+2kg in quattro mesi: ecco come lavoro...consigli?

[Daddo83]

Salve.Ho 20 anni, 184cm x 70kg, polso 16,5 (ectomorfo?). Sto seguendo da quattro mesi questa routine, i risultati ci sono in quanto a definizione, ma non c'è stato un grande aumento di massa (2 kg), in realtà il mio vero obiettivo. Come potrei migliorare?

Giorno 1
Pettorali
Panca piana con bilancere 3x8
Panca inclinata con bilancere 2x8
Bicipiti
curl bilancere 3x8

Giorno 2
Spalle
Military press 2x8
Distensioni sopra la testa 2x10
Gambe
Stacchi 2x10
Squat 3x12

Giorno 3
Dorsali
Rematore con manubri 3x8
Rematore con bilancere 3x8

[Daddo83]

Questa la dieta che seguo (da un mese)

Colazione ore 10
latte (250g)
corn flakes (60g)

Pranzo 13:00
pasta (al pomodoro) 120g
carne rossa 110g
verdura
pane 70g

Spuntino 15:00
1frutto (pesca (150g))

Spuntino 17:00
panino: pane (70g)+prosciutto crudo (50g)+ pomodoro (50g)

Cena 20:30
riso (70g)
pane (50g)
carne bianca (100g)
pomodori (100g)

Spuntino 01:00 (talvolta,quando vado a letto tardi e non faccio colazione il giorno dopo)
panino come allo spuntino delle 17:00

Tutto condito con abbondante olio d'oliva

[weboy]

Innanzitutto E' PRESTO TROPPO PRESTO per pensare di crescere in massa come vuoi tu, ci vuole pazienza 4 mesi sono pochi, nei primi mesi cresce molto la forza a livello nervoso ma aspetta di finire 1 annetto almeno per vedere crescita nel volume muscolare.
All'inizio i carichi salgono in fretta per l'aumento di forza, quindi pensa a progredire coi carichi pian piano e con tecnica corretta e lascia perdere ectomorfo o meno, è semplicemente presto dopo 4 mesi e non pesarti tutti i giorni,fregatene, guarda lo specchio, magari quei 2kg che hai preso è solo ciccia o quasi perche stai cercando di magnare e magnare....errore! Fatti un calcolo di cio che hai bisogno e non di piu o poco poco di piu e non ti fissare sulla dieta.

Aggiungi qualche esercizio, per i dorsali devi riuscire a fare le trazioni alla sbarra a peso corporeo (magari leva il rematore con bilancere) e aggiungi qualche serie (es. 3x15) di crunch e devi arrivare a fare le parallele a peso corporeo .
Aggiungi anche il calf per i polpacci ad es. 2-3x15-20.

guarda qua:

http://digilander.libero.it/bbzone/work_bii.htm

e qua:

http://www.abodybuilding.com/Donati14.htm

aggiungi 3x10 di l-fly

[Sajan]

Partire dalle basi no è? senza andare ad invischiarsi in bii. biio, biiz, biic....e via dicendo? come strutturi il tuo allenamento cin 2 serie da 8, perchè inserisci squat e stacchi dopo pochi mesi? perchè stai seguendo un allenamento con un basso volume di lavoro a vantaggio d'intensità che ancora non sei in grado di raggiungere e di sfruttare...............

[Satriani]

MA XKè NN AGGIUNGI ANKE QUALCOS'ALTRO PER I BICIPITI ? tIPO HAMMER CURL O LARRY SCOTT?? dEVI CAMBIARE STIMOLO ALTRIMENTI NN TI CRESCONO INTEGRALMENTE MA SOLO UNA PARTE!!

[aminoacidissimo]

solo una parte?? mica e' gighrobodacciaio che s smonta a pezzi

[aminoacidissimo]

Originally posted by Daddo83
Salve.Ho 20 anni, 184cm x 70kg, polso 16,5 (ectomorfo?). Sto seguendo da quattro mesi questa routine, i risultati ci sono in quanto a definizione, ma non c'è stato un grande aumento di massa (2 kg), in realtà il mio vero obiettivo. Come potrei migliorare?

Giorno 1
Pettorali
Panca piana con bilancere 3x8
Panca inclinata con bilancere 2x8
Bicipiti
curl bilancere 3x8

Giorno 2
Spalle
Military press 2x8
Distensioni sopra la testa 2x10
Gambe
Stacchi 2x10
Squat 3x12

Giorno 3
Dorsali
Rematore con manubri 3x8
Rematore con bilancere 3x8

t consiglio d fare la panca piana abbinato a un esercizio complementare tipo le croci o le parallele, le distensioni sopra la testa o la military press abbinato alle alzate laterali ,squat con il leg curl cosi affatichi meno la schiena in modo che alla prossima quando alleni appunto la schiena puoi dare meglio anke facendo gli stacchi a gambe flesse con il rematore bilancere o manubri e se vuoi un esercizio complemntare come le trazioni alla sbarra o al makkinario cmq senza fare perforza 3 x 8... se hai sfinito prima i muscoli nn c'e' bisogno d ulteriori serie

[FedeBuilder]

Ma i tricipiti li alleni solo inidirettamente con la panca oppure fai anche altri ex???