita universitaria e portafoglio non mi danno scampo):
120g/150g pasta (condimento semplice... altrimenti bianca + sugo e parmigiano)
1-2 fette pane bianco (hanno solo quello...)
100g merluzzo/manzo/maiale/vitello + cucchiao d'olio a freddo
verdura (insalata/fagiolini... se e' un giorno in cui mi alleno, patate)

- SPUNTINO: 1 banana grande + 100g fesa di tacchino + 8/10 arachidi
(ho fatto anche dei periodi con il burro... ma ora sono tornato alle arachidi da sbucciare)

- POST W.O.: solo quando mi alleno, appena finisco... 4 gallete di riso + marmellata fatta in casa (piu' che post w.o., la benzina per tornare a casa... visto che vado a piedi in palestra... 1,5km)

- CENA: 150g/180g fesa di tacchino/petto di pollo (la maggior parte delle volte)
una volta a settimana 170g salmone al naturale
300g pomodori (quando mi alleno... 200g fagioli borlotti in scatola, un po' piu' calorici...)
100g pane integrale
cucchiaione d'olio

- PRENANNA: 200g fiocchi di latte (scrivo i dati perche' sono tutti diversi... 13,2g pro, 2g cho, 4,6 fat)

(come vedete... NON uso integratori di nessun genere, anche perche' ho iniziato da poco e non sono abbastanza esperto... ma per questioni economiche credo che saro' costretto ad eliminare il tacchino e prendere i soliti 30g di pro del siero... sono aperto ad ogni consiglio cmq )

La quasi totale assenza del latte e' dovuta ad alcuni post di una certa fama... e al fatto che, specie la mattina (dopo averlo usato per 3/4 mesi) mi e' diventato indigesto.
Ovviamente mi aggiro almeno sui 3l di acqua al giorno, il sale e' scomparso dal mio scaffale (solo spezie)... e gli unici sgarri li ho fatti quest'estate (un po' di gelati/yogurt artigianali... qualche pasto saltato, etc etc).


A questo punto che dire... scusate per il post chilometrico (ma credo fosse necessario farvi capire bene come stavano le cose) e... a voi l'ardua sentenza

Buon allenamento a tutti

[tattoos]

Aggiungi 300-400 Kcal. e vedi per un paio di mesi con un occhio clinico allo specchio.

[3423rfewrf]

Ciao,
quello che ti consiglio di fare è un periodo di scarico, una settimana può bastare, durante la quale fai un po' di aerobica leggera e se vuoi una seduta con i pesi con 2 serie per gruppo muscolare giusto per non perdere troppa forza.
Dopodichè cambi scheda e dieta, andando ad incrementare i carboidrati e i grassi nello spuntino pomeridiano e a colazione (qui non dovrebbero mai scarseggiare), e i carboidrati a cena magari accoppiando pasta o riso (che sono anche meglio e più economiche del pane, meglio se in versione integrale) in discrete quantità con i fagioli.
Per il resto la dieta è ok, ma devi vedere tu se è il caso di aumentare via via le calorie.
In bocca al lupo

[pirroh]

Prima di tutto... grazie per i consigli.

Immaginavo che la soluzione fondamentalmente era innalzare le Kcal, puntando su grassi buoni e carbo. Ho iniziato a seguire quindi questa strada... a colazione sono passato da 6 a 9 (fette biscottate, miele e mandorle), nello spuntino pomeridiano piu' arachidi (diciamo 12/15) e alla sera... sono un po' in crisi per ora.
Non ho tempo materiale per prepararmi ogni sera pasta e/o riso integrale... c'e' qualche scappatoia per farlo 1 volta a settimana? Magari preparandone 7etti la domenica e poi conservandoli in frigo... mangio tranquillamente il riso integrale con un cucchiaio d'olio e un pomodoro fresco, mi piace molto (non ho bisogno di ricette raffinate, prediligo la praticita' ) Altrimenti passero' a 150g di pane integrale a cena...


Considerate le modifiche apportate, mi e' sorto cmq un altro dubbio... e se fossi in un certo senso "ingolfato"? Mi spiego meglio...
Sento parlare spesso nel forum di weekend di scarico... del genere, 2 giorni al mese -> alimentazione libera e sregolata (mc donalds, dolci, e tutto il resto delle cose che non tocco da tempo ormai...). Io l'ho sempre reputata una scappatoia piu' per ricaricare la resistenza psicologica (immagino che ci sia gente che soffra VERAMENTE la mancanza della nutella, per fare un esempio... io sopravvivvo senza grossi problemi). Magari mi sbaglio?
Forse il metabolismo ha effettivamente bisogno di staccare la spina 2 giorni al mese e soffrire a mangiare le classiche schifezze??
(non vorrei aver raggiunto la situazione paradossale in cui mi blocco perche' sgarro troppo poco.. se e' cosi', domani mattina appena esco mi prendo un cornetto con la nutella )


Ultima questione... nel post di ieri parlavo della possibilita' di sostituire la fesa di pomeriggio con delle pro in polvere, per questioni economiche... Ho rifatto il solito giro nella sezione integratori, ho letto i vecchi post di 4ca e sajan e ho abbandonato subito l'idea (se mai prendero' qualcosa, dovro' essere arrivato ad un livello tale che mi sta seguendo qualcuno che sa veramente cosa mi sta dando e perche'... non ho voglia di avventurarmi... SOLO cibo finche' non raggiungo una forma fisica decente e' il mio motto). La lettura ha avuto anche un altro effetto collaterale interessante... alcuni ex-(ab)usatori di integratori ora si trovano molto meglio avendo abbassato la quantita' di proteine al giorno (e perfino assumendo meno proteine in un giorno a settimana.. ad esempio la domenica... ma non credo abbia un fondamento scientifico questa tecnica).
Considerando che dei miei 85Kg... forse solo 70 sono di massa magra (o anche meno? non saprei calcolarla ad esser sincero)... 70x2g=140g (e gia' 2g/Kg sono un regime parecchio alto per un natural da quanto ho capito). Ho ricontrollato la mia dieta... e mi aggiro sui 180g al giorno... forse sto semplicemente esagerando?
Coglierei 2 piccioni con una fava... faccio presto a scendere a 140 al giorno, e in piu' risparmio (ad esempio evitando di dissanguarmi con gli affettati ogni giorno... e prendendo 250g di yogurt magro... cosi' alzo anche i carbo a merenda).
Che ne dite? Ha senso il ragionamento??


Grazie in anticipo per le risposte... so gia' che mi toglierete una mare di dubbi Purtroppo per chi e' alle prime armi come me, vivere nei dubbi e' all'ordine del giorno...

[tattoos]

Ammazza che post chilometrico !

Vediamo se riesco a dare un contributo.

Altrimenti passero' a 150g di pane integrale a cena...

E perché non le patate o i fagioli ?

Considerate le modifiche apportate, mi e' sorto cmq un altro dubbio... Forse il metabolismo ha effettivamente bisogno di staccare la spina 2 giorni al mese e soffrire a mangiare le classiche schifezze??
(non vorrei aver raggiunto la situazione paradossale in cui mi blocco perche' sgarro troppo poco.. se e' cosi', domani mattina appena esco mi prendo un cornetto con la nutella )

Io non ho bisogno di "sgarrare". Non lo sento come necessità. Se tu ne hai bisogno, puoi farlo, considerando che è, appunto, uno sgarro. Ma se non lo senti come necessità, perché farsi del male con la Nutella ?

Ultima questione... Considerando che dei miei 85Kg... forse solo 70 sono di massa magra (o anche meno? non saprei calcolarla ad esser sincero)... 70x2g=140g (e gia' 2g/Kg sono un regime parecchio alto per un natural da quanto ho capito). Ho ricontrollato la mia dieta... e mi aggiro sui 180g al giorno... forse sto semplicemente esagerando?
Coglierei 2 piccioni con una fava... faccio presto a scendere a 140 al giorno, e in piu' risparmio (ad esempio evitando di dissanguarmi con gli affettati ogni giorno... e prendendo 250g di yogurt magro... cosi' alzo anche i carbo a merenda).
Che ne dite? Ha senso il ragionamento??

Non mi sembrava che tu prendessi 180 gr. di proteine. Ma non ho fatto i conti. Se Tu li hai fatti, abbassa pure. Per i supplementi, vedi Tu. Si vive anche senza.

[Damien]

Io alzerei le calorie e basta, poi come ti hanno consigliato monitorizza la situazione e vedi. Comunque è normale che il primo anno ottieni 100, poi gli anni successivi 30, 23, 14....ecc...ecc

E' anche difficile sempre incrementare l' alimentazione, non è sempre vero che fabbisogno +20% ==> massa.

[3423rfewrf]

Sei libero di diminuire l'apporto di proteine ma non starei troppo basso perchè ingerisci pur sempre un discreto quantitativo di proteine vegetali che non sono poi il massimo...
Quindi tornando al discorso economico, sostituisci la fesa e i salumi con tonno al naturale (dalle mie parti riesco a trovarlo addirittura a .47€/110g di prodotto netto, ovvero 27g proteine... fai due calcoli...) oppure fiocchi di latte (quelli li trovo a .65€/200g ovvero 25g proteine).
Per quanto riguarda gli sgarri fai quello che ti senti di fare, ma non rinunciare a felici momenti da trascorrere insieme agli amici per paura di "rovinare tutto".